便秘解消に効果が期待できるストレッチ5選！対処法も詳しく紹介
2024年09月19日
便秘でお悩みではありませんか。
便秘になると、お腹にたまったガスによって肌荒れや腹痛などが起こるため、早めになんとかしたいですよね。
そんな便秘ですが、実はストレッチをすることで解消できる場合があるのです。
そこで今回は、便秘解消に効果が期待できるストレッチを紹介します。
便秘の対処法も紹介するので、便秘でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
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Contents
便秘が生じる原因は主に3つ
便秘が生じる原因は主に以下の3つです。
- ストレス
- 不規則な生活
- 運動不足
便秘を解消するためにも、まずは生じる原因をしっかりと把握しましょう。
便秘が生じる原因：①ストレス
便秘が生じる原因として多いのはストレスです。
ストレスにより交感神経が優位になることで、腸の動きが抑制されて便秘が生じます。
なお、ストレスによる便秘を放っておくと、腸内に悪玉菌が増えやすくなります。
腸内に悪玉菌が増えると、免疫機能が低下しやすくなるため注意が必要です。
便秘が生じる原因：②不規則な生活
不規則な生活も便秘が生じる原因として挙げられます。
不規則な生活により自律神経のバランスが乱れることで、便秘が生じやすくなるのです。
また、就寝・起床・食事などの時間がバラバラだと、腸の動きが低下して便秘が生じやすくなります。
便秘でお悩みの方は、生活習慣を見直してみましょう。
便秘が生じる原因：③運動不足
運動不足も便秘が生じる原因の1つです。
人間は腹筋を使っていきむことで排便しています。
運動不足により腹筋が衰えることで、便を押し出す力が弱くなり、便秘が生じやすくなるのです。
特に便意を感じてもうまく排出できなかったり、残便感があったりする方は、運動不足により生じている可能性があります。
便秘解消に効果が期待できる方法
便秘解消に効果が期待できる方法は以下の通りです。
- バランスの良い食事を摂る
- こまめに水分を補給する
- 規則正しい生活を送る
- ストレッチをする
便秘でお悩みの方は、4つの方法をチェックしておきましょう。
便秘解消に効果が期待できる方法：①バランスの良い食事を摂る
便秘を解消したいなら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
バランスの良い食事を心がけることで、腸内環境が改善されて便秘が解消されやすくなります。
主食・主菜・副菜のバランスを意識して3食しっかり食べるようにしましょう。
なお、便秘解消にはキムチ・納豆・ヨーグルトなどの発酵食品もおすすめです。
便秘解消に効果が期待できる方法：②こまめに水分を補給する
便秘を解消したいなら、こまめに水分を補給することも大切です。
体内の水分が足りなくなると、便が硬くなり、便秘が生じやすくなります。
1日2ℓを目安として、のどが渇いたと感じる前にしっかりと補給しましょう。
朝起きたときにコップ1杯の水を飲むことを習慣づけるのもおすすめです。
便秘解消に効果が期待できる方法：③規則正しい生活を送る
規則正しい生活を送ることも、便秘解消につながります。
毎日なるべく同じ時間に食事を摂り、眠りにつくことで、自律神経のバランスが整って便秘が解消されやすくなります。
なお、排便のリズムを作るためにも、便意が起こりやすい朝食後にトイレに行く習慣をつけるのがおすすめです。
規則的な便意へとつながるため、ぜひ実践してみてください。
便秘解消に効果が期待できる方法：④ストレッチをする
ストレッチも便秘の解消が期待できる1つの方法です。
ストレッチにより腸が刺激されることで、便が出やすくなります。
特に股関節ストレッチや腰まわりをほぐすストレッチがおすすめです。
ストレス緩和や自律神経の乱れ改善にも効果が期待できるため、ぜひ取り入れてみてください。
便秘解消に効果が期待できるストレッチ
ここからは、便秘解消に効果が期待できるストレッチを紹介します。
- 腰ひねりストレッチ
- 股関節ストレッチ
- 腸ゆらしストレッチ
- 膝抱えストレッチ
便秘でお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
便秘解消に効果が期待できるストレッチ：①腰ひねりストレッチ
便秘解消に効果が期待できるストレッチ1つ目は、腰ひねりストレッチです。
- 仰向けに寝る
- 両膝を立てる
- ゆっくりと息を吐きながら両膝を右に倒す
- ゆっくりと息を吸いながら膝を元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
腰ひねりストレッチは、腰まわりの筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。
腰まわりの筋肉の緊張がほぐれることで、血行が改善されて便秘の解消につながるのです。
なお、両膝を倒した際に、倒した側と反対の方が上がらないように注意が必要です。
寝転がった状態でできるため、ぜひ朝晩の習慣にしてみてください。
便秘解消に効果が期待できるストレッチ：②股関節ストレッチ
便秘解消に効果が期待できるストレッチ2つ目は、股関節ストレッチです。
- 仰向けになる
- 右手で左膝を持つ
- ゆっくりと息を吐きながら、膝を片側に倒して15秒間キープする
- 左の肩甲骨を床に近づけるように意識し、深く呼吸する
- 元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
股関節ストレッチは、下半身をほぐす効果が期待できます。
下半身をほぐすことで、血液循環が良くなり、便秘が解消されやすくなるのです。
また、股関節ストレッチは代謝アップやむくみ改善にも効果的です。
布団の中で簡単にできるため、ぜひお風呂上りや寝る前のタイミングに行ってみてください。
便秘解消に効果が期待できるストレッチ：③腸ゆらしストレッチ
便秘解消に効果が期待できるストレッチ3つ目は、腸ゆらしストレッチです。
- うつ伏せになる
- 両肘をついて上半身を少し起こす
- 骨盤を左右に30秒くらい大きく揺らす
便秘で悩んでいる方には、腸ゆらしストレッチもおすすめです。
骨盤を左右に揺らして腸を刺激することで、腸内環境が整いやすくなります。
なお、腸ゆらしストレッチは下半身の力を抜いて行うのがポイントです。
下半身の力を抜き、骨盤の重みを使うことを意識して行いましょう。
便秘解消に効果が期待できるストレッチ：④膝抱えストレッチ
便秘解消に効果が期待できるストレッチ4つ目は、膝抱えストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 両膝を抱える
- 太ももをお腹に近づける
- 息を吸う・吐くを1呼吸として10呼吸行う
膝抱えストレッチは、腹部の血行を促進する効果が期待できます。
お腹が押されて腸が刺激されることで、腹部の血行が促進されて便秘が解消されやすくなるのです。
なお、膝抱えストレッチはお腹の動きを意識して深呼吸を繰り返すのがポイントです。
心身ともにリラックスできるため、ぜひ実践してみてください。
便秘で悩んでいるなら整体に相談するのもおすすめ
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便秘解消に効果が期待できるストレッチ5選！対処法も詳しく紹介：まとめ
今回は、便秘解消に効果が期待できるストレッチを紹介しました。
便秘でお悩みの方は、以下の４つのストレッチを実践して改善していきましょう
- 腰ひねりストレッチ
- 股関節ストレッチ
- 腸ゆらしストレッチ
- 膝抱えストレッチ
セルフケアで改善が見られない場合は、併せて整体を利用するのがおすすめです。
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