僧帽筋ストレッチ5選！メリットや効果を高めるポイントも詳しく紹介
2024年10月7日
肩こりや首こりで悩んでいませんか。
肩や首がこっていると、仕事や家事に集中できなくなってしまいますよね。
そんな肩こりや首こりですが、実は僧帽筋ストレッチで改善できる場合があるのです。
そこで今回はおすすめの僧帽筋ストレッチを紹介します。
僧帽筋ストレッチを行うメリットや効果を高めるポイントも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
僧帽筋ストレッチを行うメリット
僧帽筋ストレッチのメリットは以下の通りです。
- 肩こりや首こりの改善につながる
- ボディラインが整う
身体の不調でお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
メリット：①肩こりや首こりの改善につながる
僧帽筋ストレッチは、肩こりや首こりの改善に効果的です。
僧帽筋ストレッチにより僧帽筋の緊張がほぐれることで、肩こりや首こりが改善されやすくなります。
また、僧帽筋ストレッチは肩こりや首こりの原因となる不良姿勢の改善にもつながります。
パソコンを長時間使っている方は僧帽筋が硬くなっている可能性が高いため、ぜひストレッチを取り入れてみてください。
メリット：②ボディラインが整う
僧帽筋ストレッチは、ボディラインを整える効果が期待できます。
僧帽筋ストレッチにより僧帽筋の柔軟性がアップすることで、背筋の伸びた美しい姿勢をキープできるようになります。
また、リンパの流れが改善されることで、背中やデコルテまわりのむくみも目立ちにくくなります。
バストアップや猫背改善にも効果が期待できるため、ぜひ実践してみてください。
僧帽筋ストレッチおすすめ5選
ここからは、おすすめの僧帽筋ストレッチを紹介します。
- 首倒しストレッチ
- 二の腕伸ばしストレッチ
- 肩甲骨寄せストレッチ
- ストレッチポールを使うストレッチ
- 座って行う僧帽筋ストレッチ
肩こりや首こりで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
▷姿勢改善のストレッチ方法！４つの悪い姿勢とその原因を解明。
おすすめストレッチ：①首倒しストレッチ
おすすめの僧帽筋ストレッチ1つ目は、首倒しストレッチです。
- イスに浅く座る
- 左手を腰の上に置き、右手を左後頭部に置く
- 頭を右側へ倒すように添えている右手で右方向に軽く引っ張る
- ゆっくりと呼吸しながら気持ちがいい程度に10秒間伸ばす
- 反対側も同じように行う
首倒しストレッチは、僧帽筋上部をほぐすのに効果的で、僧帽筋上部をほぐすことで正しい姿勢を保ちやすくなります。
なお、首倒しストレッチは呼吸を止めずに行うのがポイントです。
深く呼吸し、体幹ごと倒れないように注意しながら行いましょう。
おすすめストレッチ：②二の腕伸ばしストレッチ
おすすめの僧帽筋ストレッチ2つ目は、二の腕伸ばしストレッチです。
- イスに座る
- 頭を軽く下に傾ける
- 右手で左の二の腕を掴む
- 左肘を90度に曲げる
- 左肘を曲げた状態で右方向へゆっくりと引っ張っていく
- 左肘が右足の太ももまできたら止める
- 左肘に伸びを感じながら10秒間伸ばす
- 反対側も同じように行う
二の腕伸ばしストレッチは、僧帽筋中部を伸ばすのに効果的です。
僧帽筋中部を伸ばすことで、筋肉がほぐれて肩甲骨が安定しやすくなります。
なお、二の腕伸ばしストレッチは肘に気持ちいい程度の伸びを感じながら行うのがポイントです。
無理に伸ばすと筋肉を痛める恐れがあるため、気持ちいい程度でとどめましょう。
おすすめストレッチ：③肩甲骨寄せストレッチ
おすすめの僧帽筋ストレッチ3つ目は、肩甲骨寄せストレッチです。
- 背もたれのないイスに座る
- 腕を伸ばして背中の後ろで両手を組む
- 腕を伸ばした状態で肩甲骨を寄せ、肩を後ろに8回まわす
- 腕を斜め下に引っ張る
- 視線を45度に上げて胸を天井に向ける
- 手順5の状態で3回深く呼吸する
- 元の姿勢に戻る
肩甲骨寄せストレッチは、僧帽筋の柔軟性アップに効果的です。
肩甲骨寄せストレッチにより僧帽筋の柔軟性が高まることで、肩こりや首こりの改善につながります。
また、肩甲骨寄せストレッチはバストアップや首のシワケアにも効果が期待できます。
僧帽筋がこっていると肩や首が疲れやすくなるため、家事の合間や仕事中にぜひ行ってみてください。
おすすめストレッチ：④ストレッチポールを使うストレッチ
おすすめの僧帽筋ストレッチ4つ目は、ストレッチポールを使うストレッチです。
- マットの上にストレッチポールを置く
- ポールの上に頭からお尻まで乗せて仰向けに寝転がる
- 両膝を立て、手のひらは上に向ける
- 両腕をゆっくりと上下に10回動かす
- 背中にポールを押し当て、肩甲骨まわりをほぐすイメージでポールを左右に転がす
- ポールを左右に10往復させる
ストレッチポールを使うストレッチは、ゆっくり呼吸して身体の余計な力を抜きながら行うのがコツです。
ストレッチポールに上半身の重みをあずけることで、僧帽筋を効率的にストレッチできます。
なお、慣れてきたらお尻を浮かせてストレッチするのがおすすめです。
お尻を浮かせることで、より肩甲骨まわりをほぐす効果が期待できます。
おすすめストレッチ：⑤座って行う僧帽筋ストレッチ
おすすめの僧帽筋ストレッチ5つ目は、座って行う僧帽筋ストレッチです。
- イスに座る
- 後頭部で両手を組む
- ゆっくりと呼吸しながら下を向くように頭を前に倒していく
- 両手の重みを利用して首の後ろ側を伸ばし、そのまま3回呼吸する
- 両手を後頭部に添えた状態で顔を天井に向ける
- 肘を外に開きながら息を吸って胸を開く
- 息を吐いて身体の力を抜き、顔を正面に戻して手をほどく
座って行う僧帽筋ストレッチは、ゆっくり呼吸しながら行うのが重要です。
ゆっくり呼吸しながら行うことで、僧帽筋が伸びやすくなります。
なお、首の後ろ側を伸ばす際は、両手の重みを利用して行うのがポイントです。
床やイスに座りながらできるので、ぜひ職場や自宅で行ってみてください。
僧帽筋ストレッチの効果を高めるポイント
僧帽筋ストレッチの効果を高めるポイントは主に以下の2つです。
- 就寝前や起床後に行う
- 呼吸を止めない
僧帽筋ストレッチを行う際は、ぜひ以下のポイントを意識してみてください。
効果を高めるポイント：①就寝前や起床後に行う
僧帽筋ストレッチの効果を高めたいなら、就寝前や起床後に行うのがおすすめです。
就寝前に僧帽筋ストレッチをすることで、筋肉の均等がほぐれてリラックスした状態で睡眠に入れるようになります。
また、起床後に行うと自律神経のバランスが整いやすくなり、集中力アップが期待できます。
体調改善につながるため、ぜひ就寝前や起床後にストレッチを取り入れてみてください。
効果を高めるポイント：②呼吸を止めない
効果を高めたいなら、呼吸を止めずに行うことが大切です。
ゆっくりと呼吸しながら行うことで、僧帽筋の柔軟性アップに効果が期待できます。
なお、ストレッチ中に深い呼吸を繰り返すと、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わるようになります。
僧帽筋ストレッチを行う際は、ぜひ深く呼吸することを意識してみてください。
肩こりや首こりで悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ
肩こりや首こりで悩んでいるなら、整体を利用するのもおすすめです。
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僧帽筋ストレッチ5選！メリットや効果を高めるポイントも詳しく紹介：まとめ
今回はおすすめの僧帽筋ストレッチを紹介しました。
肩こりや首こりで悩んでいるなら、以下の5つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- 首倒しストレッチ
- 二の腕伸ばしストレッチ
- 肩甲骨寄せストレッチ
- ストレッチポールを使うストレッチ
- 座って行う僧帽筋ストレッチ
効果を高めたい場合は、ストレッチと併せて整体を利用するのもおすすめです。
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身体の不調でお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください！
