脊柱管狭窄症でやってはいけないこと3選！予防法やおすすめの運動
2023年04月11日
腰に痛みやしびれが出る脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）。
実は、脊柱管狭窄症の時には、いくつか控えた方がよい動作や運動があります。知らずにやってしまうと、症状が悪化する恐れがあるため、事前に把握しておくことが大切です。
そこで今回は、脊柱管狭窄症の時にやってはいけないことについて解説します。脊柱管狭窄症の痛みやしびれに悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
脊柱管狭窄症の時にやってはいけないこと3選
脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の時にやってはいけないことは主に以下の3つです。
- 痛みがある場合の筋トレやウォーキング
- 重い荷物を持ち上げる
- ゴルフやヨガ
脊柱管狭窄症の時にやってはいけないことには、日常の中で行う行動も含まれています。
脊柱管狭窄症を悪化させないためにも、やってはいけないことをしっかりと把握しておきましょう。
脊柱管狭窄症の時にやってはいけないこと：①痛みがある場合の筋トレやウォーキング
脊柱管狭窄症の痛みがある時に、筋トレやウォーキングなどの運動を行うと症状を悪化させる恐れがあります。
筋トレやウォーキングは健康維持には効果的ですが、脊柱管狭窄症の痛みが出ている時は、かえって負担になる可能性が高いです。
筋トレによって筋肉を動かすことで、一時的に体が温まり痛みが軽減されることもありますが、負荷をかけすぎると筋肉がこわばり、神経への圧迫が強まります。
ウォーキングも同様で、歩くたびに衝撃が背骨に伝わり、神経を圧迫してしまうでしょう。
痛みやしびれが強い時にはできるだけ安静にし、無理に運動をするのではなく医師と相談しながら行動しましょう。
脊柱管狭窄症の時にやってはいけないこと：②重い荷物を持ち上げる
脊柱管狭窄症の症状がある時には、重い荷物を持ち上げる動作は避けるべきです。
重い物を持ち上げることで背中や腰に強い力がかかるため、神経を圧迫してしまいます。
特に、中腰になって物を持ち上げたり、重い物を急に持ち上げたりする動作は腰への負担が大きく、症状を悪化させる可能性が非常に高いです。
どうしても重い物を持ち運ばなければならない場合は、他の人に手伝ってもらうか台車などを利用するなどして、腰への負担を軽減する工夫をしましょう。
脊柱管狭窄症の時にやってはいけないこと：③ゴルフやヨガ
ゴルフやヨガなどの運動も、脊柱管狭窄症の時には避けた方が良いでしょう。
特にゴルフは体を捻る動作が多く、腰や背中に強い負担がかかります。
脊柱管狭窄症の時に腰を捻ったり、腰を反らせたりする動作を行うと、痛みやしびれが増してしまう可能性が高いです。
痛みがある状態でゴルフを続けると、症状が長引くだけでなく、回復にも悪影響を及ぼしかねません。
また、体に良いイメージがあるヨガですが、腰を反らせたり捻ったりする動作が多く含まれるため、脊柱管狭窄症がある時は避けるようにしてください。
脊柱管狭窄症の人がやってもいい運動3選
ここからは、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の人でもできる運動、むしろリハビリの意味を込めてやった方が良い運動を3つ紹介します。
脊柱管狭窄症におすすめの運動は以下の通りです。
- 猫のポーズのストレッチ
- 膝を抱えて行うストレッチ
- エアロバイクでのトレーニング
腰を反らす運動は避けたほうがいいですが、腰を丸めるストレッチは腰椎のストレス緩和になるのです。
脊柱管狭窄症の症状が悪化しないように最新の注意を払いながら、できる運動を続けていきましょう。
それでは1つずつ紹介していくので、脊柱管狭窄症に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
脊柱管狭窄症の人でもできる運動：①猫のポーズのストレッチ
1つ目は猫のポーズのストレッチです。
- 四つん這いになる
- おへそを覗きこむイメージで身体を丸める
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 5～10回くらい繰り返す
息を吐きながら背中を丸め、息を吐きながら元の姿勢に戻るのがポイント。
腰への負担が少ないため、脊柱管狭窄症の人におすすめです。猫のポーズのストレッチはリラックス効果や安眠効果も期待できるので、ぜひ実践してみてください。
脊柱管狭窄症の人でもできる運動：②膝を抱えて行うストレッチ
2つ目は膝を抱えて行うストレッチです。
- イスと枕を準備する
- 仰向けに寝転がり、膝から下をイスに乗せる
- 10分くらい経ったら膝を両手で抱える
- 1分くらい経ったら足をイスの上に戻す
- ここまでの動作を2～3回繰り返す
膝を抱えて行うストレッチは、脊柱管狭窄症で起こりがちなお尻や足のしびれ軽減に効果が期待できるストレッチです。
イスがない場合は他のもので代用しても問題ありません。なお、腰椎間板ヘルニアの人が行うと症状が悪化する恐れがあるため、腰椎間板ヘルニアをお持ちの方は控えるようにしてください。
脊柱管狭窄症の人でもできる運動：③エアロバイクでのトレーニング
3つ目は、エアロバイクでのトレーニングです。
痛みが出ないレベルであればエアロバイクのトレーニングもおすすめです。エアロバイクによるトレーニングは、痛みの原因である神経の圧迫を軽減した状態で取り組めます。
ウォーキングより負担が少ないため、脊柱管狭窄症の人でも下半身の筋力を鍛えやすいです。
エアロバイクを持っていない場合は、サイクリングもおすすめです。痛みが出ない距離と時間を意識し、無理をしない程度に行ってください。
もし痛みが出てしまった場合は、安静にして身体を休めることを優先しましょう。
脊柱管狭窄症の原因は主に3つ
そもそも脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）とは、脊柱管が狭くなることにより神経が圧迫され、腰や足に痛みが出る症状のことで、場合によっては痛みだけでなくしびれが出ることもあります。
脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の原因は主に以下の3つです。
- 加齢による椎間板（ついかんばん）や骨の変形
- 日常的な姿勢不良
- 先天的な異常
加齢による椎間板や骨の変形が原因で起こる場合が多いですが、日常的な姿勢不良も影響を及ぼします。
安静にしていると症状がでないため放置してしまう人も多いですが、時間が経つと慢性化する可能性が高いです。
また、立ち上がれなくなるほどの痛みに襲われたり、足がしびれて歩けなくなったりする恐れがあります。
特に猫背や反り腰の状態が癖になっている人は腰に大きな負担がかかるため、早めに対処しましょう。
▷姿勢を良くする方法は色々ある！整体師が教える普段から試したいケア
脊柱管狭窄症を治療する方法
脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の治療法は、大きく分けて2つあります。
- 保存療法
- 手術療法
症状の強さや日常生活への影響に基づいて、まずは手術を行わない「保存療法」を試み、効果が見られない場合、もしくは症状が進行した場合に「手術療法」を検討します。
脊柱管狭窄症の治療方法：①保存療法
保存療法は、手術を行わずに症状を緩和することを目的とした治療法です。
痛みを緩和するための鎮痛薬や、神経の働きをサポートする薬、血流を改善する薬を使用する薬物療法をはじめ、ブロック注射、リハビリテーションなどが行われます。
ブロック注射では、尾骨付近から脊柱管内に薬液を注入し、痛みの信号を一時的にブロックすることで症状を軽減する「仙骨部硬膜外ブロック」と呼ばれる注射が用いられることが多いでしょう。
腰を固定するためにコルセットを装着したり、理学療法士のサポートを受けながら行うリハビリも保存療法の一種です。
脊柱管狭窄症の治療方法：②手術療法
保存療法で症状が改善しない場合や、症状が進行して日常生活に支障をきたす場合、あるいは進行性の筋力低下や排尿・排便の障害が発生している場合には、手術が検討されます。
手術の主な目的は、脊柱管を圧迫している要因を取り除き、神経の通り道を広げることです。
椎間板・骨・靱帯など、脊柱管を圧迫している組織を取り除く除圧術のほか、除圧を行った後に固定具を使用して脊柱を安定させる除圧固定術を行うこともあります。
手術をした後は、一般的に10日〜14日程度の入院が必要ですが、内視鏡を用いた手術の場合は1〜2泊の入院で済むでしょう。
また、術後1ヶ月〜1ヶ月半程度は過度な運動や腰に負担のかかる動作は避けるようにしてください。ただし、日常生活や通常の家事程度であれば特に問題ありません。
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脊柱管狭窄症を予防する方法
脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）を予防する方法は主に4つです。
- 常に正しい姿勢を心がける
- 長時間同じ姿勢でいることを避ける
- 腰にかかる負担を軽減する
- 肩まわりや股関節の柔軟性を高める
脊柱管狭窄症は、加齢だけでなく日常的な姿勢不良や長時間のデスクワークが原因で起こる場合もあります。
脊柱管狭窄症にならないためにも、日常生活の中でできる予防方法を知っておきましょう。
脊柱管狭窄症の予防方法：①常に正しい姿勢を心がける
脊柱管狭窄症を予防するためには、常に正しい姿勢を心がけることが大切です。
イスに座る時は、骨盤が前にも後ろにも傾いていない「骨盤が立った状態」を意識しましょう。腰を反らせすぎると骨盤が前傾しやすくなるため、反らしすぎには注意が必要です。
イスに座る時は以下の5つのポイントを押さえましょう。
- イスに深く座る
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 顎を引く
- 両足を床につける
- 肩の力を抜く
猫背や反り腰が癖になっている場合、腰に大きな負担がかかってしまいます。
「猫背のほうが楽」と感じる人も多いかもしれませんが、負担軽減のためにも早めに対処しましょう。猫背が癖になっている場合は、整体の姿勢矯正や骨盤矯正を利用するのがおすすめです。
▷「反り腰が治ったら痩せた」は本当？下半身太り解消や簡単ストレッチ
脊柱管狭窄症の予防方法：②長時間同じ姿勢でいることを避ける
脊柱管狭窄症を予防するためには、長時間同じ姿勢でいるのを避けることも大切です。
長時間同じ姿勢でいると、腰に大きな負担がかかってしまいます。長時間のデスクワークをしている方は1時間に1回くらいは離席をして、軽いストレッチや深呼吸などの休憩を取るようにしましょう。
▷デスクワークで足のむくみが生じる原因とは？正しい対処法もご紹介！
脊柱管狭窄症の予防方法：③腰にかかる負担を軽減する
腰にかかる負担が原因で脊柱管狭窄症になる場合があるため、腰にかかる負担を軽減することも重要です。
重いものを持ち上げようとした時に、腰だけで持ちあげると腰に大きな負担がかかってしまいます。
重いものを持ち上げる時は、股関節と膝を曲げて腰の位置を低くしてから上げるようにしましょう。この方法であれば、腰だけでなく股関節や膝に負担を分散させられます。日頃から膝の屈伸運動をうまく使って持ち上げることを意識しましょう。
脊柱管狭窄症の予防方法：④肩まわりや股関節の柔軟性を高める
肩まわりや股関節の柔軟性を高めておくことも、腰への負担軽減につながります。
長時間のデスクワークをしていると、肩まわりや股関節が硬くなりやすいです。肩こりや腰痛の原因にもなるため、普段からストレッチをして肩まわりや股関節の柔軟性を高めておきましょう。
▷肩こりに効く肩甲骨ストレッチ5選！座ったままやタオルで簡単ケア
脊柱管狭窄症の予防には整体もおすすめ
脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の予防には整体の利用もおすすめです。
脊柱管狭窄症の治療に関しては整形外科へ通う必要がありますが、整体院で定期的に骨盤矯正や姿勢矯正を行うことで、脊柱管狭窄症になりづらい健康的な身体を作ることができます。
また、肩こりや腰痛といった他の症状の改善も期待できるので、より日常生活を楽に過ごすことができます。
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脊柱管狭窄症でやってはいけないこと3選！予防法やおすすめの運動｜まとめ
今回は、脊柱管狭窄症の時にやってはいけないことについて解説しました。
脊柱管狭窄症の時は、腰を反らせたり重いものを持ったりするのを避けましょう。猫背や反り腰が癖になっている人は、早めに整体で施術を受けるのがおすすめです。
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