仕事中パソコンに向かっていると、気が付かないうちに姿勢が悪くなっていませんか？

デスクワーカーの約8割の方は、「巻き肩」といって肩が内側に巻いてしまっています。

そのような姿勢を放っておくと、首や肩がこったり、腰痛に悩まされたり、さらには呼吸が浅くなってしまうなど、身体に様々な影響を及ぼします。

今回は、パソコン作業での正しい姿勢、姿勢の悪さから起こる不調、巻き肩や肩こりの違い、簡単に出来るストレッチなどをお伝えします！

「良いな」と思ったら、早速取り組んでみてください。
疲れにくい姿勢、きれいな姿勢を整えていきましょう！

パソコンに向かっている姿勢が悪いと起こる不調

肩こりや腰痛

キーボード操作に夢中になるあまり、長時間同じ姿勢でいることはありませんか？長く同じ姿勢でいると、首や肩、背中などの筋肉が凝り固まり、血液の循環も悪くなります。

肩周辺には大小様々な筋肉があり、たくさんの血管が通っています。筋肉が伸縮する動きは、血液の流れを促し、全身に新鮮な酸素や栄養分を運ぶ、ポンプのような働きをしています。

筋肉の緊張が長時間続くと、血液も十分に行き渡りません。そうすると、疲労物質がたまり、神経を刺激します。

肩こりや首のこり、腰痛特有の重だるさ、こり、だるさなどがあらわれます。そして、それらが慢性化すると、痛みに発展し、さらに筋肉を硬直させ、血行不良を招くといった悪循環にみまわれます。

手首、腕周りのしびれ

キーボードを打つ時の姿勢は、手首や腕にも影響があります。例えば、奥行きのないデスクだとキーボードを置く場所も狭く、手首や腕に負担がかかります。

また、マウスの長時間使用も注意が必要です。マウスを持った手は不自然な形のまま固定され、大きな動きがありません。肩や腰だけではなく、腕や手首といった細かな部分も凝り固まります。

疲労が蓄積されると、手首や腕を痛めたり、ひどい場合だとしびれを感じる事もあります。

ストレートネック

首は本来、緩やかなカーブを描いているものですが、パソコンの長時間操作はうつむいた姿勢が続きます。すると、緩やかだった首のカーブが、うつむきの姿勢で真っ直ぐになってしまいます。これが「ストレートネック」という状態です。

ストレートネックは、頸椎が真っ直ぐになってしまうだけではなく、頭痛・めまい・吐き気など様々な不調を抱えてしまう場合もあります。

パソコン作業でも正しい姿勢

正しい姿勢って、どのような姿勢でしょうか。
意識して欲しいポイントを下記にまとめました！

• 椅子に深く腰かけ、足の裏全体をしっかり床につける
• 足が付かない場合は足台などを利用する
• 座った時、膝の裏と椅子の隙間は手の指が入る程度
• ディスプレイ上部の高さは、目の高さより低く設置
• ディスプレイと目の距離は40cm以上離す
• キーボードの位置は、肘を90度以上曲げた時に手が届く範囲に設置
• 手首や前腕など腕を支えられるよう、机のスペースを確保、または椅子のひじ掛けを利用
• 椅子の高さは37～43㎝、机の高さは60～72㎝の範囲で高さ調節が出来るものを選ぶ

ノートパソコン、デスクトップパソコン、それぞれで使用する際の注意点もあります。

ノートパソコンの場合

デスクトップと比べ、画面やキーボードも小さく、ディスプレイと目の距離も近い為、前傾姿勢になりやすい傾向があります。

キーボード、マウス、テンキーといった外付け機器を導入するのもおすすめです。作業効率がアップするのはもちろんですが、身体や目の負担も軽減出来るので、ご自身の机や環境に合わせて、検討してみるのも良いです。

無理のない姿勢を保つためのポイント

• マウスなど周辺機器の設置スペースを確保
• キーボードの角度調整、脚が付いていないキーボードは台や本なども活用して傾斜をつける
• 画面の高さ調整、キーボードと同様に台などを活用し画面の位置も高くする
• 画面角度の調整、長時間作業する場合は、一日に数度、角度の見直しを行う

デスクトップパソコンの場合

ノートパソコンと比べ、デスクトップパソコンはキーボード・ディスプレイがそれぞれ独立しているため、高さや角度が調整しやすいです。

身長や体格など個人差がありますので、ご自身が無理なく作業できる、好みの位置に調整しましょう。

デスクトップパソコンも一日数回、画面やキーボードの高さ、角度の調整も行うのがベストです。

仕事や勉強の合間に！1分で出来る簡単ストレッチ

仕事や勉強の合間に、サッと簡単に出来るストレッチをご紹介します

胸側の筋肉をほぐすマッサージ(30秒)

• 鎖骨下の筋肉を内側→外側に向かって、指でグリグリほぐす(10回)
• 鎖骨の外側までいったら、コリコリと硬い筋肉(小胸筋、肋骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉)に当たるので、同じように指でグリグリとほぐす

※同じ側の手を使う時は、手をグーの形にして脇腹をほぐす

胸の筋肉を伸ばすストレッチ(10秒)

• 手のひらを上にし、肘を曲げたまま両腕を左右に開く
• そのまま、両腕をグーッと背中側に伸ばして、肩甲骨を背部中央に寄せる
• 胸の筋肉を伸ばす

肩甲骨のストレッチ(20秒)

• 薬指か小指のみ、肩に当てる
• 前後に肩を回す

なぜ、薬指と小指のみ当てるのかと言いますと、身体の構造上、この2本の指を当てると肩甲骨が回りやすいからです。

ホットタオルで目元を温め、リラックス効果

パソコンでの作業は目を酷使します。目は首の筋肉とも繋がっており、疲れてくると首のコリ、頭痛の原因になります。

• ハンドタオルを用意
• 水で濡らし、固く絞る
• そのまま電子レンジで1分間チン
• タオルが温まったら、やけどに注意し、目元に乗せます
• この状態で12分ほど休憩

会社員の方も学生の方も使えるリラックス方法です。ご自宅で簡単に出来るので是非、お試しください！

生活習慣も見直しが大切

運動を日常的に取り入れる

良い姿勢を保つには、軽い運動も効果的です。ウォーキングやストレッチなど、首や肩、腕、背中を意識的に動かせば、巻き肩、猫背といった姿勢対策にもなります。

横向き姿勢で寝る回数を減らす

横向きで寝る体勢は、肩への負担が増します。横向きで寝る習慣が付いている方は出来れば、日ごとに体勢を変えてみて下さい。

まとめ

姿勢の悪さは自分で気づいても、そのままの状態をキープするのは難しいですよね。時間が経てば、いつもの楽な姿勢に戻ってしまいます。

また、パソコン作業時の姿勢は、肩こりや首のこり、腰痛、頭痛といった不快な症状の原因ともなります。

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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