鵞足炎の改善・予防に役立つストレッチ5選!原因や対処法も紹介

2024年09月25日

足を気にしている人

鵞足炎(がそくえん)の痛みで悩んでいませんか?

膝に痛みがあると、運動時はもちろん、日常生活にも支障が出てしまいますよね。

そんな鵞足炎ですが、実はストレッチをすることで改善や予防が期待できるのです。

そこで今回は、鵞足炎の改善・予防に役立つストレッチを紹介します。

原因や対処法も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

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鵞足炎が生じる原因は主に3つ

運動で疲れている人

鵞足炎が生じる原因は主に以下の3つです。

  • 準備運動の不足
  • オーバーユース
  • サイズの合わない靴の使用

鵞足炎を改善するためにも、まずは原因をしっかりと把握しましょう。

鵞足炎を早く治す方法とは?原因や対処法、なりやすい人の特徴を紹介

鵞足炎が生じる原因:①準備運動の不足

鵞足炎が生じる原因として多いのは、準備運動の不足です。

準備運動が不足していると、腱や筋肉が硬くなることで摩擦が起こりやすくなり、鵞足炎が生じやすくなります。

また、運動後のクールダウンの不足も鵞足炎につながります。

身体にかかる負担を減らすためにも、準備運動やクールダウンをしっかりと行いましょう。

鵞足炎が生じる原因:②オーバーユース

オーバーユースも、鵞足炎が生じる原因として挙げられます。

オーバーユースにより鵞足に付着している腱が摩擦を起こすことで、鵞足炎が生じるのです。

特に膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツを行っている方は、鵞足炎のリスクが高まります。

スポーツをしているときに少しでも痛みを感じた場合は、早めに対処しましょう。

鵞足炎が生じる原因:③サイズの合わない靴の使用

サイズの合わない靴の使用も、鵞足炎が生じる原因の1つです。

サイズの合わない靴を使用していると、膝に余計な負担がかかって鵞足炎のリスクが高まります。

また、サイズの合わない靴を使用していると身体のバランスが崩れ、ランニングフォームが乱れやすくなります。

靴に違和感がある場合は早めに見直しましょう。

鵞足炎の改善・予防に役立つおすすめストレッチ5選

ストレッチ中に足を気にしている人

ここからは、鵞足炎の改善に役立つおすすめストレッチを紹介します。

  • 太もも裏側のストレッチ
  • 太もも内側のストレッチ
  • 内側ハムストリングスのストレッチ
  • タオル引き上げストレッチ
  • 大殿筋のストレッチ

どのストレッチも簡単にできるため、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめストレッチ:①太もも裏側のストレッチ

鵞足炎の改善に役立つおすすめストレッチ1つ目は、太もも裏側のストレッチです。

  1. 床に座って右足を伸ばす
  2. 左足はかかとをお尻につける
  3. ゆっくりと上体を前へ倒していく
  4. 上体を倒した状態で10秒間キープする
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 足を入れ替えて同じように行う
  7. 3セットを目安に行う

鵞足炎で悩んでいる方には、太もも裏側のストレッチがおすすめです。

太ももの裏側の筋肉をほぐすことで、痛みが改善されやすくなります。

また、太もも裏側のストレッチは鵞足炎の予防にも効果が期待できます。

簡単にできるため、ぜひトレーニング前の準備運動としても取り入れてみてください。

おすすめストレッチ:②太もも内側のストレッチ

鵞足炎の改善に役立つおすすめストレッチ2つ目は、太もも内側のストレッチです。

  1. 床に座って右足を伸ばす
  2. 左足はあぐらをかくように膝を曲げる
  3. 右足のつま先を内側に倒す
  4. 上体をゆっくりと右足のほうへ倒していく
  5. 上体を倒した状態で10秒間キープする
  6. 元の姿勢に戻る
  7. 足を入れ替えて同じように行う
  8. 3セットを目安に行う

太もも内側のストレッチは、太もも内側の痛み緩和に効果が期待できます。

片足を伸ばした状態で上体を倒すことで、太もも内側の筋肉がほぐれ、痛みが緩和されやすくなるのです。

なお、太もも内側のストレッチは呼吸を意識するのがポイント。

深く呼吸しながら行うことで、太もも内側の筋肉がほぐれやすくなります。

おすすめストレッチ:③内側ハムストリングスのストレッチ

鵞足炎の改善に役立つおすすめストレッチ3つ目は、内側ハムストリングスのストレッチです。

  1. イスに浅く腰かける
  2. 右足を斜め前方に出す
  3. 上体を左足の方向へ倒す
  4. 内ももが伸びた状態を10秒間キープする
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 反対側の足も同じように行う

内側ハムストリングスのストレッチは、ハムストリングスの内側の柔軟性を高めるのに効果的です。

ハムストリングスの内側の柔軟性が高まることで、鵞足にかかる負担の軽減につながります。

なお、内側ハムストリングスのストレッチは、おへそを前に突き出すようにして骨盤を前傾させるのがポイントです。

骨盤を前傾させることで、ハムストリングスを効率的にストレッチできます。

おすすめストレッチ:④タオル引き上げストレッチ

鵞足炎の改善に役立つおすすめストレッチ4つ目は、タオル引き上げストレッチです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 右足の裏にタオルをかけ、タオルの両端をそれぞれ持つ
  3. 右足を90度くらいに上げる
  4. 足を上げた状態で30秒間キープする
  5. ゆっくりと足を下ろす
  6. 反対側の足も同じように行う
  7. 左右それぞれ30秒間×3セット行う

タオル引き上げストレッチは、ハムストリングスから腰の筋肉までを伸ばすのに効果的です。

ハムストリングスから腰の筋肉までを伸ばすことで、鵞足炎の予防につながります。

なお、足を引き上げたときに膝を伸ばした状態がつらい場合は、反対側の足の膝を曲げて行うのがおすすめです。

無理に伸ばすとかえって筋肉を傷つけてしまう場合があるため、できる範囲で行いましょう。

おすすめストレッチ:⑤大殿筋のストレッチ

鵞足炎の改善に役立つおすすめストレッチ5つ目は、大殿筋のストレッチです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両膝を曲げる
  3. ゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち上げる
  4. お尻を持ち上げた状態で1秒静止する
  5. ゆっくりと息を吸いながらお尻を下していく
  6. ここまでの動作を10回×3セット行う

大殿筋のストレッチは、お尻の筋肉である大殿筋や太ももの筋力強化に効果的です。

大殿筋や太ももの筋力がアップすると、運動時に鵞足炎にかかる負担が軽減されます。

なお、大殿筋のストレッチは、膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げることが大切です。

腰が反ってしまうとうまく効果を得られなくなるため、意識しながら行いましょう。

ストレッチ以外にも!鵞足炎の改善に役立つ方法

運動中に足を気にしている人

鵞足炎の改善に役立つ方法は以下の通りです。

  • アイシングをする
  • サポーターを活用する

できるだけ早く改善するためにも、2つの方法をチェックしておきましょう。

鵞足炎の改善に役立つ方法:①アイシングをする

患部が熱を持っている場合は、アイシングをすることが大切です。

アイシングをすることで、炎症が抑制されて痛みが緩和されやすくなります。

なお、痛みがある場合は安静にすることも重要です。

できるだけ早く治すためにも、無理に動かさず安静に過ごしましょう。

鵞足炎の改善に役立つ方法:②サポーターを活用する

痛みがある場合は、サポーターを活用しましょう。

サポーターを活用することで、鵞足にかかる負担を軽減できます。

ただし、サポーターを強く締めすぎると、血行が悪くなる可能性があります。

鵞足炎の悪化を防ぐためにも、サポーターの締めすぎには注意しましょう。

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鵞足炎の改善・予防に役立つストレッチ5選!原因や対処法も紹介:まとめ

今回は、鵞足炎の改善・予防に役立つストレッチを紹介しました。

できるだけ早く改善したい場合は、ストレッチと併せて整体を利用するのがおすすめです。

鵞足炎でお悩みの方は、以下の5つのストレッチを実践して改善していきましょう。

  • 太もも裏側のストレッチ
  • 太もも内側のストレッチ
  • 内側ハムストリングスのストレッチ
  • タオル引き上げストレッチ
  • 大殿筋のストレッチ

NAORU整体では、痛みの少ないオーダーメイドの施術を展開しています。

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NAORU整体 横浜関内院

【院長】福本理人
【資格】柔道整復師(国家資格)
    小顔ソムリエ
    頭蓋ソムリエ

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