パソコン操作で姿勢が丸まっていませんか？
2022年10月3日
仕事中パソコンに向かっていると、気が付かないうちに姿勢が悪くなっていませんか？
デスクワーカーの約8割の方は、「巻き肩」といって肩が内側に巻いてしまっています。
そのような姿勢を放っておくと、首や肩がこったり、腰痛に悩まされたり、さらには呼吸が浅くなってしまうなど、身体に様々な影響を及ぼします。
今回は、パソコン作業での正しい姿勢、姿勢の悪さから起こる不調、巻き肩や肩こりの違い、簡単に出来るストレッチなどをお伝えします！
「良いな」と思ったら、早速取り組んでみてください。
疲れにくい姿勢、きれいな姿勢を整えていきましょう！
Contents
パソコンに向かっている姿勢が悪いと起こる不調
肩こりや腰痛
キーボード操作に夢中になるあまり、長時間同じ姿勢でいることはありませんか？長く同じ姿勢でいると、首や肩、背中などの筋肉が凝り固まり、血液の循環も悪くなります。
肩周辺には大小様々な筋肉があり、たくさんの血管が通っています。筋肉が伸縮する動きは、血液の流れを促し、全身に新鮮な酸素や栄養分を運ぶ、ポンプのような働きをしています。
筋肉の緊張が長時間続くと、血液も十分に行き渡りません。そうすると、疲労物質がたまり、神経を刺激します。
肩こりや首のこり、腰痛特有の重だるさ、こり、だるさなどがあらわれます。そして、それらが慢性化すると、痛みに発展し、さらに筋肉を硬直させ、血行不良を招くといった悪循環にみまわれます。
手首、腕周りのしびれ
キーボードを打つ時の姿勢は、手首や腕にも影響があります。例えば、奥行きのないデスクだとキーボードを置く場所も狭く、手首や腕に負担がかかります。
また、マウスの長時間使用も注意が必要です。マウスを持った手は不自然な形のまま固定され、大きな動きがありません。肩や腰だけではなく、腕や手首といった細かな部分も凝り固まります。
疲労が蓄積されると、手首や腕を痛めたり、ひどい場合だとしびれを感じる事もあります。
ストレートネック
首は本来、緩やかなカーブを描いているものですが、パソコンの長時間操作はうつむいた姿勢が続きます。すると、緩やかだった首のカーブが、うつむきの姿勢で真っ直ぐになってしまいます。これが「ストレートネック」という状態です。
ストレートネックは、頸椎が真っ直ぐになってしまうだけではなく、頭痛・めまい・吐き気など様々な不調を抱えてしまう場合もあります。
パソコン作業でも正しい姿勢
正しい姿勢って、どのような姿勢でしょうか。
意識して欲しいポイントを下記にまとめました！
- 椅子に深く腰かけ、足の裏全体をしっかり床につける
- 足が付かない場合は足台などを利用する
- 座った時、膝の裏と椅子の隙間は手の指が入る程度
- ディスプレイ上部の高さは、目の高さより低く設置
- ディスプレイと目の距離は40cm以上離す
- キーボードの位置は、肘を90度以上曲げた時に手が届く範囲に設置
- 手首や前腕など腕を支えられるよう、机のスペースを確保、または椅子のひじ掛けを利用
- 椅子の高さは37～43㎝、机の高さは60～72㎝の範囲で高さ調節が出来るものを選ぶ
ノートパソコン、デスクトップパソコン、それぞれで使用する際の注意点もあります。
ノートパソコンの場合
デスクトップと比べ、画面やキーボードも小さく、ディスプレイと目の距離も近い為、前傾姿勢になりやすい傾向があります。
キーボード、マウス、テンキーといった外付け機器を導入するのもおすすめです。作業効率がアップするのはもちろんですが、身体や目の負担も軽減出来るので、ご自身の机や環境に合わせて、検討してみるのも良いです。
無理のない姿勢を保つためのポイント
- マウスなど周辺機器の設置スペースを確保
- キーボードの角度調整、脚が付いていないキーボードは台や本なども活用して傾斜をつける
- 画面の高さ調整、キーボードと同様に台などを活用し画面の位置も高くする
- 画面角度の調整、長時間作業する場合は、一日に数度、角度の見直しを行う
デスクトップパソコンの場合
ノートパソコンと比べ、デスクトップパソコンはキーボード・ディスプレイがそれぞれ独立しているため、高さや角度が調整しやすいです。
身長や体格など個人差がありますので、ご自身が無理なく作業できる、好みの位置に調整しましょう。
デスクトップパソコンも一日数回、画面やキーボードの高さ、角度の調整も行うのがベストです。
仕事や勉強の合間に！1分で出来る簡単ストレッチ
仕事や勉強の合間に、サッと簡単に出来るストレッチをご紹介します
胸側の筋肉をほぐすマッサージ(30秒)
- 鎖骨下の筋肉を内側→外側に向かって、指でグリグリほぐす(10回)
- 鎖骨の外側までいったら、コリコリと硬い筋肉(小胸筋、肋骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉)に当たるので、同じように指でグリグリとほぐす
※同じ側の手を使う時は、手をグーの形にして脇腹をほぐす
胸の筋肉を伸ばすストレッチ(10秒)
- 手のひらを上にし、肘を曲げたまま両腕を左右に開く
- そのまま、両腕をグーッと背中側に伸ばして、肩甲骨を背部中央に寄せる
- 胸の筋肉を伸ばす
肩甲骨のストレッチ(20秒)
- 薬指か小指のみ、肩に当てる
- 前後に肩を回す
なぜ、薬指と小指のみ当てるのかと言いますと、身体の構造上、この2本の指を当てると肩甲骨が回りやすいからです。
ホットタオルで目元を温め、リラックス効果
パソコンでの作業は目を酷使します。目は首の筋肉とも繋がっており、疲れてくると首のコリ、頭痛の原因になります。
- ハンドタオルを用意
- 水で濡らし、固く絞る
- そのまま電子レンジで1分間チン
- タオルが温まったら、やけどに注意し、目元に乗せます
- この状態で12分ほど休憩
会社員の方も学生の方も使えるリラックス方法です。ご自宅で簡単に出来るので是非、お試しください！
生活習慣も見直しが大切
運動を日常的に取り入れる
良い姿勢を保つには、軽い運動も効果的です。ウォーキングやストレッチなど、首や肩、腕、背中を意識的に動かせば、巻き肩、猫背といった姿勢対策にもなります。
横向き姿勢で寝る回数を減らす
横向きで寝る体勢は、肩への負担が増します。横向きで寝る習慣が付いている方は出来れば、日ごとに体勢を変えてみて下さい。
まとめ
姿勢の悪さは自分で気づいても、そのままの状態をキープするのは難しいですよね。時間が経てば、いつもの楽な姿勢に戻ってしまいます。
また、パソコン作業時の姿勢は、肩こりや首のこり、腰痛、頭痛といった不快な症状の原因ともなります。
NAORU整体院では筋肉をやわらげ、骨盤など骨格の歪みを調整し、負担が掛かっている身体のバランスを改善する整体メニューがあります！
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お気軽に、整体を受けてみてください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
