膝の裏を伸ばすと痛い原因と対処法｜整体で根本改善を目指す

「ストレッチ中に膝を伸ばしたら裏側が痛い」「階段の上り下りで膝裏に違和感がある」「しゃがむと膝の後ろにピリッとくる」
こうした症状は、多くの人が経験する一方で、放置されがちです。

しかし、膝の裏の痛みには筋肉や神経、関節の動きの悪さなど、身体からの重要なサインが隠れていることもあります。
この記事では、膝の裏を伸ばすと痛い原因や放置するリスク、セルフケア方法、そして整体による根本的な改善アプローチまでをわかりやすく解説します。

膝の裏が痛む原因とは？

まずは、膝の裏を伸ばしたときに痛みを感じる主な原因を確認していきましょう。
膝の裏が痛くなるきっかけは一つではありませんが、下記の5つが代表的な要因といえます。
それぞれの特徴を理解して、自分に当てはまりそうなものを見つけてみてください。

膝の裏が痛い原因①：筋肉の柔軟性が不足している

膝の裏に痛みを感じる原因で特に多いのが、太ももの裏側にある「ハムストリングス」という筋肉の硬さです。
この筋肉は、普段から脚を後ろに引いたり、膝を曲げ伸ばしする動作で使われています。

しかし、運動不足や長時間のデスクワークなどで筋肉をあまり動かさない状態が続くと、ゴムが硬くなるように柔軟性を失ってしまいます。
その結果、膝を伸ばしたときに筋肉が十分に伸びず、引っ張られるような違和感や痛みが生じるのです。

特に、座りっぱなしで仕事をする人や、体を温める習慣が少ない人は、筋肉が冷えて固まりやすいため注意が必要です。
軽いストレッチやこまめな体の動きが予防につながります。

膝の裏が痛い原因②：膝関節の使いすぎや炎症

日常の中で膝を酷使すると、膝関節やその周りの筋肉や腱に炎症が起こり、痛みを引き起こすことがあります。
たとえば、階段の上り下りを頻繁に行ったり、長時間の立ち仕事を続けていると、膝の裏の組織がダメージを受けやすくなります。

具体的な症状としては「ベーカー嚢腫（のうしゅ）」と呼ばれる膝裏の腫れや、膝窩筋（しっかきん）という小さな筋肉が疲労で炎症を起こすケースが挙げられます。
これらは最初、軽い違和感や重だるさとして感じることが多いですが、そのまま放置すると腫れや痛みが強くなることも。

早めに膝を休め、冷やす・サポーターを使うといった対処をすることで、悪化を防ぐことができます。

膝の裏が痛い原因③：神経の圧迫や坐骨神経への影響

膝の裏には神経も通っており、腰やお尻の不調が原因で神経が圧迫されると、膝裏にまで響くような痛みが走ることがあります。
この状態は、例えるなら「電線に荷物が引っかかって信号がうまく流れない状態」。ピリピリとした痛みやしびれが出るのが特徴です。

特に、長時間の車の運転や猫背姿勢などで腰やお尻の筋肉が硬くなると、神経の通り道が狭くなりやすくなります。
腰やお尻のストレッチを取り入れることで改善することも多いので、膝裏だけでなく体全体をチェックする視点が大切です。

膝の裏が痛い原因④：体の歪みや姿勢の悪さ

長年の姿勢の癖や、偏った体の使い方も膝裏の痛みを生む要因になります。
たとえば、片足重心で立つ癖があったり、ガニ股や内股で歩く習慣が続くと、膝関節や周囲の筋肉に特定の方向への負担がかかり続けます。

これは、ちょうど「ドアの蝶番が曲がった状態で開け閉めしている」ようなもの。
しばらくは動くものの、少しずつ部品（筋肉や関節）に無理がかかり、最終的に痛みを招いてしまいます。

整体などで骨盤や背骨を整えると、膝への負担が軽減するケースも多いので、全身のバランスを意識したケアが大切です。

膝の裏が痛い原因⑤：血流不足や冷え

膝裏は太い血管が通る場所でもあり、血流が悪くなると老廃物がたまりやすくなります。
たとえば、冷房の効いた部屋で長時間座りっぱなしでいると、脚全体の血の巡りが悪くなり、膝裏にだるさや痛みが出てきます。

さらに、筋肉が硬くなることでポンプ作用が弱まり、ますます血行不良が進むという悪循環になります。
この場合は、適度なウォーキングやお風呂で体を温めるといった簡単なケアでも改善が期待できます。

冷えを感じやすい方は、ひざ掛けやレッグウォーマーを活用するなど、日常的な予防を心がけてみましょう。

膝の裏の痛みを改善する方法

ここからは、膝の裏が痛いときの改善方法を詳しくご紹介します。
痛みの程度や原因によって対策は異なりますが、以下の5つは誰でも日常生活で取り入れやすい方法です。
ご自分の状態に合わせて、無理なく試してみてください。

改善方法①：ストレッチで柔軟性アップ

膝裏の痛みが筋肉の硬さに起因している場合、ストレッチはとても効果的です。
筋肉をほぐすことで血行が良くなり、関節の動きもスムーズになります。
以下の順番で行うと、効率的に膝裏まわりがほぐれていきます。

1. 太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）
床に座って脚をまっすぐ前に伸ばし、つま先を手で触るように前屈します。
反動をつけずにゆっくりと、呼吸を止めずに15秒×2セット。
痛みが強いときは膝を軽く曲げた状態から始めてもOKです。

2. ふくらはぎのストレッチ
壁に両手をつき、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばすように体重をかけます。
左右各15秒ずつ、姿勢をまっすぐに保つことを意識しましょう。

3. お尻と腰のストレッチ
仰向けで寝て、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。
リラックスしながら15秒ほどキープし、左右交互に行ってください。

ストレッチのポイント
無理に伸ばそうとせず、心地よい範囲で止めること。
深呼吸をしながら行うと、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。

改善方法②：温浴や蒸しタオルで温める

冷えや血行不良が原因の場合は、膝裏をしっかり温めることが大切です。
温めることで血流が改善し、筋肉のこわばりが解けやすくなります。

おすすめの温め方

• 40℃前後のお湯に10〜15分じっくり浸かる
• 蒸しタオルを膝裏に当ててリラックス
• 入浴後は膝裏を優しくマッサージする

利点と注意点
・温めることで筋肉が柔らかくなり、動かしやすくなる
・体がぽかぽかすることで、寝つきが良くなる場合も
※ただし、腫れや熱感が強い炎症がある場合は逆効果になることがあるため、その際は冷やすケアを優先しましょう。

改善方法③：マットや椅子の高さを見直す

仕事や睡眠時の環境も、膝裏の負担に影響します。
椅子が高すぎたり低すぎたりすると、膝に余計な角度がついて負担がかかります。
また、柔らかすぎるマットレスは腰が沈みすぎて、膝や腰の筋肉を緊張させやすくなります。

見直しのポイント

• 椅子は「膝が直角になる高さ」を目安に調整
• マットレスは「体が沈みすぎず、寝返りが打ちやすいもの」を選ぶ
• 座ったときに足が床につかないなら、フットレストを活用する

利点と注意点
・正しい高さは関節の負担を軽減
・椅子や寝具の見直しは一度で済むので習慣化が簡単
※ただし、高さや硬さの好みは個人差があるため、実際に試して調整するのがおすすめです。

改善方法④：生活習慣を整える

体の回復力や血行は、生活リズムの影響を大きく受けます。
不規則な生活は筋肉の疲労を溜めやすく、痛みが出やすい状態を招きます。

意識したいポイント

• 就寝前のスマホ使用を控える（脳を休めて熟睡しやすくする）
• 適度な運動やストレッチを毎日取り入れる
• 冷たい飲み物を控え、体を冷やさない食事を心がける
• 長時間同じ姿勢を避け、こまめに立ち上がって血流を促す

利点と注意点
・生活全体が整うことで、膝裏だけでなく全身の調子が整う
・急激な生活改善はストレスになるので、できることから始めるのがコツ

改善方法⑤：整体で身体のバランスを整える

「いろいろ試したけれど痛みが続く」「何度も再発する」という場合は、専門家の手を借りるのも一つの選択肢です。
NAORU整体では、AI姿勢診断をもとに、一人ひとりの身体に合わせたオーダーメイドの施術を行っています。

整体を受けるメリット

• 骨盤調整や筋肉バランスの調整で根本的な改善が期待できる
• 自分では気づけない体のクセや負担のかかり方を教えてもらえる
• 日常生活でできるセルフケアのアドバイスも受けられる

注意点
・施術後は身体の反応を見ながら無理せず過ごす
・自己流で痛みを放置せず、専門家に相談するタイミングを見極める

膝の裏が痛くならない寝具の選び方

日常的に膝の裏に痛みや違和感を抱えている方は、使っている寝具を見直すことも大切です。
毎日何時間も身体を預ける寝具は、知らず知らずのうちに関節や筋肉に負担をかけていることがあります。
ここでは、マットレスと枕の選び方について、より詳しくポイントを解説します。

マットレスの硬さ・サイズに注目する

✔ 適度な硬さを選ぶ
硬すぎるマットレスは体の一部だけに圧が集中し、血行が悪くなりやすくなります。
逆に柔らかすぎると、腰や脚が沈み込みすぎてしまい、膝裏に常に引っ張られるような負担がかかります。
そのため「体が沈みすぎず、寝返りがしやすい中程度の硬さ」が理想です。

✔ サイズにもこだわる
横幅は「肩幅＋30cm以上」が推奨されています。
狭いベッドだと寝返りのたびに無意識に身体をこわばらせ、筋肉が緊張しやすくなるためです。
一人用ならシングルでもOKですが、寝返りが多い人や大柄な体型の人はセミダブルやダブルを選ぶと快適です。

✔ 体重や体型に合わせて選ぶ
体が大きい人は少し硬めを、体が小柄な人は少し柔らかめを選ぶとバランスが取りやすいでしょう。
最近は体圧分散を重視したウレタンや高反発マットレスなど、種類も豊富なので実際に試し寝するのもおすすめです。

⚠ 注意点
腰や脚が深く沈み込む寝具は、膝裏の筋肉を伸ばした状態で固定しやすく、翌朝の痛みの原因になりやすいので避けましょう。

枕の高さと寝る姿勢を合わせる

✔ 仰向け寝の場合
首の後ろが自然なS字カーブを描ける高さがベストです。
高すぎる枕だと首が前に折れてしまい、肩や背中まで緊張して膝裏の血行にも悪影響を与えます。

✔ 横向き寝の場合
首と背骨が一直線になる高さを選ぶことで、肩や腰の負担が減ります。
横向きで寝る人は、頭が沈みすぎず、肩と首の高さをうまくサポートできる枕を選ぶことがポイントです。

✔ 自分に合うか試す工夫
・実際に寝返りを打ってみて、首や肩が楽に動くかを確認する
・朝起きたときに首や肩が重く感じるなら、枕が合っていないサイン
・最近は高さ調整できる枕や、横向き寝専用の枕も販売されています

⚠ 市販の枕が合わないと感じる場合
整体院で自分の体型や寝姿勢を診てもらい、適した高さをアドバイスしてもらうのも有効です。
寝具選びをサポートしている整体院も多いので、気軽に相談してみましょう。

膝の裏 伸ばすと痛い 原因と改善方法｜まとめ

今回は、「膝の裏を伸ばすと痛い」という症状の原因と、その改善方法について詳しく解説しました。
日常生活の中で私たちは無意識のうちに膝へ負担をかけていることが多く、長時間同じ姿勢でいる習慣や、合わない寝具の使用、姿勢のクセが痛みにつながっているケースが少なくありません。

しかし、今回ご紹介したように
ストレッチや温浴、寝具の見直し、生活習慣の改善など、少しの意識とケアで改善が見込める場合がほとんどです。
「年齢のせいだから…」「運動不足だから仕方ない」とあきらめず、まずは簡単にできることから試してみることをおすすめします。

大切なのは、無理をして痛みを我慢したり、自己流で強く伸ばしすぎないことです。
原因をしっかり見極めてから、自分の状態に合った対策を選ぶことが、痛みを長引かせないための第一歩になります。

もしセルフケアを続けても痛みが残る、または何度も再発してしまう場合は、早めに専門家のサポートを受けてみてください。
NAORU整体では、丁寧なカウンセリングとAI姿勢診断をもとに、あなたの身体の状態に合わせたオーダーメイドの整体を行っています。
膝裏の不調だけでなく、体全体のバランスを見て施術することで、根本からの改善を目指します。