ストレスによる不眠を解消したい!原因と対策、やってはいけないこと

2023年05月12日

「疲れているのに眠れない…」
「寝ても途中で起きてしまう…」

など、不眠に関する悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

そのような方は、ストレスによる自律神経の乱れが原因となっている可能性が高いです。 

今回は、ストレスによる不眠を解消する方法を紹介します。

この記事を読めば、ストレスによる不眠を解消する方法を詳しく知ることができます。ストレスによる不眠になりやすい人の特徴も紹介するので、不眠で悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。

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ストレスによる不眠の原因とは?

寝起きの女性

ストレスによって不眠が起こるのは、ストレスが自律神経のバランスを崩すからです。

ストレスがかかると、常に交感神経が優位な状態になり、身体がリラックス状態になりません。

興奮した状態が続くため、眠りたいのに眠れなかったり、眠ってもすぐ目覚めてしまったりします。 

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ストレスによる不眠になりやすい人の特徴

ストレスによる不眠になりやすい人の特徴は以下の通りです。

  • 日常的にストレスがかかっている人
  • 睡眠環境が良くない人
  • 完璧主義な人
  • 不安になりやすい人
  • 責任感が強い人 

日常的にストレスがかかる状況下に置かれていたり、睡眠環境が良くなかったりする人は不眠症になりやすいです。

特に「完璧主義な人」「責任感が強い人」は、オフの時にも仕事のことを考えてしまい、身体がリラックス状態にならない場合が多いです。 

ストレスによる不眠を解消する5つの方法

以下では、ストレスによる不眠を解消する5つの方法を紹介します。

  • 睡眠習慣を整える
  • アロマオイルや入浴で身体を癒す
  • 寝る前にホットミルクやハーブティーを飲む
  • 適度な運動で気分転換をする
  • 筋弛緩運動(きんしかんうんどう)を行う

ストレスによる不眠を解消するためには、睡眠習慣を整えたり、温かい湯船に浸かったりしてストレスを緩和する必要があります

5つの方法を紹介するので、自分にあった方法を取り入れてみてください。 

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ストレスによる不眠を解消する方法:①睡眠習慣を整える

ストレスによる不眠を解消したいなら、睡眠習慣を整えることから始めましょう。

「毎日同じ時間に寝る・起きる」を心がけると、体内時計が整って自然と眠りにつけるようになります。

休日もだらだら寝るのではなく、決まった時間に起きるようにしましょう。 

また、朝起きたら朝日を浴びる習慣をつけるのがおすすめです。

太陽の光には体内時計を調節する寝つきをスムーズにする効果が期待できます。太陽の光を浴びると睡眠欲求が抑えられるので、寝起きもよくなります。 

ストレスによる不眠を解消する方法:②アロマオイルや入浴で身体を癒す

ストレスによる不眠には、アロマオイルや入浴で身体を癒す方法も効果的です。

アロマオイルには、脳や身体をリラックスさせる効果があると言われています。
副交感神経が有利になり、心がゆったりと落ち着くため、深い眠りにつけるでしょう。 

また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、身体の緊張がほぐれてぐっすり眠れるようになります

睡眠の質を高めるためには、40℃程度のぬるめのお湯に10分〜15分浸かるのが効果的です。お気に入りのアロマオイルや入浴剤を入れてストレスを緩和しましょう。 

ストレスによる不眠を解消する方法:③寝る前にホットミルクやハーブティーを飲む

ティータイム

ストレスによる不眠に悩んでいる方には、寝る前にホットミルクやハーブティーを飲む方法もおすすめです。

ミルクには、睡眠ホルモンをつくるために必要な成分の生成に役立つ、トリプトファンという成分が含まれています。

温めると消化吸収が良くなるので、良質な睡眠につながるでしょう。 

ハーブティーには、自律神経を整えて心を落ち着かせる効果があります。

睡眠を妨げるカフェインが含まれていないため、睡眠が浅くなる心配もありません。

冷え性改善や疲労回復などにも効果が期待できるので、ぜひ寝る前に取り入れてみてください。 

ストレスによる不眠を解消する方法:④適度な運動で気分転換をする

ストレスによる不眠の解消には、適度な運動で気分転換をする方法も効果的です。

適度な運動には、睡眠リズムを整えたり、ネガティブな気分を発散したりする作用があります。
気分転換にも効果が期待できるので、家事や仕事の合間に身体を動かすのもおすすめです。 

なお、特に効果が期待できるのは、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動です。

運動の習慣がない方は、散歩ストレッチなどの簡単な運動から始めるのもよいでしょう。

運動する習慣をつけて、ストレスによる不眠を改善しましょう。 

ストレスによる不眠を解消する方法:⑤筋弛緩運動(きんしかんうんどう)を行う

ストレスによる不眠の改善には筋弛緩運動もおすすめです。

筋弛緩運動は身体の緊張をほぐす運動であり、安眠やストレス解消に効果があると言われています。 

筋弛緩運動の手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 拳を握ってつま先は天井を向ける
  3. 全身に力を入れた状態で5秒間キープする
  4. 息を吐きながら全身の力を抜く
  5. 手順3と手順4を5回繰り返す 

身体をおやすみモードに切り替えられるので、なかなか寝付けない悩みを抱えている方にもおすすめです。

ぜひ毎日寝る前に行ってみてください。 

注意!眠れない時にやってはいけない3つのこと

ここからは、眠れない時にやってはいけない3つのことを紹介します。

  • 無理に寝ようとする
  • お酒を飲む
  • スマホやパソコンなどを使う 

眠りたいのに眠れない時にこれらの行動をすると、余計に脳が覚醒して眠れなくなってしまいます。

1つずつ紹介していくので、ストレスによる不眠に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。 

眠れない時にやってはいけないこと:①無理に寝ようとしない

なかなか眠れない場合は、無理に寝ようとせず、1度布団から出るのがおすすめです。

無理に寝ようとすると、かえってストレスがかかって眠れなくなってしまいます。

特に夜は気持ちが沈みやすいので、負の感情のループに陥らないためにも1度布団から出て気分転換をしましょう。 

眠れない時にやってはいけないこと:②お酒を飲む

眠れない時はお酒を飲むのも避けましょう。

お酒を飲むと、一時的に眠くはなりますが、利尿作用により途中で目が覚めやすくなります

お酒に含まれるアセトアルデヒドには覚醒作用があるため、眠れたとしても熟睡感を得られない可能性が高いです。 

睡眠の質が低下するので、寝たはずなのに疲れが取れなかったり、日中のパフォーマンスが下がったりする場合もあります。

眠れないからといってお酒に頼りすぎると、アルコール依存症につながる恐れもあるので注意が必要です。 

眠れない時にやってはいけないこと:③スマホやパソコンなどを使う

眠れない時は、スマホやパソコンなどを使うのも避けましょう。

スマホやパソコンを使うと、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンの分泌が抑制されます
脳が昼間だと勘違いをして覚醒してしまうので、ブルーライトは浴びないようにしましょう。 

寝る前にブルーライトを浴びると、眠れないだけではなく、朝起きるのがつらくなる傾向にあります。

睡眠の質を高めるためにも、寝る1時間前にはスマホやパソコンの使用を控えておくのがおすすめです。 

ストレスによる不眠には整体もおすすめ

説明をする整体師

ストレスによる不眠を根本から改善したいなら、整体を利用するのもおすすめです。

整体では、自律神経のバランスが崩れる原因となりうる骨盤の歪みを整えることができます。

血行改善や疲労回復にも効果が期待できるので、寝ても疲れが取れないという方にも最適です。 

NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様の症状や身体に合わせた最適な施術を行います。

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ストレスによる不眠を解消したい!原因と対策、やってはいけないこと|まとめ

今回は、ストレスによる不眠を解消する方法を紹介しました。

ストレスによる不眠は、自律神経のバランスが崩れることで起こります。

放っておくと、慢性的な不眠やうつ病につながる可能性があるため、整体を利用して早めに解消しましょう 。

NAORU整体では、AIを用いた姿勢検査の結果や丁寧なカウンセリングをもとに、1人ひとりのお悩みに寄り添った施術をご提供しています。平日・休日ともに夜8時まで営業しているので、ぜひお気軽にご相談ください。

NAORU整体 三鷹院

H31 新潟柔整専門学校卒業
H31-R4 株式会社シー・エム・シーに勤務
R4 株式会社NAORUテクノロジー参画

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