在宅勤務（テレワーク）の拡大に伴い、腰痛にお悩みの方が増えています。
腰痛になると体がつらいのはもちろん、仕事のパフォーマンスも下がり、いいことは一つもありませんよね。

とはいえ、どうやったら腰痛が解消するのか分からない…。そんな方へ、在宅で腰痛が起きやすい原因や、今日からできる対策方法などをお教えします。

在宅勤務で不調を感じている人は多い

在宅勤務で人に会う機会が激減し、人知れず腰痛に悩んではいませんか？
実は在宅で腰痛に悩まされているのは、あなただけではありませんよ。在宅勤務を始めてから不調が増えたという調査結果は、ここ最近多数報告されています。

例えば、第一三共ヘルスケア株式会社が2020年9月に実施した調査によると、テレワーク導入後に約3人に2人が何らかの不調を感じています。
その内容を見てみると、1位は肩こり、2位が腰痛です。さらに、テレワーク導入後に「肩・腰等の痛み」が悪化した人は約6割に達するという結果も。

また、2021年7月に実施された花王株式会社の「在宅勤務者の暮らしに関する意識調査」では、出勤者に比べて在宅勤務者の方が、腰痛が気になる割合が高くなっています。

在宅勤務は腰痛が起きやすい環境だと言えるでしょう。

在宅勤務で腰痛が起きやすい理由

では、どうして在宅勤務は腰痛が起きやすいのでしょうか？
その理由は、主に4つあります。

①オフィスに比べてデスク環境が整っていない

オフィスの机と椅子は、基本的にデスクワークに適した高さに設計されています。また、自分の体に合わせた高さに調節することもできますよね。

一方、在宅ではダイニングテーブルで仕事をしたり、はたまた床に座ってローテーブルで作業をしてはいませんか？
そのような環境は前かがみになりやすく、腰に負担をかけてしまいます。

②座ったまま動かない

出社の場合、通勤やランチの時間に歩いたり、仕事中もデスクを離れる機会が多少あるでしょう。
ですが、家で仕事をしていると、始業から終業までほぼ座りっぱなしになりがちです。
仕事が終わったら今度はソファでくつろいで、ふたを開けてみたら一日中座っている、なんてことも。

そもそも、座った姿勢は立ち姿勢よりも腰に負担がかかりやすいと言われています。
立っているときはひざや股関節、足首などにも負荷が分散されていますが、座っているときは腰へ負担が集中するためです。
さらに、座ったまま動かないということは、長時間同じ姿勢が続くということ。すると血流が悪くなり、筋肉に疲労物質が溜まって、腰痛が起きてしまうのです。

③運動不足

在宅勤務は運動不足にもなりやすい環境です。通勤がなくなった分、一日の歩数がグンと減ることに。一日の歩数が100歩以下だった、といった経験はありませんか？
歩くことも立派な運動です。あまりに歩かなさすぎると、ひどい運動不足に陥ります。

運動不足になると腰周りの筋肉が衰え、さらに血液循環も悪化。
結果、腰痛になりやすい腰へと変貌してしまいます。

今日から始めたい！在宅でできる腰痛対策

ここからは、今日から始めてほしい、在宅でできる腰痛対策をご紹介します！

①なるべくオフィスの環境に近づける

本来はオフィスと同じように、デスクワークに適した机と椅子を用意するのが一番ですが現実はなかなか難しいですよね。お金もかかりますし、大きな机と椅子が置ける広い部屋も必要です。

そこで、なるべくオフィス環境に「近づける」工夫をしてみましょう。まずはクッションを有効活用してみてください。
机と椅子の高さが合っていないと、それだけで腰に負担がかかってしまいます。クッションがあれば手軽に高さを調節できますよ。

机の高さは、肘を90度曲げたときにキーボードに自然に手が届く高さ（一般には60～72㎝の範囲）が良いでしょう。
椅子の場合は、奥まで深く腰掛けたときに、足裏全体が床につく高さ（37～43㎝の範囲）がベストです。

今の机と椅子の高さが上記に当てはまらない場合は、クッションで適切な高さに調節してみましょう。

ローテーブルをお使いの方は、机と椅子を購入されることをおすすめします。座椅子を利用したとしても、猫背を避けて作業することは難しいからです。

②正しい座り方を意識する

机と椅子が正しい高さにセットされていたとしても、座り方が悪ければ意味がありません。
腰に負担がかかりにくい、正しい座り方を意識しましょう。

正しい座り方のポイントは、背骨のS字をキープすることです。人間の背骨は通常、Ｓ字のようなゆるやかなカーブを描いています。デスクワークに集中していると、猫背になってＳ字のカーブが崩れがちです。
とはいえ、なかなかカーブを保つように意識するのは難しいもの。椅子の奥や背もたれにクッションや座布団を挟みこむと、正しい姿勢をキープしやすいですよ。

反対に猫背や、浅く腰掛けて背もたれに強くもたれかかる姿勢はNGです。

③定期的に立ち上がる、ストレッチを取り入れる

座りっぱなしは、単純に定期的に立ち上がることで解決できます。
在宅勤務には、周囲の目を気にしなくて良いというメリットがありますよね。

30分に1回は立ち上がり、気兼ねなく体を伸ばしてみませんか？
数分で終わる簡単なストレッチを取り入れるのも良いでしょう。

④一日に一度は外に出る

なるべく一日に一度は外の空気を吸って、歩くようにしましょう。ウォーキングは血液循環を促すとともに、リフレッシュにもつながります。適度な運動を取り入れた方が、仕事の生産性も上がりますよ。

腰痛が慢性化してしまったら
色々対策してみても腰痛が解消せず、慢性化してしまった…。そんなときは、プロに体を見てもらいましょう。
もしかしたら猫背が染みついていたり、骨盤が歪んで腰に悪影響を与えているかもしれません。

NAORU整体院の場合は、初回にAI検査を行い、体に歪みがないか細かく分析します。その上で、腰痛の原因となっている歪みを繊細な手技で取り除き、痛みの出ない体へと調整していきます。

腰痛を放置すると、腰をかばってさらに姿勢が悪くなり、体の歪みが進んでしまう恐れがあります。なるべく早く対処するようにしましょう。

まとめ
在宅勤務で腰痛にお悩みの方が増加しています。

・なるべくオフィスの環境に近づける
・正しい座り方を意識する
・定期的に立ち上がる、ストレッチを取り入れる
・一日に一度は外に出る

の4つを意識して、腰痛予防に努めましょう。
万一、腰痛が慢性化してしまったら、整体などプロの手で体の歪みを整えてもらうのもおすすめです。

腰への負担が軽くなると、仕事のパフォーマンスも上がりますよ！無理せず、腰をいたわってあげてくださいね。

参考サイト：
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000025.000005551.html
https://www.kao.co.jp/lifei/life/report-78/

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