頭痛に効くツボとは？つらい痛みを和らげるセルフケア法を解説

「慢性的な頭痛に悩まされているけど、薬には頼りたくない」

「仕事中や外出先でもすぐにできる対処法を知りたい」

そんなお悩みを持つ方におすすめしたいのが、“ツボ押し”によるセルフケアです。

本記事では、頭痛の種類別に効果が期待できる代表的なツボや、押し方のコツ、整体による根本改善についても分かりやすくご紹介します。

繰り返す頭痛を少しでもラクにしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

頭痛の種類を知ることが改善の第一歩

一口に「頭痛」と言っても、その原因や症状の出方は人それぞれ異なります。

間違った対処法を続けてしまうと、かえって悪化したり慢性化したりすることもあるため、まずは自分の頭痛がどのタイプにあてはまるのかを把握することが、改善の第一歩です。

ここでは代表的な3つの頭痛タイプと、その特徴についてご紹介します。

緊張型頭痛｜ストレス・姿勢不良が引き金に

緊張型頭痛は、日本人に最も多く見られる頭痛タイプです。

首や肩、頭まわりの筋肉がこり固まり、血行が悪くなることで痛みを引き起こします。

主な特徴：

• 頭全体が「ギューッ」と締めつけられるような痛み
• 両側または後頭部に重だるさを感じることが多い
• 長時間のパソコン作業、スマートフォンの使用、精神的ストレスが原因になることが多い

日常生活での影響：

デスクワークや育児など、同じ姿勢を続ける習慣がある人ほど、発症リスクが高くなります。

また、運動不足や睡眠の質の低下も悪化の原因になりやすく、慢性的な肩こりとセットで現れることもあります。

片頭痛｜ズキズキと脈打つような強い痛み

片頭痛は、こめかみから目の奥にかけてズキズキとした拍動性の痛みを感じるのが特徴です。

緊張型とは異なり、身体を動かすことで痛みが強くなる傾向があります。

主な特徴：

• 頭の片側（または両側）に脈を打つような鋭い痛み
• 吐き気や嘔吐をともなうこともある
• 光や音、においなどの刺激に敏感になる

片頭痛が起きやすい人の傾向：

女性に多く見られ、月経周期やホルモンバランスの変化と関係している場合もあります。

また、チョコレート・ワイン・チーズなどの食品や、寝すぎ・寝不足なども片頭痛の誘因となることがあります。

群発頭痛｜男性に多い激しい片側の痛み

群発頭痛は、「目の奥がえぐられるような」強烈な痛みが数週間～数か月のあいだに集中して起こる頭痛です。

痛みの強さや頻度は他の頭痛とは段違いで、生活に支障をきたすレベルです。

主な特徴：

• 片側の目の奥に突き刺すような鋭い痛みが毎日同じ時間に起こる
• 発作時には涙や鼻水が出たり、目が充血することも
• 発作が起きている期間（群発期）は、毎日同じ時間帯に痛みが出るのが特徴

発症傾向と注意点：

群発頭痛は男性に多く、喫煙・飲酒との関連があるといわれています。

その痛みの強さから「自殺頭痛」と呼ばれることもあるほどで、早期の専門的な対応が必要です。

共通して意識すべきポイント

それぞれの頭痛タイプには異なるメカニズムや対処法がありますが、共通して重要なのが「自律神経のバランス」と「血流の改善」です。

日常のセルフケアやツボ押しに加え、姿勢の見直しや適度な運動、深呼吸を意識することも予防と改善に役立ちます。

特にストレスや生活習慣の乱れが関係することが多いため、根本からのアプローチが不可欠です。

頭痛に効果が期待できる代表的なツボ

ここからは、頭痛緩和に効果があるとされる代表的なツボをご紹介します。

自宅や職場でも気軽に取り入れられるセルフケアとして活用してください。

合谷（ごうこく）｜万能のツボとして有名

場所：親指と人差し指の骨が交差する部分のやや人差し指寄り

効果：

・緊張型頭痛の軽減

・ストレスの緩和

・自律神経を整える

押し方のコツ：

1. 反対の親指を使ってやや強めに5秒ほど押す
2. 力を抜いて2秒休む
3. これを10回ほど繰り返す

痛気持ちいい程度の圧で行うのがポイントです。

風池（ふうち）｜首こり・肩こりに

場所：後頭部の髪の生え際、首筋のくぼみ部分（耳の後ろの骨と首の骨の間）

効果：

・首まわりの血流改善

・緊張型頭痛の緩和

・めまいや目の疲れにも

押し方のコツ：

1. 両手の親指を使い、ゆっくり5秒ほどかけて押す
2. 少しずつ圧をゆるめながら離す
3. 5回程度繰り返す

首まわりが温かくなる感覚があれば、効果が出始めているサインです。

太陽（たいよう）｜こめかみの痛みに

場所：眉尻と目尻の中間あたりの少しへこんだ部分

効果：

・片頭痛の軽減

・眼精疲労による頭痛にも

押し方のコツ：

1. 人差し指または中指の腹で円を描くようにやさしく押す
2. 20～30秒ほど、左右同時に行う

強く押しすぎず、「やさしくなでる」くらいのイメージで行ってください。

百会（ひゃくえ）｜全身のバランスを整える

場所：頭頂部、両耳を結んだ線と眉間の延長線が交差する場所

効果：

・自律神経の調整

・ストレス性の頭痛に

・全身のエネルギー循環の調整にも

押し方のコツ：

1. 両手の中指でゆっくりと垂直に押す
2. 10秒ほどキープし、ゆっくりと力を抜く
3. 深呼吸を合わせながら3回程度繰り返す

リラックスしながら行うことで、自律神経により良い刺激が届きやすくなります。

ツボ押しを行う際の注意点

ツボ押しは手軽にできるセルフケアの一つですが、正しい方法を知らずに行うと、逆に体に負担をかけてしまうこともあります。

以下のポイントを意識して行うことで、安全性と効果を高めることができます。

• 食後や飲酒後すぐには避ける
  　消化中や血流が変化しているタイミングでは、ツボ刺激が体に負担となる場合があります。リラックスした空腹時や食後30分以上経ってから行いましょう。

• 強く押しすぎない（アザになるほどはNG）
  　ツボは「痛気持ちいい」くらいの強さが目安です。強く押せば効くというものではなく、過度な刺激は筋肉や血管を傷つけてしまう恐れがあります。

• 呼吸を止めず、リラックスしながら行う
  　深い呼吸とともにツボを刺激することで、自律神経が整いやすくなり、リラックス効果が高まります。息を止めて無理に押すのは逆効果です。

• 持病がある場合や強い頭痛のときは医師に相談を
  　高血圧や心疾患をお持ちの方、偏頭痛や群発頭痛がひどいときなどは、自己判断でのツボ刺激は避け、まずは医療機関の診察を受けましょう。

ツボ押しは、あくまで「補助的なケア」のひとつです。
慢性的な頭痛や強い痛みが続く場合は、無理せず専門機関に相談することが大切です。
セルフケアと適切な診断・治療をうまく組み合わせることで、頭痛の根本改善に近づくことができます。

ツボ押しだけで良くならない場合は？

ツボ押しで一時的に症状が和らいでも、「すぐにまた痛くなる」「頭痛の頻度が減らない」といった悩みを感じている方は少なくありません。
そのような場合、頭痛の根本的な原因が“身体のゆがみ”や“筋肉の緊張”にある可能性も考えられます。

単なる一時的な対処にとどまらず、土台となる体の状態に目を向けることが、再発を防ぐカギになります。

頭痛の背景にある「首・肩・骨盤のゆがみ」

現代人の多くは、スマートフォンの長時間使用やデスクワークなどにより、猫背・巻き肩・前傾姿勢になりがちです。
このような姿勢の崩れは、首から肩、さらに背骨や骨盤の配列にも影響を与え、全身のバランスを崩してしまいます。

姿勢の崩れが続くと、以下のような悪循環に陥ることがあります：

• 首や肩の筋肉が慢性的に緊張し、血流が滞る
• 自律神経の働きが乱れ、頭痛や疲労感が慢性化
• 骨格がゆがむことで体にかかる負担が偏り、さらにコリや痛みが蓄積

これらの状態が積み重なると、いくらツボ押しで一時的に楽になっても、すぐに頭痛がぶり返すということが起こりやすくなります。

整体で“頭痛の根本改善”をめざす

整体では、頭や首だけにアプローチするのではなく、姿勢や骨盤、全身のバランスを総合的にチェックし、筋肉の緊張やゆがみを整えていきます。

たとえば、

• 首や肩周辺の筋肉のこわばりをゆるめる
• 頭を支える背骨の歪みを調整する
• 骨盤の傾きや座り姿勢を見直す
• 呼吸の深さを取り戻し、自律神経の働きを整える

といった施術を通じて、「再発しにくい身体づくり」が可能になります。

ツボ押しでのセルフケアと並行して、整体で体の根本を整えることで、頭痛の頻度が徐々に減り、薬に頼らず過ごせる日が増えていく方も多くいらっしゃいます。

「いつも同じ場所が痛くなる」「デスクワーク後は必ず頭痛に悩まされる」
そんなお悩みを抱えている方は、ぜひ一度整体院で自分の姿勢や身体のバランスをチェックしてみてください。
根本から整えることで、ツボ押しだけでは届かなかった深層の原因が見つかるかもしれません。

NAORU整体では、頭痛のタイプに合わせて以下のような施術を行っています。

• 首・肩・背骨のアライメント調整
• 筋肉の緊張を緩める手技療法
• 自律神経を整える深呼吸指導や骨盤ケア
• 再発予防のための姿勢・生活習慣アドバイス

「その場しのぎの対処」ではなく、原因から改善することで、再発を防ぎ、より快適な日常を取り戻すことができます。

まとめ｜ツボ＋整体で頭痛のない毎日へ

ツボ押しは、手軽にできる頭痛緩和のセルフケアとして非常に効果的です。

とくに緊張型頭痛やストレスによる不調には、自律神経や血流に働きかけるツボが有効です。

ただし、ツボ押しだけでは根本的な改善に至らない場合もあるため、体のバランスを整える整体なども併用して、予防と再発防止につなげていくことが大切です。

まずは今日から気になるツボを1つ試してみましょう。

そして、必要に応じて専門家のサポートも受けながら、頭痛のない快適な毎日を目指してください。