立ち仕事の人必見！足の疲れを簡単に改善できる方法をご紹介！
2022年12月16日
長時間立ちっぱなしで仕事をしていると、足の疲れはどんどん蓄積してしまいますよね。
「立ち仕事だから多少の疲れは仕方ない」と放置していると、足の血管がコブのように膨らむ下肢静脈瘤という病気になりかねません。
そこで今回は、立ち仕事による足の疲れを改善する方法を紹介します。
足が疲れる原因や疲れにくくするための対策、立ち仕事の合間にサクッとできるストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
立ち仕事で足が疲れる原因
そもそもなぜ立ち仕事だと足の疲れが蓄積してしまうのでしょうか？
もちろん、ずっと立ちっぱなしというそれだけで足はどんどん疲れてしまいますが、それ以外にも足の疲れを増大させている原因があります。
足の疲れを改善する方法を紹介する前に、まずは立ち仕事で足が疲れてしまう原因を見ていきましょう。
足が疲れる原因：①職場環境の問題
立ち仕事を行う職場の環境は、足の疲れと大きく関わっているのです。
例えば職場がコンクリートやタイルなどの硬い素材の床である場合、足にかかる衝撃が直接伝わり足裏や足全体に疲労が溜まりやすくなります。
また、狭い場所での作業や同じ場所での作業が多いと、足を動かす機会が少なくなり血行が悪くなってしまいます。
さらに、定期的に休憩が取りづらい環境では、足の疲労が回復する時間がなく疲れがどんどん蓄積されていくでしょう。
足が疲れる原因：②靴の問題
足に合わない靴を履いていると、足の一部分に偏った圧力がかかり痛みや疲労の原因となります。少しでもサイズが合っていないと感じるのであれば、すぐに新しい靴を検討しましょう。
また、クッション性が不足している靴は、足裏への衝撃が吸収されず床材の影響をもろに受けてしまうため、足の疲れが溜まるスピードが速いです。
現場作業・オフィスワーク・接客業・飲食業・医療福祉現場など職種に応じた「立ち仕事でも疲れにくい靴」が様々なメーカーから販売されていますので、立ち仕事が多い人はぜひチェックしてみてください。
足が疲れる原因：③血行不良
ふくらはぎは”第二の心臓”とも呼ばれており、血液を下から上に循環させる重要な役割を担っています。長時間立ち続けていると、静脈血や不要な物質が下半身に溜まり血液が全身にうまく巡りません。
血行不良は足の疲れだけでなく、足の血栓ができるエコノミークラス症候群の原因にもなるため、同じ姿勢でずっと立ちっぱなしになる状況をなくすために、軽くマッサージをしたり適度に動かすようにしてください。
また、ふくらはぎを圧迫する服や靴は血流を妨げてしまうので、立ち仕事が多い時は避けるようにしましょう。
▷ふくらはぎのむくみの原因とは？対処法や予防する方法も詳しく紹介！
足が疲れる原因：④姿勢の悪さ
前かがみの姿勢や片方の足に重心を置いて立つ姿勢は、かかっている体重の方の足の筋肉や関節に過度な負担がかかります。
上記の姿勢や猫背・反り腰などは、楽な姿勢に感じる場合も多いですが全身のバランスを大きく崩しかねません。
このようにして身体のバランスが崩れると、足だけでなく全身が非常に疲れやすくなるため立ち姿勢には十分気をつけてください。
立ち仕事による足の疲れの対策方法
立ち仕事をしている限り、足の疲れに悩まされる機会はどうしても多くなるでしょう。
では、立ち仕事による足の疲れを和らげることはできないものでしょうか？
ここからは、立ち仕事による足の疲れを軽減する対策方法を紹介します。
足の疲れ対策：①疲れない靴を選ぶ
立ち仕事が多い人は、必ず靴選びにはこだわるようにしましょう。
- フィット感
- クッション性
- 通気性
- アーチサポートの有無
靴を選ぶ際には、上記のようなポイントを意識してみてください。
今はネット通販でも簡単に靴を買うことができますが、実際に履いてみて選ぶことをおすすめします。
また、デザイン性や価格だけでなく、機能性を重視してみると良いかもしれません。
足の疲れ対策：②疲労軽減グッズを使う
立ち仕事による足の疲れへの対策として、疲労軽減グッズを使ってみませんか？
- インソール
- 足裏パッド
- 着圧ソックス
- サポーター
- マッサージグッズ
上記のように、様々な疲労軽減グッズが販売されていますので、業務に支障のない範囲で積極的に取り入れてみてください。
立ち仕事による辛い足の疲れを少しでも軽減するために重要なことです。
足の疲れ対策：③姿勢に気をつける
足の疲れを軽減させるためには、立ち姿勢に気をつけなければいけません。
疲れない立ち方をキープするために、お尻に軽く力を入れましょう。お尻に力を軽く入れることで、自然と骨盤が出るため、足の真上に骨盤を置きやすくなります。
また、胸を張らずに、肩甲骨を寄せる（絞る）ような意識を持つと、体は一直線になりやすく疲れづらいです。
そして、体の重心は常に開いた両足の幅と、足の縦の幅がつくる長方形の中に置くようにしましょう。足は肩幅程度に開き、足先も軽く開くようにしてください。
猫の足のようなイメージで、靴を履いていても足の指に力を入れ、地面を軽くつかむ意識を持つようにします。このとき、拇指球（足の裏の親指のつけ根の部分）は靴底につけず、10円玉1〜2枚程度浮かせるようにしましょう。
最も疲れにくい理想的な立ち姿勢は上記の通りですが、仕事中にずっとキープすることは難しいと思いますので、頭の片隅に置いておき、足の疲れが気になった時には意識的に立ち姿勢を作ってみてください。
足の疲れ対策：④定期的にストレッチをする
立ち仕事でも休憩中に簡単なストレッチはできると思いますので、足の疲れを軽減させるストレッチを実施しましょう。
定期的なストレッチは、悪化した血流を改善させたり、疲労物質の蓄積を防ぐ効果があります。
このあと、立ち仕事の人に実践してほしい手軽にできるストレッチをいくつか紹介しておりますので、ぜひ続けてご覧ください。
立ち仕事による足の疲れを取るストレッチ
つづいて、立ち仕事による足の疲れを取るストレッチを紹介します。
足の疲れを取るには、筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
仕事の合間に立ったままできるストレッチや座ったままできるストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
足の疲れを取るストレッチ：①足裏のストレッチ
立ち仕事による足の疲れを取りたいのであれば、足裏のストレッチがおすすめです。
- 正座の状態から腰を少し浮かせる
- 両足のつま先を立たせて、かかとの上にお尻を乗せる
- 膝を床につけたまま足裏の筋肉を伸ばす（30秒～40秒）
正座の状態になるのが難しい場合は、四つん這いで行っても問題ありません。
四つん這いの状態で両手を床につき、両足の指を曲げていきましょう。回数を重ねて徐々に慣れて、正座でできるようになってきたら、上の手順を参考にしてみてください。
足の疲れを取るストレッチ：②ふくらはぎのストレッチ
立ち仕事による足の疲れを解消したいなら、ふくらはぎのストレッチもおすすめです。
立ち仕事をしていると、ふくらはぎの血行が悪くなってしまいます。ふくらはぎの血行不良は冷えやむくみの原因にもなるので、早めに対処しておきましょう。
- 床に座って両足をまっすぐ伸ばす
- 右足はあぐらをかくようにぱたんと倒す
- 左足は膝を立てた状態にする
- 右手で左足のつま先をつかみ、その上から左手を重ねる
- 5息を吐きながら左膝を伸ばすように、両手でつま先をつかんだまま足を伸ばす
- 足を伸ばした状態で30秒間キープする
- 終わったら右足も同じように行う
床に座って両足をまっすぐ伸ばすのが難しい場合は、壁に背中を付けて行っても問題ありません。
また、両手でつま先をつかむのが難しいときは、タオルをつま先に引っ掛けてストレッチするのも良いでしょう。疲れを悪化させないためにも、ストレッチは無理のない範囲で行ってください。
足の疲れを取るストレッチ：③前脛骨筋（ぜんけいこつきん）ストレッチ
立ち仕事による足の疲れを取りたいなら、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）ストレッチもおすすめです。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は脛にある筋肉であり、立ち仕事による影響を受けやすい部位として知られています。
立っている状態が長く続くと、前脛骨筋に大きな負担がかかって固まってしまいケガにもつながりかねないので、しっかりとほぐしておきましょう。
- 肩幅くらいに立つ
- 片足の小指の付け根だけ地面に触れさせる
- そのまま床に当てて脛の横側を伸ばす
- 20秒×3セットを行う
- 逆足も同じように行う
伸ばしたい足に重心を乗せてかかとを浮かせると、すねの横側が伸びるような感覚を味わえます。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）がほぐれると血行も良くなるので、むくみや冷え性の改善にも効果が期待できるでしょう。
足の疲れを取るストレッチ：④足底筋膜（そくていきんまく）ストレッチ
立ち仕事による足の疲れを取りたいなら、足底筋膜（そくていきんまく）ストレッチもおすすめです。
土踏まずにある足底筋膜（そくていきんまく）は、靴を履くと縮んでしまいます。
特にヒールがあったり、足先が細くなっていたりする靴を履くと負担がかかってしまうので、そうのような靴を履く機会が多い人は定期的にほぐしましょう。
- 左手で右足のかかとを押さえる
- 右手で右足を優しくつかむ
- 足を反らせるように土踏まずを伸ばす
- これを両足20秒×3セットずつ行う
足底筋膜（そくていきんまく）を伸ばせる範囲は人によって異なるので、無理をしない程度に行いましょう。
なお、伸ばしたときに痛い場合は炎症を起こしている可能性があります。その状態でストレッチすると悪化する恐れがあるので、早めに医療機関を受診してください。
足の疲れを取るストレッチ：⑤ふくらはぎをほぐすストレッチ
立ち仕事による足の疲れを取りたいなら、ふくらはぎをほぐすストレッチもおすすめです。
- イスに座り、足を組むようにして右足の膝に左足のふくらはぎを乗せる
- 両手で左足の膝をつかんで前後に動かすように、ふくらはぎの真ん中を膝にこすりすける
- ふくらはぎの内側や外側も同じようにほぐす
- 反対の足も同じように行う（30秒×3セット）
膝に乗せて前後に動かすだけで、ふくらはぎを簡単にほぐせます。イスがない場合は、仰向けに寝転がった状態で行うのもおすすめです。
ふくらはぎの筋肉がほぐれると血行が良くなり冷えの改善にもつながるので、冷え性に悩んでいる方もぜひ取り組んでみてください。
他にもある！立ち仕事による足の疲れを改善する方法
ここからは、「日常生活の中でできる」立ち仕事による足の疲れを改善する方法を紹介します。
立ち仕事による足の疲れを抑えるためには、日頃からさまざまなポイントに気を付けておく必要があります。
立ち仕事をする機会が多い方は、ぜひ参考にしてください。
日常生活でできる足の疲れを改善する方法：①自分に合った靴を選ぶ
足にかかる負担を軽減するためにも、自分に合った靴を選びましょう。
特にヒールが高い靴やサイズの合っていない靴は、履いているだけでも足に与える負担が非常に大きいです。その状態で立ち仕事をすると、負担を軽減しようとして偏平足になる可能性もあります。
そのため、しっかりと自分の足の大きさに合ったサイズの靴を選びましょう。インソールやつま先クッションを活用するのもおすすめです。
日常生活でできる足の疲れを改善する方法：②水やお茶をこまめに飲む
長時間立った状態でいると血行が悪くなってしまうので、こまめに水やお茶を飲むように心がけましょう。
仕事に集中しているとつい忘れてしまいがちですが、こまめな水分補給はとても大切です。
足のむくみ防止にもつながるので、こまめに水分を摂ることを意識しましょう。
日常生活でできる足の疲れを改善する方法：③湯船に浸かってマッサージする
湯船の中でふくらはぎをマッサージすると、血行がよくなり足の疲れが改善されます。
冷えやむくみにも効果があるので、積極的に取り入れるのがおすすめです。また、血行が良くなると身体が温まるので、睡眠の質を向上させたい方もぜひ取り入れてみてください。
日常生活でできる足の疲れを改善する方法：④正しい姿勢を意識して立つ
足にかかる負担を減らすためには、正しい姿勢を意識して立つことも大切です。
猫背や反り腰で立っていると、普通の状態で立っているときよりも足に大きな負担がかかります。また、片足重心をしていると身体の重心が傾いて癖づいてしまうので、しっかりと両足の重心を揃えて立ちましょう。
▷反り腰改善！原因や治し方・チェック方法や簡単ストレッチを徹底解説
日常生活でできる足の疲れを改善する方法：⑤整体で施術を受ける
「猫背や反り腰も気になる」
「立ち仕事による足の疲れを改善したい！」
上記のような症状を改善したい場合は、整体の施術を受けるのもおすすめです。
整体で姿勢矯正を受けると、猫背や反り腰の改善が期待できます。骨盤の歪みを改善するために骨盤矯正を受けるのも良いでしょう。
NAORU整体では、AI検査の結果をもとに1人ひとりに合ったオーダーメイド施術を行い、身体全体の歪みを整えられる施術も展開しています。
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立ち仕事の人必見！足の疲れを簡単に改善できる方法をご紹介！：まとめ
今回は、立ち仕事による足の疲れを改善する方法を紹介しました。
足の疲れを改善したいのであれば、こまめにストレッチを行いましょう。湯船に浸かりながらストレッチするとより効果を得られるので、ぜひ実践してみてください。
なお、立ち仕事による足の疲れを根本から改善したい場合には、整体を利用するのもおすすめです！
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