フラットバックとは？生じる原因や改善する方法を詳しく解説！

腰の痛みやしびれで悩んでいませんか。

腰に痛みやしびれがあると、日常生活にさまざまな支障が出てしまいますよね。

そんなつらい腰の痛みやしびれですが、実はフラットバックという姿勢が原因で生じている可能性があるのです。

そこで今回は、フラットバックについて詳しく解説します。

生じる原因や改善する方法も紹介するので、腰の痛みでお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。

フラットバックとは

フラットバックとは、背骨のS字カーブが少なく、横から見たときに背中から腰までがまっすぐになっている姿勢のことです。

背骨のS字カーブが少ないことにより、椎間や腰に大きな負担がかかりやすくなります。

なお、フラットバックは壁にかかと・お尻・背中をつけて立つことでチェックできます。

壁にかかと・お尻・背中をつけて立ったときに、壁と背中の間に手のひらが入らない場合は、フラットバックの可能性が高いです。

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フラットバックが生じる3つの原因

フラットバックが生じる原因は以下の通りです。

• 長時間のデスクワーク
• 長時間のスマホ使用
• 運動不足

フラットバックを改善するためにも、生じる原因をチェックしておきましょう。

フラットバックが生じる原因：①長時間のデスクワーク

フラットバックが生じる原因としては、長時間のデスクワークが挙げられます。

長時間にわたって同じ姿勢でいると、フラットバックになるリスクが高まるのです。

また、イスに浅く座って背もたれに身体を預ける仙骨座りをしている方は注意が必要です。

仙骨座りを続けていると、背中や腰に大きな負担がかかるため、できるだけ早く改善しましょう。

フラットバックが生じる原因：②長時間のスマホ使用

長時間のスマホ使用も、フラットバックが生じる原因の1つです。

長時間覗き込むようにスマホを使っていると、猫背の姿勢が癖になり、フラットバックのリスクが高まります。

なお、長時間のスマホ使用は視力悪化やストレートネックの原因にもなります。

さまざまな不調の原因となるため、心当たりのある方は早めに対処しましょう。

フラットバックが生じる原因：③運動不足

運動不足もフラットバックが起こる原因として多いです。

身体を動かす習慣がないと、筋肉が萎縮して関節の動きが鈍くなります。

その結果、ハムストリングや大殿筋が過剰に硬くなり、フラットバックが生じやすくなるのです。

なお、フラットバックは運動によるケガで靭帯を損傷した後遺症により、組織が硬くなることで生じる場合もあります。

フラットバックによって身体に生じる弊害

フラットバックによって身体に生じる弊害は以下の通りです。

• 腰痛
• 肩こり
• 腰椎椎間板ヘルニア
• 背部痛

フラットバックになると背骨の湾曲が減るため、椎間にかかる負担が大きくなります。

座ったときに腰に痛みを感じる方は、フラットバックが生じている可能性が高いです。

なお、フラットバックが悪化すると、神経根が圧迫されてしびれも生じやすくなります。

症状を悪化させないためにも、早めに対処することが大切です。

フラットバックを改善する方法

フラットバックを改善する方法は主に以下の2つです。

• 正しい座り方を意識する
• 筋力トレーニングを行う

できるだけ早くフラットバックを改善するためにも、2つの方法を押さえておきましょう。

フラットバックを改善する方法：①正しい座り方を意識する

フラットバックを改善したいなら、正しい座り方を意識しましょう。

骨盤を立てて座り、顎を引いて背筋を伸ばすのがポイントです。

また、デスクワークをしている方は、デスクとイスの高さが合っているかの見直しが必要です。

イスに座ったときに膝の角度が90度以上にならない場合は、速やかに見直しましょう。

フラットバックを改善する方法：②筋力トレーニングを行う

フラットバックを改善したい場合は、筋力トレーニングを行いましょう。

太ももや腰の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持できるようになります。

おすすめは、スクワットやレッグエイズです。

ぜひすきま時間を見つけて取り組んでみてください。

フラットバックの改善に効果的なストレッチ

ここからは、フラットバックの改善に効果的なストレッチを紹介します。

• キャットアンドカウ
• 骨盤前傾ストレッチ
• 片膝立ちストレッチ

どのストレッチも簡単に行えるため、ぜひお風呂上りや就寝前の習慣にしてみてください。

効果的なストレッチ：①キャットアンドカウ

フラットバックの改善に効果的なストレッチ1つ目は、キャットアンドカウです。

1. 四つん這いの姿勢になり、手を肩幅に開き、足は腰幅に開く
2. ゆっくりと息を吐きながら、尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頚椎の順番で上体を丸めていく
3. ゆっくりと息を吸いながら、尾骨・仙骨・腰椎・胸椎・頚椎の順番で上体を反らせていく
4. 四つん這いの姿勢に戻る
5. ここまでの動きを1セットとして、5セット繰り返す

キャットアンドカウは、肩甲骨や背骨まわりの筋肉をほぐすのに効果的です。

硬くなっている肩甲骨や背骨まわりの筋肉がほぐれることで、フラットバックの改善が期待できます。

また、キャットアンドカウを継続的に行うと、インナーマッスルの強化にもつながります。

フラットバックによる腰痛で悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください。

効果的なストレッチ：②骨盤前傾ストレッチ

フラットバックの改善に効果的なストレッチ2つ目は、骨盤前傾ストレッチです。

1. 仰向けに寝転がる
2. 両膝を立てる
3. 腰を反らして骨盤を前傾させる
4. 腰と床の間に隙間ができた状態で5秒間キープする
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
6. ここまでの動作を5回繰り返す

フラットバックを改善したいなら、骨盤前傾ストレッチもおすすめです。

骨盤前傾ストレッチにより骨盤の歪みが整えられることで、フラットバックによる症状を緩和できます。

なお、骨盤前傾ストレッチは、ゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。

骨盤の歪みを整えるためにも、ゆっくりと呼吸しながらほぐすことを意識しながら行いましょう。

効果的なストレッチ：③片膝立ちストレッチ

フラットバックの改善に効果的なストレッチ3つ目は、片膝立ちストレッチです。

1. 両膝立ちになる
2. 右足を前に出して膝を90度に曲げる
3. 右足の膝を曲げながら、左足の股関節を前に押し出す
4. 手順3の姿勢を10秒間キープする
5. 元の姿勢に戻る
6. ここまでの動作を3回繰り返す
7. 足を入れ替えて同じように行う

片膝立ちストレッチは、太ももと骨盤をつないでいる筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）の柔軟性アップに効果的です。

腸腰筋の柔軟性がアップすることで、フラットバックや腰痛が改善されやすくなります。

なお、片膝立ちストレッチはつまずきの予防にも効果が期待できます。

特に普段デスクワークをしている方は腸腰筋が硬くなりやすいため、定期的にほぐしましょう。

フラットバックで悩んでいるなら整体に相談するのもおすすめ

フラットバックで悩んでいるなら、整体に相談するのもおすすめです。

整体の施術により肩甲骨や腰まわりの筋肉の柔軟性がアップすることで、フラットバックが改善されやすくなります。

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フラットバックとは？生じる原因や改善する方法を詳しく解説！：まとめ

今回は、フラットバックについて詳しく解説しました。

腰の痛みでお悩みの方は、以下の３つのストレッチを実践して改善していきましょう。

• キャットアンドカウ
• 骨盤前傾ストレッチ
• 片膝立ちストレッチ

フラットバックを放っておくと腰痛が悪化する恐れがあるため、早めに整体に相談するのがおすすめです。

なお、NAORU整体ではAI検査を用いて、一人ひとりの症状に合ったオーダーメイドの施術を提案しています。

腰の痛みでお悩みの方は、ぜひお早めにご相談ください！