肩こりの時の寝方のオススメ法

日中、デスクワークや家事・育児で肩がガチガチ…。そんなときは、ゆっくり寝て疲れを取りたいですよね。
なのに、寝ても良くならない、むしろ寝起きの肩こりがひどいと感じることはありませんか？

確かに、睡眠は疲労回復に欠かせませんし、質の良い睡眠は肩こりの解消にもつながります。
ですが、寝方が悪いと逆に肩こりを増長してしまうことがあるのです！

そこで今日のコラムでは、肩こりを和らげるのに良い寝方、NGな寝方をお教えします。

昼間の姿勢と同じくらい寝るときの姿勢も大切

日中の肩こりの主な原因の１つが、同じ姿勢を続けて筋肉がこわばってしまうこと。
特にデスクワークなどで猫背の姿勢が続きがちな方は、通常よりも頭の重みが肩にのしかかり、大きな負担となって肩こりを引き起こします

実は、寝ている間に肩こりが解消しない（朝から肩こりになってしまう）原因も、日中と変わりません。

良くない姿勢を続けることで筋肉がこわばり、こりが生まれてしまうのです。

残念ながら、「寝る＝問答無用で疲労回復」というわけにはいかないのですね…。
昼間の姿勢と同じくらい、寝るときの姿勢も大切ですよ。

肩こりの緩和につながる良い寝方とは

それでは、どのような寝方が良いのか具体的にみていきましょう。

きちんと寝返りを打つ

日中も夜間も大切なのは、同じ姿勢を続けないことです。
例えばデスクワーク中なら、合間にストレッチを取り入れるなど、少しでも体を動かすと良いとされていますよね。
寝ている間も同じです。適度に体を動かさないと、血行が悪くなってしまいます。

ですが、起きているときと違って意識して体を動かすことはできません。そこで、寝返りを打つことで無意識のうちに体を動かしているのです。

通常、一晩で30回程度寝返りを打つと言われていますが、高すぎる枕や狭いベッドなどが原因で寝返りが打ちにくくなるケースがあります。

体に合った枕を使用し、十分に寝返りが打てるスペースを確保するなど、自然に寝返りが打てる環境を整えることが大切です。

仰向けで寝る

そもそも、どのような体勢でベッドに入るのが一番良いのでしょうか？
実は、寝るときも立ち姿と同じ自然な姿勢をとると良いと言われています。

ポイントは、背中のカーブ。
まっすぐ立ったとき、背骨はなだらかなＳ字のカーブを描いています。このカーブが歪んでしまうと、周辺の筋肉のバランスが崩れ、肩こりの原因に。つまり、日中も就寝中もＳ字カーブを保つことが大事なのです。

そういうわけで、立ち姿に最も近い体勢である仰向けが理想の寝方になります。
ただし、注意したいのが寝具の選び方。枕が高すぎたり低すぎたりすると、仰向けで寝ていてもS字をキープできません。

寝ている姿を横から見たときに、首の骨がゆるやかにカーブした状態であればＳ字を維持できている証拠です。
具体的には、首のカーブと布団の間の隙間を埋めてくれるような高さの枕を選びましょう。
とはいえ、自分ではなかなかわかりづらいもの。

同居の方にチェックしてもらうか、枕の専門店の方に相談してみるのも一つの方法です。

横向き

寝るときは横向き派の方もいらっしゃいますよね。
確かに肩こりの解消には仰向けが一番おすすめですが、横向き寝にもメリットがあります。
それは呼吸がしやすいということ。
いびきにお悩みの方や睡眠時無呼吸症候群の場合は、横向きで寝た方が良いと言われています。

横向きで寝る場合は、首の骨がまっすぐになるような高さの枕がベストです。

横向き寝は下になった方の肩に体重がかかるため、ずっと同じ向きで寝てしまうと肩こりの悪化につながります。
大切なのは、やはり寝返り。
適度に寝返りを打って肩の負担を分散できるように、体に合った寝具で眠りましょう。

こんな寝方はＮＧ！？

続いて、肩こりに良くないＮＧな寝方をご紹介します。

うつ伏せ

うつ伏せ寝の場合、呼吸をするために首をひねって、顔を左右どちらかに傾けることがほとんどです。
これは首にとっては不自然な姿勢。

短時間ならともかく、寝ている間ずっとうつ伏せを続けてしまうと、首や肩に負担がかかり続けてしまいます。
できるならうつぶせ寝は避けたいところです。

▷うつ伏せ寝と腰痛の関係とは？腰痛のときにおすすめの寝方も紹介！

バンザイ寝

仰向けで寝ていても、朝起きたらいつの間にか両腕を上げている方も要注意です。
そのような姿勢をバンザイ寝といい、肩こりが起きているサインです。

日中、こった肩をほぐそうとして腕をぐーっと伸ばすことはありませんか？
同じように、寝ている間も無意識のうちに腕を伸ばし、そのままになってしまうのがバンザイ寝です。
「ずっと腕を上げたまま＝同じ姿勢を長く続ける」ということ。
腕を上げた状態で筋肉が凝り固まり、血行不良になってしまうのです。

また、特に冬の間はずっと腕が布団の外に出ていることになるので、冷えの原因にもなります。

バンザイ寝を意識的にやめることは難しいですが、バンザイ寝に気づいたら、肩こりのサインと考えて、昼間の姿勢や生活を見直してみましょう。

肩こりが気になるならNAORU整体にご相談を！

起きていても寝ていても、大切なのは体に負担をかけない良い姿勢です。
夜は寝具を見直すところから始めて、昼間は肩こりにならないような生活を心がけましょう。

具体的には、猫背のような前かがみの姿勢を長く続けないこと、適度な運動、ストレスをためない、などが挙げられます。

運動やストレス解消は自分の心がけである程度コントロールできますが、姿勢に関しては一旦悪くなってしまうとなかなか自分では元に戻すことができません。
猫背矯正や骨盤矯正など、プロの手で体の歪みを整えてもらうのも有効です。

NAORU整体院の場合は、初回のAI検査で体の歪みを数値化。肩こりの原因となる体の歪みの原因を精査し、繊細な手技で歪みを整えていきます。
もちろん、猫背矯正や骨盤矯正のメニューもございます。
寝ても覚めても肩こりに悩んでいるという方は、ぜひ一度ご相談ください。

肩こりの時の寝方のオススメ法｜まとめ

寝ている間に疲労回復するはずなのに、朝から肩こりがひどいという方は、寝方が良くないのかもしれません。
寝返りを打ちやすい環境でなるべく仰向けで寝ると、肩こり解消につながりやすいでしょう。

大切なのは夜でも昼でも、悪い姿勢を長時間続けないこと。
無理なく良い姿勢で寝られるように体に合った寝具を使い、日中の生活習慣や癖を見直してみてくださいね。
猫背など悪い姿勢が染みついてしまった場合は、プロの手で歪みを取り除いてもらうのもおすすめです。

なるべく早く肩こりを解消して、気持ちよく起きられる生活を手に入れましょう！