つらい足の疲れやむくみを改善する方法とは？簡単ストレッチも紹介！
2024年09月20日
つらい足の疲れやむくみで悩んでいませんか。
一日中デスクワークをしていると、夕方には足がパンパンになるという方も多いでしょう。
そんな足の疲れやむくみですが、実は簡単に改善できる方法があるのです。
そこで今回は、つらい足の疲れやむくみを改善する方法を紹介します。
簡単にできるストレッチも紹介するので、つらい足の疲れやむくみでお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
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Contents
足の疲れやむくみを改善するセルフケア
ここからは、足の疲れやむくみを改善するセルフケアを紹介します。
- 湯船に浸かる
- 足を心臓より高く上げる
- 足指を動かす
- かかとの上げ下げを行う
以下で紹介する方法を参考にして、できるだけ早く足の疲れやむくみを改善しましょう。
▷【整体師監修】足のむくみを解消する方法4選！原因や簡単ストレッチ
セルフケア：①湯船に浸かる
足の疲れやむくみが生じているなら、湯船に浸かる方法で改善しましょう。
湯船に浸かることで全身の血行が良くなると、疲労物質や老廃物がスムーズに流れるようになり、疲れやむくみが改善されやすくなるのです。
効果を高めたい場合は、湯船に浸かりながらふくらはぎを優しくマッサージするのがおすすめです。
シャワーで済ませるのではなく、できるだけ湯船に浸かって身体を温めるようにしましょう。
セルフケア：②足を心臓より高く上げる
足の疲れやむくみを改善したいなら、足を心臓より高く上げる方法が効果的です。
足を心臓より高く上げることで、足に溜まった血液や水分をよりスムーズに心臓へ戻せるようになります。
血液の流れが良くなると、疲労物質や老廃物も排出されやすくなります。
足の疲れやむくみがあるときは、足を枕の高さくらいまで上げて寝るようにしましょう。
セルフケア：③足指を動かす
簡単にできるセルフケアとしては、足指を動かす足指ジャンケンがおすすめです。
イスに座った状態で、足をグー・チョキ・パーの流れで動かすのを10回繰り返します。
足指を動かすことでふくらはぎが刺激されて血行が良くなり、足の疲れやむくみが改善されやすくなります。
デスクワーク中にも行えるため、足の疲れやむくみでお悩みの方はぜひ取り入れてみてください。
セルフケア：④かかとの上げ下げを行う
かかとの上げ下げも、足の疲れやむくみでお悩みの方におすすめです。
イスに座った状態でかかとの上げ下げを20〜30回行うと、ふくらはぎのポンプ作用が刺激されて血液の流れが良くなり、疲労物質や老廃物がスムーズに流れやすくなります。
なお、足首ではなくふくらはぎの筋肉を使ってかかとを上げるのがポイントです。
デスクワーク中のながら動作として行えるため、ぜひ参考にしてみてください。
足の疲れやむくみの改善に効果的なストレッチ
足の疲れやむくみの改善に効果的なストレッチを2つ紹介します。
- 壁押しストレッチ
- 足首ひねりストレッチ
足の疲れやむくみを改善したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
効果的なストレッチ：①壁押しストレッチ
足の疲れやむくみの改善に効果的なストレッチ1つ目は、壁押しストレッチです。
- 壁の前に立つ
- 右足を後ろに引く
- 両足のつま先を前に向ける
- 両足を壁につく
- 右足の膝を伸ばし、左足の膝をゆっくりと曲げていく
- 両手で壁を5回押す
- 後ろ足のふくらはぎに伸びを感じながら5秒間キープする
- 足を入れ替えて同じように行う
足の疲れやむくみで悩んでいる方には、壁押しストレッチがおすすめです。
壁押しストレッチによりふくらはぎの緊張がほぐれることで、血行が良くなって老廃物がスムーズに流れるようになります。
なお、壁を押す際は後ろ足のつま先が外側に向かないように注意が必要です。
後ろ足のつま先が外側に向くとふくらはぎがうまく伸びなくなってしまうため、前に向けるように意識しましょう。
効果的なストレッチ：②足首ひねりストレッチ
足の疲れやむくみの改善に効果的なストレッチ2つ目は、足首ひねりストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 両足を70度くらい上げる
- 足首を前後にパタパタと10回動かす
- 足首を外側・内側に動かすのを10回繰り返す
足首ひねりストレッチは、ふくらはぎの血行改善に効果的です。
このストレッチにより、ふくらはぎの血管を囲んでいる後脛骨筋（こうけいこつきん）に刺激が加わることで、ふくらはぎの血行が改善されやすくなります。
なお、ゆっくり呼吸しながら行えば、副交感神経が優位になり、睡眠の質も高まります。
寝る前に行うだけで翌日の足の軽さが変わるため、ぜひ実践してみてください。
足の疲れやむくみを予防する方法
足の疲れやむくみを予防する方法は以下の通りです。
- 自分に合った靴を履く
- 高さの合うイスを使う
- 適度に身体を動かす
- 足を冷やさない
足の疲れやむくみを予防するためにも、4つの方法を押さえておきましょう。
予防する方法：①自分に合った靴を履く
足の疲れやむくみを予防したいなら、自分の足のサイズに合った靴を履くことが大切です。
自分の足のサイズに合った靴を履くことで、足にかかる負担を軽減できます。
また、足にかかる負担を軽減したいなら、足先のとがった靴やヒールのある靴を控えるのがおすすめです。
仕事で履かなければならない場合は、スニーカーやサンダルを移動中の靴として使い、足にかかる負担をできるだけ減らしましょう。
予防する方法：②高さの合うイスを使う
足の疲れやむくみを予防したいなら、高さの合うイスを使いましょう。
高さの合わないイスを使っていると、姿勢が乱れて血行が悪くなり、足の疲れやむくみが生じやすくなります。
正しい姿勢を保つためには、座ったときに膝が90度になる高さのイスを使う必要があります。
姿勢が乱れると肩こりや首こりも生じやすくなるため、普段座っているイスを見直してみましょう。
予防する方法：③適度に身体を動かす
適度に身体を動かすことも、足の疲れやむくみ予防につながります。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をすることで、ふくらはぎのポンプ作用がはたらき、血液の流れが滞りにくくなるのです。
適度に身体を動かすだけで、疲れやむくみはもちろん、冷えの予防にもなります。
適度に身体を動かすほか、できるだけ早足で歩いたり階段を使うようにしたりするなども意識してみましょう。
予防する方法：④身体を冷やさない
足の疲れやむくみを予防するためには、身体を冷やさないことが重要です。
身体が冷えると血行が悪くなり、疲労物質や老廃物などがスムーズに流れなくなってしまいます。
なお、冬はもちろん夏も身体の冷えには注意が必要です。
冷房に当たりすぎると身体が冷えてしまうため、設定温度や風向をチェックしましょう。
足の疲れやむくみは整体に相談するのもおすすめ
足の疲れやむくみを解消したいなら、整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術により血行が改善されることで、足の疲れやむくみが解消されやすくなります。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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つらい足の疲れやむくみを改善する方法とは？簡単ストレッチも紹介！：まとめ
今回は、つらい足の疲れやむくみを改善する方法を紹介しました。
つらい足の疲れやむくみでお悩みの方は、以下の２つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- 壁押しストレッチ
- 足首ひねりストレッチ
足の疲れやむくみがなかなか改善されない場合は、セルフケアと併せて整体の施術を受けるのがおすすめです。
なお、NAORU整体では本格整体とAI検査を組み合わせて、お悩みに沿ったオーダーメイドの施術を行っています。
つらい足の疲れやむくみでお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください！
