仙腸関節障害とは？日常動作にも影響するトラブルについて解説

「腰が痛い」「お尻の奥がズキズキする」「座ると痛みが強まる」
そんな症状が続いている方、もしかすると “仙腸関節” に原因があるかもしれません。

仙腸関節は骨盤の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ大切な関節です。
この部分にズレや炎症が起こると、腰やお尻・脚の違和感、歩行時の不快感、片側の足のしびれなど、さまざまな症状が出やすくなります。

特に、同じ姿勢の長時間のデスクワークや立ち仕事、出産後などに影響が出やすいのが特徴。
しかし、ストレッチやセルフケアで改善できる可能性もあります。

この記事では、仙腸関節障害の特徴や主な原因、そして対策法までをわかりやすく解説していきます。

仙腸関節とは？体幹の安定に関わる「土台」のような存在

仙腸関節は、上半身と下半身をつなぐ骨盤の一部に位置し、体を支える役割を担っています。

関節といっても大きく動くわけではなく、わずかな動きの中で衝撃を吸収したり、姿勢を保ったりする重要な機能があります。

• 仙骨（背骨の最下部）と腸骨（骨盤の両側）をつなぐ関節
• 靭帯によって強固に支えられているが、出産・姿勢・負荷などでゆるむことがある
• ごくわずかなズレでも、神経を刺激し痛みの原因になる

仙腸関節障害の主な原因｜なぜ不安定になるの？

仙腸関節障害は、日常生活の中に潜むさまざまな要因が重なって発症することが多い障害です。

特に女性に多く見られ、出産や生活習慣のクセによって、骨盤のバランスや靭帯の安定性が崩れやすくなります。

以下では、代表的な4つの原因を詳しく解説します。

① 出産による骨盤のゆるみ

出産をきっかけに骨盤が大きく開き、仙腸関節に不安定さが生まれる

妊娠・出産を経験すると、リラキシンというホルモンの働きにより、骨盤周辺の靭帯が緩みやすくなります。

これは赤ちゃんが産道を通るための自然な準備なのですが、同時に仙腸関節の安定性も低下するリスクが伴います。

その結果、産後は立ち上がりや歩行、抱っこ動作のたびに骨盤がグラグラしやすく、痛みや違和感につながるケースも少なくありません。

② 長時間の同一姿勢・座りすぎ

デスクワークや育児で座り続けることが骨盤に偏った負荷をかける原因に

長時間にわたって同じ姿勢で座ると、骨盤の一部に偏った圧力がかかり、仙腸関節にストレスが蓄積されます。
特に、骨盤を後傾させた姿勢（猫背で座る）や、脚を組んだ姿勢は要注意。
腰まわりの筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで、関節の滑らかな動きも妨げられてしまいます。

③ 姿勢のクセ・運動不足

猫背や反り腰などの姿勢不良が、骨盤とその周囲の筋肉を弱めていく

立ち姿・座り姿・歩き方のクセが積み重なると、体幹の筋肉バランスに偏りが生まれます。

たとえば、猫背の方は背筋や腹筋の働きが低下し、骨盤の前後バランスが崩れがちです。

また、運動不足によってお尻や太ももの筋肉が衰えると、骨盤を正しい位置に保つ力が弱まり、仙腸関節にも大きな負担がかかります。

④ 体幹の左右バランスの崩れ

片足重心・足を組むクセなどが、仙腸関節に片側だけ負担をかけてしまう

無意識に行っている姿勢のクセが、体の左右差を生み出していることも多いです。

たとえば、立っているときに常に同じ足に体重をかける「片足重心」、椅子に座るときの「脚組み」などがそれにあたります。

これらの習慣が続くと、仙腸関節にかかる力が一方に集中し、不安定な状態を引き起こす要因になります。

このように、仙腸関節の不調には日常生活の何気ない動作やクセが大きく関わっています。

「腰痛がなかなか治らない」「お尻や股関節に違和感がある」などの症状がある場合は、今回ご紹介した原因に当てはまっていないか、ぜひ確認してみてください。

仙腸関節障害の主な症状｜腰やお尻に出る痛みの特徴とは

仙腸関節にトラブルが生じると、その痛みは腰だけにとどまらず、お尻の奥や足のしびれとして現れることもあります。

特に特徴的なのは、左右どちらか一方に偏って痛みが出る点や、動作のきっかけで痛みが強くなることです。

以下のような症状が当てはまる場合は、仙腸関節の不調が疑われます。

• 腰の一部（片側）に鋭い痛み
• お尻の奥がズキズキする
• 座る・立ち上がる動作で痛みが強くなる
• 片側の足にしびれや違和感があることも
• 痛みの場所が日によって変わる

仙腸関節の安定を目指すストレッチ＆セルフケア

仙腸関節（骨盤の中心部にある関節）は、日常生活の姿勢や動作のクセ、出産や外傷などによって歪みやすく、慢性的な腰痛や下半身の不調の原因になることもあります。

ストレッチや軽い運動で骨盤まわりの筋肉を柔らかくし、可動性と安定性のバランスを整えることが、痛みの軽減・予防・再発防止につながります。

ここでは、自宅でも簡単にできる「仙腸関節の安定に役立つおすすめストレッチ3選」をご紹介します。

① 骨盤まわりを安定させる「ひざ倒しストレッチ」

手順：

1. 仰向けになって両ひざを立てる
2. 両ひざをそろえたまま、左右にゆっくり倒す（交互に5回ずつ）
3. 腰を浮かせず、呼吸を止めずに行う

説明：
このストレッチは、骨盤の土台となる仙腸関節や周辺の筋肉（腸腰筋・脊柱起立筋など）をやさしく動かすことで、緊張をゆるめて安定性を高めることが目的です。

反動を使わず、ゆっくりとした動きで行うことで、関節のズレや可動域の改善にもつながります。腰まわりの違和感や硬さを感じたときにおすすめです。

② お尻の筋肉をゆるめる「梨状筋ストレッチ」

手順：

1. 仰向けになり、片足を反対側のひざに乗せる
2. 両手で乗せた足を胸に近づけるようにゆっくりと引き寄せ、20〜30秒キープ
3. ゆっくり戻し、反対側も同様に行う

説明：
梨状筋（りじょうきん）はお尻の深層部にある筋肉で、仙腸関節と股関節の動きに密接に関係しています。

この筋肉が硬くなると坐骨神経を圧迫しやすく、腰から脚にかけてのしびれや痛みの原因となることも。

ストレッチによって梨状筋の柔軟性を高め、骨盤の動きをスムーズに保つことで、仙腸関節の負担軽減にもつながります。

③ 体幹を鍛える「骨盤まわしエクササイズ」

手順：

1. 背筋を伸ばしてイスに浅く座る
2. 骨盤を意識しながら前後・左右に小さく動かす
3. 慣れてきたら、円を描くように骨盤をゆっくり回す（左右3回ずつ）

説明：
骨盤まわりのインナーマッスル（腹横筋・多裂筋など）をやさしく刺激し、仙腸関節を支える筋力バランスを整えるためのエクササイズです。

力を抜いてリズミカルに骨盤を動かすことで、関節の可動域が広がり、日常生活での立つ・歩く・座る動作が安定します。

運動が苦手な方でも取り組みやすく、冷えや便秘の予防にも効果が期待できます。

どんな時に整体院を利用すべき？

仙腸関節障害の改善にはセルフストレッチや姿勢改善が重要ですが、セルフケアだけでは限界を感じるケースもあります。

特に、以下のような症状や状態がある場合には、プロによる整体のサポートを受けることが望ましいです。

✔ 痛みが慢性的に続いている

ストレッチをしても一時的な改善にとどまり、痛みや違和感が数週間以上続く場合は、根本原因へのアプローチが必要です。

仙腸関節のズレや骨盤周辺の筋肉の硬さなどを専門家に調整してもらうことで、より早い回復が見込めます。

✔ 左右差が大きく日常生活に支障が出ている

「片側の腰だけが痛い」「立った時に傾いて見える」など、身体のバランスの崩れが明らかな場合は、自己判断での対処が難しいこともあります。

整体では、筋肉や関節の状態をチェックしたうえで、左右差の矯正を行ってもらえます。

✔ 産後の骨盤矯正をしたい

出産によって開いた骨盤を整えるのは、できるだけ早めのケアが効果的です。

整体院では、産後の体に負担をかけないよう配慮したメニューで骨盤まわりをサポートしてくれるため、育児中の不調予防にもつながります。

✔ ストレッチをしても改善が見られない

セルフストレッチを継続しても改善が見られない場合、根本的な関節のズレや筋膜の緊張が影響していることもあります。

専門家の手で状態を見極めてもらい、最適な施術とセルフケア指導を受けることで、改善スピードがアップします。

「自分ではどうしたらいいかわからない」
「セルフケアがうまくいかない」

そんな時こそ、整体のプロに頼って正しい方向へ導いてもらうことが、不調からの最短ルートになることもあります。

まとめ：仙腸関節ストレッチは「体の土台」を整える第一歩！

仙腸関節障害は、体のバランスや骨盤の安定性と深く関わっています。

「なんとなく腰が重い」「お尻がズキズキする」といった不調がある方は、一度仙腸関節に目を向けてみましょう。

ストレッチやセルフケアを日常に取り入れることで、症状の改善・再発予防・そして快適な生活へとつながります。

NAORU整体では、最新のAIを活用した姿勢検査を実施し、施術前に骨盤の歪みをしっかりとチェックしています。

痛みのない施術も心がけているため、慢性腰痛やぎっくり腰でお悩みの方はぜひNAORU整体へお気軽にご相談ください。