妊娠中の肩こりはなぜ起こる？原因と安全な解消法を整体師が解説

妊娠中、「肩が重い」「首から背中にかけてガチガチにこってつらい」と感じていませんか？
妊娠中はホルモンバランスや体型の変化によって、肩こりを訴える方が非常に多くなります。

しかし「妊娠しているから仕方ない」と我慢してしまうと、頭痛や吐き気、睡眠の質の低下につながることもあります。
また、強いマッサージや市販薬の安易な使用は妊娠中にはリスクを伴うため、正しいケア方法を知っておくことが大切です。

本記事では「妊娠中の肩こりの原因」と「自宅でできる安全な解消法」、さらに整体で受けられるケアについて、専門家の視点から詳しく解説します。

妊娠中の肩こりの原因とは？

妊娠中の肩こりは「体の構造的な変化」「ホルモン」「血流」「心の状態」といった複数の要素が重なり合って起こります。
つまり、妊娠中の肩こりは一つの原因ではなく、妊娠特有の身体的・精神的な変化が複雑に関係しているのです。

お腹が大きくなることで姿勢が変わり、肩や首に負担が集中します。
さらにホルモンの影響で関節や靱帯が緩みやすくなり、筋肉が過度に緊張しやすい状態になります。

また、妊娠中は血流が滞りやすく、むくみも出やすいため、肩の筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
加えて、出産や育児への不安といった精神的ストレスも筋肉の緊張を強め、肩こりを悪化させる要因のひとつです。

このように妊娠中の肩こりは、体と心の両面から影響を受けているため、正しく原因を理解することが効果的な対処法を見つける第一歩となります。

主な原因について、詳しく説明していきます。

主な原因①姿勢の変化

妊娠が進むとお腹が大きくなり、自然と腰を反らす「反り腰」の姿勢になりやすくなります。
その結果、腰椎の反りに伴って背中が丸くなる「猫背」の状態が加わり、背中や肩に余計な負担がかかります。
この姿勢の乱れが続くと、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすくなり、肩こりを引き起こすのです。

特に妊娠後期はお腹の重みが増すため「猫背＋反り腰」の姿勢がより強調され、肩や首だけでなく背中全体が張るような痛みを感じる人も少なくありません。
家事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢で過ごすことでさらに悪化しやすくなります。

主な原因②ホルモンバランスの影響

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤や靱帯を緩める働きをします。
これは出産に備えて必要不可欠な変化ですが、同時に関節を支える安定性が低下し、筋肉が必要以上に働いてしまうのです。

特に肩や首まわりの筋肉は、日常生活の中で常に頭を支えているため、関節の不安定さを補おうとして緊張しやすくなります。
その結果、肩こりだけでなく「首の張り」「背中のこわばり」といった症状も併発することがあります。

主な原因③血行不良やむくみ

妊娠中は血液量が通常より増える一方で、血管が圧迫されやすくなり、血流が滞りやすい状態になります。
血液循環が悪くなると、肩や首の筋肉に酸素や栄養が十分に行き届かず、疲労物質が溜まることで筋肉が硬くなり、こりや痛みを感じやすくなります。

また、むくみも血行不良を助長する要因です。肩や首のむくみは自覚しにくいものの、実際には筋肉や周辺組織を圧迫して肩こりを悪化させていることがあります。

「朝起きたときに肩が重い」「夕方になると首筋がだるい」と感じる場合は、血行やむくみが影響している可能性が高いです。

主な原因④精神的ストレス

妊娠中は体調の変化に加え、出産や育児に対する不安、生活環境の変化による緊張感など、精神的なストレスを感じやすい時期でもあります。

ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、体は「緊張モード」になり、筋肉が自然と硬くなってしまいます。

この状態が続くと肩や首に慢性的なこりが生じるだけでなく、頭痛や不眠といった症状にもつながることがあります。
特に妊娠中は睡眠の質が下がりやすいため、ストレスと肩こりが悪循環を作りやすい点に注意が必要です。

妊娠中の肩こりに注意すべき症状

妊娠中の肩こりの多くは一時的な筋肉の緊張ですが、中には注意が必要な場合もあります。

• 強い頭痛やめまいを伴う
• 肩こりに加えて手足のしびれがある
• むくみが急激に悪化する

これらの症状がある場合は、妊娠高血圧症候群などの可能性もあるため、早めに医師に相談することが大切です。

妊娠中にやってはいけない肩こり対処法

妊娠中は通常の肩こり対策が必ずしも安全とは限りません。
以下のような方法は避ける必要があります。

• 強い指圧や長時間のマッサージ
• 高温での長風呂
• 医師に相談せず市販薬や湿布を使用する

これらはお腹への刺激や血圧の変化を招く可能性があるため注意が必要です。

妊娠中でもできる安全な肩こり解消法

妊娠中に安心してできるケア方法はどのようなものでしょうか。
ここでは、体に負担をかけず自宅でも取り入れやすい方法を4つ紹介します。

① 温めと冷却を使い分ける

肩こりが筋肉の緊張による場合は、蒸しタオルや温熱パッドで肩や首を温めると血流が改善され、こわばりが和らぎます。
就寝前に首や肩を温めると副交感神経が優位になり、リラックス効果で眠りやすくなるメリットもあります。

一方で、炎症やズキズキした痛みを伴う場合は短時間の冷却が有効です。
氷や保冷剤をタオルで包み、10〜15分程度冷やすことで炎症を落ち着かせることができます。

👉 「温めると楽になるか」「冷やすと楽になるか」を確認しながら使い分けることが大切です。

② 軽いストレッチ

妊娠中でも無理なくできるストレッチは、筋肉の緊張をほぐし血流を改善します。

• 首回しストレッチ：首をゆっくり左右に回し、筋肉をほぐす
• 肩すくめ運動：肩を耳に近づけるように持ち上げてから、ストンと落とす動作を10回繰り返す
• 肩甲骨寄せ運動：両肘を後ろに引き、肩甲骨をしっかり寄せて胸を開く

無理のない範囲で1日数回、1回あたり数分取り入れるだけでも効果的です。
特にデスクワークや家事の合間に行うと、肩こりの悪化を防げます。

③ 姿勢を整える

妊娠中はお腹の重みで猫背や反り腰になりやすいため、普段の姿勢を意識することが肩こり改善に直結します。

• 座るときはクッションを背中に当て、骨盤を立てて座る
• 足を組むのは避け、両足をしっかり床につける
• スマートフォンを長時間下を向いて操作するのは控える

日常のちょっとした意識の積み重ねで、首や肩への負担を大きく減らすことができます。

④ 軽い運動

ウォーキングや妊婦向けのヨガなど、軽い運動は血行を促進し肩こりの改善につながります。
特に呼吸を意識したヨガは、自律神経を整えリラックス効果も得られるためおすすめです。

ただし、体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大前提です。
「今日は体が重い」と感じる日は休むことも立派なセルフケア。毎日完璧に続ける必要はありません。

日常生活でできる肩こり予防の工夫

妊娠中の肩こりは「起きてから対処する」のではなく「予防」も重要です。

• 横になるときは抱き枕を活用して体を安定させる
• 長時間同じ姿勢を避け、1時間ごとに体を動かす
• 水分をしっかりとり、血流を良くする
• 栄養バランスの取れた食事で筋肉の健康を保つ

こうした小さな工夫の積み重ねが、肩こりを軽減する大きな一歩になります。

整体でできる妊娠中の肩こりケア

セルフケアである程度は和らいでも、肩こりが繰り返し起こる、なかなか改善しない…そんなときは整体でのケアがおすすめです。
妊娠中でも安心して受けられる整体では、横向きや仰向けなど体に負担をかけない安全な姿勢で施術を行い、首・肩・背中の筋肉の緊張をやさしくほぐしていきます。

妊婦さんの体はとてもデリケート。だからこそ「強い刺激」や「無理な矯正」ではなく、妊娠中の体に合わせたやさしい整体が必要です。

整体で期待できる効果

姿勢や骨盤の歪みを整える
　お腹が大きくなることで崩れやすい姿勢を整え、肩や首にかかる負担を軽減します。

首・肩・背中の筋肉の緊張を緩和
　やさしい施術で筋肉のこわばりを解消し、「呼吸が楽になった」「肩が軽くなった」と実感する方も多いです。

血流改善による疲労回復
　巡りがよくなることで、肩こりだけでなく妊娠中に起こりやすいむくみや冷えの改善にもつながります。

リラックス効果でストレス軽減
　整体は「体を整える」だけでなく「心を落ち着ける」ケアにもなります。施術中に眠ってしまう方もいるほどです。

NAORU整体院が選ばれる理由

NAORU整体院では、妊娠中の方にも対応した専門的かつやさしい施術を行っています。
一人ひとりの体調や週数に合わせたオーダーメイドのケアを行うため、初めての方でも安心。

「妊娠してから肩こりがつらいけど、薬や強いマッサージには頼りたくない」
「出産まで少しでも快適に過ごしたい」

そんな方にこそ、NAORU整体院でのケアをおすすめします。

まとめ

妊娠中の肩こりは以下の原因によって起こります。

• 姿勢の変化
• ホルモンバランスの影響
• 血行不良やむくみ
• 精神的ストレス

改善には「温めや冷却」「軽いストレッチ」「姿勢の見直し」「適度な運動」が効果的です。
セルフケアで改善しない場合は、整体による専門的なケアを取り入れるのもおすすめです。

肩こりを我慢せず、安心できる方法でケアを続けることで、妊娠期間をより快適に過ごせるようになります。

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