捻挫でやってはいけない行動と正しい治し方を整体師が解説！

「ちょっと足をひねっただけだから大丈夫」と思っていたら、数時間後にどんどん腫れがひどくなった…
そんな経験はありませんか？

捻挫はスポーツや日常生活で誰にでも起こりうるケガですが、誤った対応をすると治りが遅くなるだけでなく、将来的に関節が不安定になったり、慢性的な痛みを抱える原因になります。

本記事では「捻挫でやってはいけないこと」と「正しい対処法」、さらに再発予防や整体でのケア方法について詳しく解説します。

捻挫とはどんな状態？

捻挫（ねんざ）とは、関節を支える靱帯（じんたい）や周囲の筋肉が、急なひねりや外力によって過度に伸ばされたり損傷した状態を指します。
もっとも多いのは足首の捻挫ですが、手首や指、膝などでも起こることがあります。

靱帯は、骨と骨をつなぎ関節の安定を保つゴムのような役割を持つ組織です。
この靱帯が傷つくと、以下のような症状が現れます。

• 急な腫れ
• ズキズキする強い痛み
• 関節が動かしにくい、あるいは支えがきかない感覚

特に足首の捻挫は「足を内側にひねる」ことで起こりやすく、運動中だけでなく、段差や溝でバランスを崩したときにも発生します。

軽度であれば数日で改善しますが、靱帯が部分的に切れたり、完全に断裂している場合は、長期間の安静や専門的な治療が必要になります。
「ただの捻挫だから大丈夫」と放置すると、関節が不安定になり、繰り返し捻挫を起こす原因になるため注意が必要です。

👉 捻挫は一見軽く見えても、靱帯という関節の大切な支えにダメージが加わっている状態です。
そのため、適切な判断とケアが回復を早めるカギとなります。

捻挫の程度別症状

捻挫には軽度から重度まであり、症状によって対応が変わります。

• 軽度（1度）：靱帯が少し伸びた状態。腫れや軽い痛みがあるが歩行は可能。
• 中度（2度）：靱帯が部分的に断裂。腫れや内出血があり、歩行に支障をきたす。
• 重度（3度）：靱帯が完全に断裂。強い腫れと痛みで歩行困難。手術が必要な場合もある。

軽度でも油断すると「クセになる捻挫」につながるため、放置は禁物です。

捻挫でやってはいけないこと

捻挫をしたとき、つい「大したことない」と思って無意識にやってしまう行動があります。
しかし、その対応こそが症状を悪化させ、治りを遅らせてしまう大きな原因となります。

特に捻挫は靱帯や関節を傷めているため、誤った処置をすると靱帯が伸びたまま治ってしまい、関節が不安定になったり「クセになる捻挫」を繰り返すきっかけになってしまうのです。

ここでは代表的な「やってはいけないこと」をわかりやすく解説します。

① 無理に動かす

「少し痛いけど歩けるから大丈夫」と思って動き続けるのは非常に危険です。
靱帯や関節にかかる負担が増し、炎症や腫れがさらに強くなってしまう恐れがあります。

特にスポーツ中に「試合だから」と無理に続けてしまうと、軽度の捻挫が重度の靱帯損傷へ進行するリスクも高まります。
一時的に動けても、内部の組織は確実にダメージを受けているため、まずは安静を心がけることが大切です。

② 温める

捻挫直後にお風呂で温めたり、カイロを当ててしまうのはNGです。
炎症が起きている状態で温めると血流が急激に増え、腫れや内出血が悪化してしまいます。

正しい対応はまず冷やすことです。氷や保冷剤をタオルで包み、1回15〜20分を目安に冷却します。
温めるのは炎症が落ち着いてきた「回復期」に行うのが基本であり、捻挫直後は必ず冷却を優先してください。

③ 放置する

「軽い捻挫だから放っておいても治る」と思ってしまう方も少なくありません。
しかし放置すると靱帯が伸びたまま回復してしまい、関節が不安定になります。

この状態が続くと「歩いていて段差でまたひねる」「スポーツ中に何度も捻挫を繰り返す」といった悪循環に陥ることがあります。
たとえ軽度の痛みでも放置せず、正しいケアを行うことが大切です。

④ マッサージする

痛みや腫れがある部位を強く押したり、もみほぐすのは逆効果です。
炎症が悪化し、回復までの時間が延びてしまう可能性があります。

マッサージやストレッチは炎症や腫れが落ち着いた「回復期」に行うのが原則です。
炎症期には無理に刺激せず、安静と冷却で落ち着かせることを優先しましょう。

シーン別に注意すべき行動

捻挫をした後の誤った行動は、日常生活のあらゆる場面に潜んでいます。
一見大丈夫そうに見えても、関節や靱帯はダメージを受けているため、放置や無理は大きな悪化の原因となります。

• スポーツ中：試合や練習を無理に続けると、軽度の損傷が重度の靱帯断裂に進行することがあります。競技復帰までに長い期間を要するケースもあり、選手生命に関わるリスクも。
• 仕事中：立ち仕事や長時間の移動を我慢して行うと、腫れや炎症が悪化し回復が遅れます。特に接客業や工場勤務などで「休めないから」と無理をすると、慢性化につながる危険があります。
• 日常生活：普段通りに歩き続けると、靱帯が緩んだまま回復してしまい、再発を繰り返す「クセになる捻挫」に発展することがあります。

どのシーンでも共通して言えるのは、「無理をせず安静を保つこと」が一番の近道だということです。

捻挫をしたときの正しい対処法

やってはいけないことを避けつつ、正しい対処をすることで回復を早めることができます。
捻挫直後は焦らずに「RICE処置」を行うことが基本です。

RICE処置は世界的に推奨されている応急処置の方法であり、スポーツ現場から医療現場まで幅広く活用されています。
これを適切に行うことで炎症を抑え、早期回復につながります。

RICE処置とは？

RICEとは4つの応急処置の頭文字を取ったもので、捻挫の初期対応に欠かせません。

• Rest（安静）：痛みがある場合は無理に動かさず、関節を休ませます。これにより、損傷の拡大を防ぎます。
• Ice（冷却）：氷や保冷剤をタオルで包み、1回15〜20分を目安に冷やします。血流を抑えて腫れを軽減します。
• Compression（圧迫）：包帯やサポーターで軽く圧迫し、腫れの広がりを防ぎます。強く巻きすぎると血流を妨げるので注意が必要です。
• Elevation（挙上）：心臓より高い位置に足を置くことで、血液やリンパの流れを助け、腫れを抑えます。

これらを早めに行うことで、炎症や腫れを最小限に抑えることができます。

👉 ポイントは「早めに・正しく・無理なく」です。冷却と圧迫を繰り返し行いながら安静を保つことで、回復への第一歩となります。

日常生活で気をつけるポイント

応急処置をして痛みが落ち着いてきても、捻挫の回復には日常生活での過ごし方が大きく影響します。
「もう大丈夫だろう」と普段通りの生活に戻ってしまうと、関節や靱帯に余計な負担がかかり、症状が長引いたり再発の原因になることがあります。

そのため、日常生活では「どの動きを控えるべきか」「どうサポートするか」を意識することが重要です。
正しい生活習慣を守ることで、治りを早めるだけでなく、将来的に安定した関節機能を維持することにもつながります。

捻挫を放置するとどうなる？

「軽い捻挫だから自然に治るはず」と放置してしまうのは非常に危険です。
捻挫は靱帯の損傷を伴っているため、正しくケアをしないと靱帯が緩んだまま回復し、関節の安定性が失われてしまいます。

その結果、ちょっとした段差で再び捻挫を繰り返したり、長期的には関節炎の原因になったりする可能性があります。
さらにスポーツや日常の動作に支障をきたし、「思うように体を動かせない」という長期的な不調に発展するケースも少なくありません。

👉 捻挫は一時的な痛みだけの問題ではなく、将来の生活の質を左右するケガです。違和感を感じた時点で早めに正しい対処を行うことが大切です。

整体でできる捻挫後のケア

整体では、捻挫で乱れた関節のバランスを整え、再発しにくい体づくりをサポートします。

整体で期待できる効果

• 骨盤や下肢の歪みを調整
• 関節の可動域を広げ、硬さを改善
• 筋肉の緊張を緩め、血流を促進
• 歩行の癖を分析し、再発防止に役立つ指導

NAORU整体院では、姿勢分析をもとに一人ひとりに合った施術を行います。
セルフケアと組み合わせることで、回復を早めるだけでなく「再発しない足づくり」を目指せます。

捻挫の予防方法

捻挫は一度経験すると「クセになる」ことが多いケガです。
これは靱帯が一度伸びたり損傷したあと、関節の安定性が弱まり、再びひねりやすくなってしまうためです。
そのため再発を防ぐには、日常生活の中で意識的に予防を心がけることがとても大切です。

具体的な予防方法としては以下が挙げられます。

• 足首のストレッチ
  　ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすストレッチを習慣にすることで、関節の柔軟性を保ち、動きの中で無理な力がかかるのを防ぎます。特に運動前後には必ず取り入れるのがおすすめです。
• 体幹トレーニング
  　バランス力が低いと、わずかな段差や不安定な道でも足首をひねりやすくなります。
  　プランクやスクワットなど、体幹や下半身を鍛えるトレーニングを続けることで、足首への負担が軽減され、安定性が高まります。
• 正しい靴選び
  　クッション性があり、自分の足の形やサイズに合った靴を履くことは非常に重要です。特にかかとをしっかり支える靴は、足首の安定性を高め再発防止に効果的です。逆に、底がすり減った靴やサポート力の弱い靴は捻挫のリスクを高めます。
• 段差や不安定な道での注意
  　砂利道や階段、夜間の暗い場所などでは特に注意が必要です。疲れているときはバランスを崩しやすく、普段よりもリスクが高まります。意識してゆっくり歩くことが予防につながります。

予防は「特別なこと」ではなく、生活の中で少し意識を変えるだけで実践できます。
毎日の習慣に取り入れることで、安心して歩いたり運動を楽しむことができ、捻挫の再発を防ぐ強い足首をつくることができます。

まとめ

捻挫でやってはいけないことは次の4つです。

• 無理に動かす
• 温める
• 放置する
• マッサージする

正しい対応は「RICE処置」と安静、そしてリハビリによる機能回復です。
また、整体での施術を組み合わせることで、回復のスピードを高め、再発を防ぐことができます。

「ただの捻挫」と軽視せず、正しい知識とケアで早期回復を目指しましょう。

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