巻き肩によるや腕のねじれをリセット！原因や対処法・ストレッチ紹介
2023年11月10日
「巻き肩がつらい」
「腕のねじれがある」
こういった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
実は、巻き肩による腕のねじれを放っておくと慢性的な肩こり・首こりにつながる恐れがあるので、早めの対処が必要なのです。
そこで今回は、巻き肩による腕のねじれの原因や対処法について紹介します。
巻き肩による腕のねじれの改善に効果が期待できる簡単ストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
巻き肩による腕のねじれが生じる原因は主に5つ！
巻き肩による腕のねじれが生じる原因は主に5つです。
- 長時間のデスクワーク
- スマホの使い過ぎ
- 運動不足による筋力の低下
- 合わない寝具の使用
- 横向きでの睡眠
スマホや長時間のデスクワークで無意識のうちに猫背になると、肩が内側に入り「巻き肩」へと繋がります。
この巻き肩を放置していると肩へと繋がっている腕が必然的にねじれた状態になり、結果筋肉が緊張し慢性的な肩こりや首こりに繋がってしまうのです。
他にも様々な要因がありますが、巻き肩や腕のねじれの悪化を防ぐためにも、しっかりと原因を把握して早めに対処しましょう。
巻き肩による腕のねじれの原因：①長時間のデスクワーク
巻き肩による腕のねじれの原因として多いのは、長時間のデスクワークです。
長時間同じ姿勢で作業をしていると、筋肉が凝り固まって巻き肩による腕のねじれが生じやすくなります。
特にパソコンを使う際は、キーボードを打つために肩の位置が前にスライドした状態が続くため、巻き肩のリスクが高まります。
▷デスクワークによる肩こりは姿勢の悪さが原因？簡単ストレッチも紹介
巻き肩による腕のねじれの原因：②スマホの使い過ぎ
スマホの使い過ぎも、巻き肩による腕のねじれの原因として挙げられます。
長時間スマホをのぞき込むような姿勢で使っていると、肩や背中まわりの筋肉が緊張して巻き肩が生じやすくなるのです。
特にスマホを使い終わったときに背中や首に痛みを感じる方は、大きな負担がかかっている可能性が高いです。
スマホ使用時は無意識のうちに背中を丸めてしまっていることが多いので、使い過ぎには注意が必要です。
巻き肩による腕のねじれの原因：③運動不足による筋力の低下
巻き肩による腕のねじれの原因としては、運動不足による筋力の低下も挙げられます。
運動不足により正しい姿勢を保つために必要な筋力が衰えると、巻き肩になりやすくなり、結果腕のねじれが生じやすくなるのです。
特に背中や胸の筋力が低下すると、猫背になって肩や肩甲骨に負担がかかりやすくなります。
巻き肩による腕のねじれの原因：④合わない寝具の使用
合わない寝具の使用も、巻き肩による腕のねじれの原因として多いです。
高さの合わない枕を使っていると、自由に寝返りを打てずに肩まわりの筋肉が硬くなり、巻き肩や腕のねじれが生じやすくなります。
また、柔らかいマットレスの使用も巻き肩による腕のねじれが生じるリスクを高めます。
起きたときに身体が痛かったり疲れが取れていなかったりする方は、寝具が合っていない可能性が高いので見直したほうが良いでしょう。
巻き肩による腕のねじれの原因：⑤横向きでの睡眠
巻き肩による腕のねじれは、横向きでの睡眠が原因で起こる場合もあります。
横向きで寝ていると、無意識のうちに下になっている側の肩や腕にかかる負担を減らそうとして肩を前にずらすため、巻き肩や腕のねじれのリスクが高まるのです。
特に普段から横向きで寝るのが習慣になっている方は、その習慣が原因となっている可能性が高いです。
巻き肩による腕のねじれ改善が期待できる3つの対処法
ここからは、巻き肩による腕のねじれ改善が期待できる3つの対処法を紹介します。
- パソコン・スマホの使用姿勢を見直す
- 筋トレをする
- 寝るときの姿勢を見直す
毎日の習慣を見直すだけでも効果が期待できるので、巻き肩や腕のねじれで悩んでいる方はチェックしておきましょう。
巻き肩による腕のねじれの対処法：①パソコン・スマホの使用姿勢を見直す
巻き肩による腕のねじれを改善するためには、パソコン・スマホの使用時間を見直す必要があります。
長時間パソコンやスマホを使っていると、肩まわりの筋肉が緊張して巻き肩による腕のねじれが起こりやすくなります。
デスクワークをする際はイスの奥まで腰かけ、お尻をしっかりと背もたれにつけて背筋を伸ばすのがポイントです。
また、スマホを使う際は、覗き込むのではなく顔の位置までスマホを持ち上げるようにしましょう。
▷姿勢を良くする方法は色々ある！整体師が教える普段から試したいケア
巻き肩による腕のねじれの対処法：②筋トレをする
筋トレも巻き肩による腕のねじれの対処法として効果的です。
筋トレにより背中や胸まわりの筋力が高まると、正しい姿勢を保持しやすくなります。
血行改善や筋肉のこりをほぐす効果も期待できるので、積極的に行いましょう。
なお、巻き肩による腕のねじれの改善したい場合は、プッシュアップや腕立て伏せを行うのがおすすめです。
巻き肩による腕のねじれの対処法：③寝るときの姿勢を見直す
巻き肩による腕のねじれを改善したい場合は、寝るときの姿勢も見直しましょう。
巻き肩による腕のねじれで悩んでいる方には「仰向け寝」がおすすめです。
仰向け寝が一番自然な寝方であるため、身体にかかる負担を減らせます。
無意識のうちに横向き寝になってしまう方は、腰の下に四つ折りのバスタオルを置いて対処しましょう。
巻き肩による腕のねじれ改善におすすめのストレッチ3選
ここからは、巻き肩による腕のねじれ改善におすすめのストレッチ3選を紹介します。
- 腕の筋肉をほぐすストレッチ
- 肩まわりの筋肉をほぐすストレッチ
- 肩甲骨を寄せるストレッチ
身体の緊張をほぐす効果も期待できるので、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめストレッチ：①腕の筋肉をほぐすストレッチ
巻き肩による腕のねじれ改善におすすめのストレッチ1つ目は、腕の筋肉をほぐすストレッチです。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- 両腕を身体の前に出す
- 親指が下を向くようにまわして3秒間キープする
- 親指が外側を向くようにまわして3秒間キープする
- ここまでの動作を20回行う
このストレッチは、肩のインナーマッスルをほぐす効果が期待できます。
肩の奥にだるさを感じてきたら正しく行えている証拠です。
反り腰ぎみの方は、骨盤をやや後ろに倒すイメージで行うのをおすすめします。
なお、胸を反らしすぎるとあまり効果を得られないので注意が必要です。
おすすめストレッチ：②肩まわりの筋肉をほぐすストレッチ
巻き肩による腕のねじれ改善におすすめのストレッチ2つ目は、肩まわりの筋肉をほぐすストレッチです。
- 四つん這いになる
- 両手の前に枕やクッションを置く
- お尻を引いて手を前に伸ばす
- 膝と膝の間にお腹を落とし込む
このストレッチは両手を枕の上に置いてゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントで、脇の下が伸びるので上半身のリンパの流れが良くなります。
また、デスクワークやスマホの使い過ぎにより硬くなった胸も開きやすくなります。
巻き肩はもちろん肩こり解消にも効果が期待できるので、ぜひ実践してみてください。
おすすめストレッチ：③肩甲骨を寄せるストレッチ
巻き肩による腕のねじれ改善におすすめのストレッチ3つ目は、肩甲骨を寄せるストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 両手を横に上げる
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 両手を頭の上で合わせる
- 手順2～手順4の動きを10回繰り返す
このストレッチは、胸を張り背筋を伸ばした姿勢で行うことが重要です。
横から見たときに両腕が身体より前に出ていると、うまく効果を得られない可能性があります。
しっかりと肩甲骨を寄せるためにも、両腕が身体より後ろにあることを意識しながら行いましょう。
オフィスのデスクに座った状態でもできるので、ぜひ休憩時間に取り入れてみてください。
巻き肩による腕のねじれは整体に相談するのもおすすめ
巻き肩による腕のねじれは整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術で骨盤の歪みを整えられれば、巻き肩による腕のねじれを改善できる可能性があります。
また、整体の施術は猫背や反り腰などの不良姿勢の改善にもつながります。
放っておくと慢性的な症状につながる場合もあるので、巻き肩や腕のねじれがある場合は早めに整体へ相談しましょう。
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巻き肩によるや腕のねじれをリセット！原因や対処法・ストレッチ紹介：まとめ
今回は、巻き肩による腕のねじれの原因や対処法を紹介しました。
巻き肩による腕のねじれは、長時間のデスクワークや横向きでの睡眠などが原因で起こる場合が多いです。
巻き肩による腕のねじれを改善するためにも、以下の3つのストレッチを取り入れて生活しましょう。
- 腕の筋肉をほぐすストレッチ
- 肩まわりの筋肉をほぐすストレッチ
- 肩甲骨を寄せるストレッチ
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