肩甲骨を寝違えたときの対処法とは?原因やおすすめストレッチも紹介

2024年09月17日

腰痛に悩んでいる様子

朝ベッドから起き上がろうとしたら肩甲骨が痛かった、という経験がある方も多いでしょう。

痛みがあると、家事や仕事など生活に大きな支障が出るため、できるだけ早く対処したいですよね。

何もしなくても肩甲骨まわりが痛かったり、痛みがある場所に熱感があったりする場合、寝違えている可能性があります。

そこで今回は、肩甲骨を寝違えたときの対処法を紹介します。

寝違えが生じる原因やおすすめのストレッチも紹介するので、肩甲骨の寝違えでお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。

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肩甲骨を寝違えたときに考えられる2つの原因

肩の辺りを気にする様子

肩甲骨を寝違えたときに考えられる原因は主に以下の2つです。

  • 合わない寝具の使用
  • 長時間の同一姿勢

できるだけ早く痛みを緩和するためにも、原因をしっかりと把握しておきましょう。

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考えられる原因:①合わない寝具の使用

肩甲骨を寝違える原因としては、自分の身体に合わない寝具の使用が挙げられます。

自分の身体に合わない寝具を使っていると、睡眠中に不自然な体勢が続くことで血行が悪くなり、筋肉が固まりやすくなるのです。

硬すぎるマットレスを使っている場合、睡眠中に身体にかかる負担の分散がうまくできず、寝違えのリスクが高まります。

身体にかかる負担を減らすためにも、自分に合った寝具を使うようにしましょう。

考えられる原因:②長時間の同一姿勢

長時間の同一姿勢も、肩甲骨を寝違える原因の1つです。

長時間にわたってデスクワークをしていたり、覗き込むような姿勢でスマホを操作していたりすると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張します。

肩甲骨まわりの筋肉が緊張している状態で寝返りを打つと、寝違えが起こりやすくなるのです。

猫背が癖になっている方も寝違えやすい傾向にあるため、注意しましょう。

肩甲骨を寝違えた際の対処法

背中の辺りを気にする女性

肩甲骨を寝違えた際の対処法は以下の通りです。

  • 安静を心がける
  • アイシングをする
  • 寝具を見直す
  • 飲酒を控える
  • ストレッチをする

肩甲骨を寝違えた痛みで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

肩甲骨を寝違えた際の対処法:①安静を心がける

肩甲骨を寝違えた際は、安静を心がけることが大切です。

痛みが強いタイミングに動かすと、痛みが悪化する恐れがあります。

激しく動くと、治りが遅くなる可能性もあり危険です。

痛みが強い場合は、できるだけ動かさず安静を心がけましょう。

肩甲骨を寝違えた際の対処法:②アイシングをする

痛みが強かったり熱感や腫れがあったりする場合は、アイシングをするのがおすすめです。

氷嚢やタオルで包んだ保冷剤を使って患部をアイシングすることで、熱感や腫れがひきやすくなります。

なお、炎症が落ち着いてきたら患部を温めるように心がけるのがポイントです。

蒸しタオルやホットパックを使って患部を温めることで、筋肉の緊張が緩んで痛みが改善されやすくなります。

肩甲骨を寝違えた際の対処法:③寝具を見直す

肩甲骨を寝違えた際は、使っている寝具の見直しをしましょう。

自分の身体に合う寝具を使うことで、身体にかかる負担を減らすことができます。

特に硬すぎるマットレスを使っている方は早めの見直しが必要です。

硬すぎるマットレスを使っていると、身体全体に負荷がかかりやすくなるため、注意しましょう。

肩甲骨を寝違えた際の対処法:④飲酒を控える

肩甲骨を寝違えた場合は、飲酒を控えましょう

寝違えた際に飲酒をすると、血行が良くなって炎症が悪化する恐れがあります。

特に熱感や腫れがある場合は注意が必要です。

できるだけ早く症状を改善するためにも、飲酒は控えるようにしましょう。

肩甲骨を寝違えた際の対処法:⑤ストレッチをする

肩甲骨を寝違えた場合は、ストレッチをして肩甲骨まわりの筋肉を緩やかにほぐしましょう。

炎症がおさまってきたときにストレッチをして肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで、痛みが改善されやすくなります

ただし、我慢できないレベルの痛みがあったり、しびれがあったりする場合は注意が必要です。

ストレッチをすると症状が悪化する恐れがあるため、速やかに整形外科を受診しましょう。

肩甲骨を寝違えた際におすすめのストレッチ

ストレッチをする女性

ここからは、肩甲骨を寝違えた際におすすめのストレッチを紹介します。

  • 前バンザイストレッチ
  • 大胸筋ストレッチ
  • 横バンザイストレッチ

肩甲骨を寝違えてしまった方は、ぜひ実践してみてください。

おすすめのストレッチ:①前バンザイストレッチ

肩甲骨を寝違えた際におすすめのストレッチ1つ目は、前バンザイストレッチです。

  1. 筒状にしたタオルを用意し、床に横向きに置く
  2. タオルが肩甲骨のあたりになるように仰向けに寝転がる
  3. その状態でバンザイをする
  4. ゆっくりと呼吸しながら5秒以上伸びをする
  5. ここまでの動作を3回繰り返す

前バンザイストレッチは、肩甲骨まわりの筋肉の緊張緩和や柔軟性の向上に効果的です。

肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性が高まることで、寝違えによる痛みの改善につながります。

なお、バンザイをしたときに腰が反って痛い方は、タオルの巻きを減らすのがおすすめです。

肩こりの改善にも効果が期待できるため、肩こりでお悩みの方もぜひ行ってみてください。

おすすめのストレッチ:②大胸筋ストレッチ

肩甲骨を寝違えた際におすすめのストレッチ2つ目は、大胸筋ストレッチです。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 後ろで両手を組む
  3. 組んだ両手を背中から話すように伸ばす
  4. 伸ばした状態で10秒間キープする
  5. ここまでの動作を3回繰り返す

大胸筋ストレッチは、大胸筋の緊張をほぐすのに効果的です。

大胸筋の緊張がほぐれることで、姿勢が良くなり、寝違えが治りやすくなります。

なお、大胸筋ストレッチは、深く呼吸することを意識しながら行うのがポイントです。

猫背解消にも効果が期待できるため、ぜひ習慣的に行ってみてください。

おすすめのストレッチ:③横バンザイストレッチ

肩甲骨を寝違えた際におすすめのストレッチ3つ目は、横バンザイストレッチです。

  1. 枕と筒状にしたタオルを用意する
  2. 筒状にしたタオルが肩甲骨の間になるように仰向けに寝転がる
  3. 両腕を横から上に挙げる
  4. 手順3の動作を10回繰り返す
  5. ここまでの流れを3セット行う

横バンザイストレッチは、肩甲骨の緊張をほぐす効果が期待できます。

肩甲骨の緊張がほぐれることで、肩甲骨の寝違えが改善されやすくなります。

また、横バンザイストレッチは、背中のこり解消にも効果が期待できます。

寝転がった状態で簡単に行えるため、ぜひ取り組んでみてください。

肩甲骨を寝違えたときは整体に相談するのもおすすめ

整体を利用する女性

肩甲骨を寝違えたときは、整体に相談するのもおすすめです。

整体院の施術を受けることで、症状の長引きや後遺症を防げる可能性があります。

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肩甲骨を寝違えたときの対処法とは?原因やおすすめストレッチも紹介:まとめ

肩甲骨を寝違えたときは以下の方法で対処しましょう。

  • 安静を心がける
  • アイシングをする
  • 寝具を見直す
  • 飲酒を控える
  • ストレッチをする

今回は、肩甲骨を寝違えたときの対処法を紹介しました。

肩甲骨の寝違えや痛みなどでお悩みの方は、以下の3つのストレッチも実践して改善していきましょう。

  • 前バンザイストレッチ
  • 大胸筋ストレッチ
  • 横バンザイストレッチ

もしセルフケアで痛みが改善されない場合は、早めに整体に相談するのがおすすめです。

NAORU整体では、AIを用いた姿勢検査を行い、その結果をもとに一人ひとりに合った施術を提案いたします。

肩甲骨の寝違えや痛みなどでお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください!

NAORU整体 浅草院

【経歴】
東京柔道整復師専門学校 卒業
H31 大手整骨院グループ会社 入社
R3 23歳で都内整骨院院長 就任
R4 株式会社NAORUテクノロジー 参画

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