寝相と腰痛の関係性と対策

2022年04月21日

宇良大地

NAORU整体 千種院

株式会社MAHALOA 港川院副院長 R4年1月退社
株式会社NAORUテクノロジー R4年2月参画

腰が痛くて起きられない

朝、目覚めると腰が痛くて、スッと起きられない事ってありますよね。元々、腰痛の人は、夜眠る時の姿勢も気をつけながら、お布団に入っていると思います。

仰向けや横向き、うつ伏せといった寝る時の姿勢は、それぞれ好みもありますが、腰痛が緩和される寝方や、腰に負担がかからないような姿勢を、知っているのと知らないとでは、起床時の痛みが全然違ってきます。

また、妊婦さんにとっても、腰痛は大きな悩みです。

どうすれば、快適な睡眠が得られるのか、また腰に負担をかけない寝方はあるのか、お話したいと思います。

寝相と腰痛の関係性

毎朝、腰に痛みや違和感を感じながら起きるのは、大変つらいものです。
人は日中の疲れなど、寝返り動作で解消させたり、長時間の睡眠で特定の箇所に体重がかからないよう、寝返りをうちます。

子供のころはコロコロと転がりながら、よく眠ったものですが、大人になるにつれ、朝まで同じ姿勢で眠ることが多くなります。そうすると、腰に体重がかかり続け、腰の筋肉が硬直します。

筋肉の疲労が溜まると、やがて凝りへと変わり、腰に痛みを抱えるようになります。寝相が良い・悪いに関わらず、睡眠中、適度に寝返りが打てている場合は、身体にもそんなに負担がかかりません。

上手に寝返りをうっている人と、あまり身体を動かさず、ジッとしたままの寝相では、寝返りをうつ回数も違ってきます。

何も問題がない場合、人はだいたい15回ほど寝返りをうっています。
しかし、腰痛の方は寝返りも10回未満となっている場合が多いようです。

腰に負担がかかる寝相

人によっては眠るときの姿勢で、クセやこだわりがあります。
睡眠は全身がリラックスしている状態に思えますが、実際には腰に負担がかかっています。

あおむけ寝

一般的に、あおむけ寝が一番、腰に体重がかからない、負担が少ない寝相といえます。しかし、腰の辺りには腎臓や膀胱、大腸、子宮といった内臓が多く、仰向けで寝るとそれらの重さが、腰の筋肉や骨格にのしかかります。

あおむけ寝は体重の約40%~50%の重さが腰周辺にかかります。
すると、その重さで血管が圧迫され、神経に刺激がいき、睡眠中の腰痛となります。この時に、寝返りを打っていると、体重が分散され、起床時にそれほど腰痛を感じません。

しかし、筋力不足などの理由で、十分に寝返りを打てていないと、負荷が腰に集中し、腰に痛みを抱えます。

また、かかとの高い靴などを好んで履く女性は、腰の筋肉が常に張っており、反り腰の傾向が強いです。反り腰は寝具との隙間が生じ、腰が浮いています。身体と寝具に隙間が空くと、身体を支えるものがなくなり、腰への負担が増します。

横向き寝

横向きは仰向けで寝る時よりも、身体と寝具の接着面が少なく、体重がかかる負担も大きくなります。また、身体を横向きにすると、腰を支えるものがなくなるので、腰への負担も大きくなります。

仰向けと同じで、適度に寝返りを打っていたら、腰痛になりにくいのですが、マットレスや布団の硬さや筋力の問題で、寝返りを打てずに朝を迎えると、腰に痛みを感じてしまいます。

うつぶせ寝

うつぶせ寝は腰が反った状態です。腰を反ると、腰への負担が強くなり、睡眠時に痛みが強くなります。ただ、元々、腰に痛みを抱えていない方は特に、うつぶせ寝でも痛みを感じるケースは少ないようです。

腰へ負担がかからない寝方

日頃から腰痛で悩んでいる方にとって、夜眠るときの姿勢だけに限らず、身体を動かしたり、横になるのも苦労します。

どういった姿勢が腰に負担がかかりにくいのか、また、腰痛が緩和されるのか、知っておくと安心ですね。
腰痛や日頃の寝方と合わせて、自分に合った寝相を試してみるのも良いでしょう。

仰向けで膝を立てる

股関節が硬い方は仰向けで寝ると、足を伸ばしたときに骨盤を引っ張る力が強く、腰が真っすぐに伸びません。そのため、腰痛を引き起こします。

仰向けで寝る場合、膝を曲げ、腰や骨盤に負担がかからないような寝方が良いです。

膝の下にクッションや巻いたタオルを当てると、両足に余計な力がかからず、腰や骨盤が強く引っ張られる心配もありません。

骨盤だけではなく、身体全体がリラックスするので、腰への負担も少なく眠れます。

ひざ下のクッションなどはあまり柔らかくないタイプのものを使用すると良いでしょう。

ただし、背中を丸めて腰が痛くなる場合は、ひざ下にクッション等を無理に入れる必要はございません。横向きで寝るなど別の寝方を工夫してみましょう。

横向きで膝にクッションを挟む

横向きで寝る場合、仰向けと違い、背中を少し丸めた状態なので、腰痛になりにくい体勢です。また、膝にクッションなどを挟めば、骨盤が無理に引っ張られることがないので、腰への負担がかかりにくいです。

使用するクッションは柔らかすぎてもいけません。腰への負担が軽減するどころか、痛めてしまう可能性のほうが高いです。低反発ではなく、少し硬めのクッションや枕を使用するのが良いと思います。

バスタオルで隙間を埋める

腰痛は日常での姿勢の歪みや負担のかかる姿勢で、痛みが強くなるのですが、これは寝相でも同じことが言えます。

寝ているとき、腰が浮いてしまっている状態の方は、腰にバスタオルを巻いてみるのも良いです。腰と寝具の隙間を埋めることは、腰痛緩和にもつながります。

背中や腰が浮いたままでは、筋肉が硬直しやすく、凝りや痛みにつながります。タオルを一枚挟むだけで、身体全体がリラックスし、気持ちが落ち着くという方もいらっしゃいます。

ここでは、3つの方法をご紹介しましたが、今後、腰痛がひどくなった場合や、ぎっくり腰になった場合でもお役に立てる方法ですので、是非、参考にしてみてください。

寝相の中でもうつぶせ寝は要注意

様々ある寝相の中でも、腰に一番負担がかかりやすいのが、うつぶせ寝です。腰痛は腰だけではなく、首や背中の筋肉にも相当な負担がかかっています。

そのため、うつ伏せで寝ると、それ以上に腰へ負担がかかります。

また、うつぶせ寝は胸を下にして寝るので、肺が圧迫され、深い呼吸も出来ません。

妊婦さんも寝相に苦労します

妊婦さんはお腹が大きくなるので、腰痛がつきものです。しかも、大きなお腹で寝る時は、姿勢を保つのも大変です。

特に、腰痛がひどい妊婦さんほど、なかなか夜も寝付けないといった方も多く、ストレスも溜まります。

妊婦さんにおすすめの寝方は、横向きです。
ただ、横向きになると、赤ちゃんの重さも加わり、横になることさえ非常につらくなってしまいます。身体の右側には大動脈やリンパの流れもあり、右を下にして眠ると血流が悪くなり、余計、寝苦しくなります。

横向きで寝る際は、身体の向きに気をつけて下さい。
左側を少しだけ下へ向けるような形、少しだけうつ伏せ気味の寝方がおすすめです。

【まとめ】

・腰痛で悩んでいる方は、寝相も工夫しましょう
・クッションなど利用し、腰への負担を軽くしましょう
・大切なのは、日常でも正しい姿勢を身につけましょう

宇良大地

NAORU整体 千種院

株式会社MAHALOA 港川院副院長 R4年1月退社
株式会社NAORUテクノロジー R4年2月参画

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