産後ダイエットには産後骨盤矯正がおすすめ！簡単ストレッチもご紹介

「産後のぽっこりお腹が気になる」
「産後太りを何とかしたい」

などの悩みを抱えていませんか？

実は、産後ダイエットや産後の身体の不調改善のカギを握っているのは「骨盤」なのです。骨盤にしっかりとアプローチすることで、太りにくく痩せやすい身体になるでしょう。 

今回は、産後ダイエットを成功させるコツを紹介します。

産後の体質改善におすすめのストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。 

産後ダイエットのカギは骨盤にあり！

ダイエットというと、お腹の脂肪に注目する方が多いですが、産後ダイエットは「骨盤」がカギとなります。

以下では、骨盤が重要な理由や、産後ダイエットを始めるのに最適なタイミングなどについて紹介します。産後の体型や体質に関する悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてください。 

産後ダイエットのカギ:①なぜ骨盤が重要？

産後は、骨盤の底にあり臓器を支えている「骨盤底筋（こつばんていきん）」が緩んでしまいます。

骨盤底筋が緩むと、内臓が下垂気味になるため、下半身太りやぽっこりお腹などが生じやすくなります。そのため、産後ダイエットは骨盤を締めることが重要になります。 

▷産後の骨盤って歪んでるの？整えるべき理由や矯正を受ける時期を解説

産後ダイエットのカギ:②産後ダイエットはいつから始めるべき？

体質によっても異なりますが、基本的には体調が安定した産後1ヵ月くらいから開始するのがおすすめです。

産後6ヵ月くらいまでは骨盤周りが緩くなっているため、その期間に取り組むとよいでしょう。 

なお、帝王切開の場合や産後ダイエットに関して不安なことがある場合は、事前に主治医に相談することをおすすめします。

▷産後骨盤矯正はいつから始めるべき？

産後ダイエットを成功させるポイント

続いて、産後ダイエットを成功させるポイントについて解説します。

「今すぐ産後のお腹を何とかしたい」と思っても、なかなか痩せられないという悩みを抱えている方が多いですよね。

産後の太りやすくて痩せにくい体質から脱却するためにも、事前に把握しておきましょう。 

産後ダイエットを成功させるポイント:①普段から正しい姿勢を意識する

産後ダイエットを成功に導くためには、普段から正しい姿勢を意識して過ごすことが大切です。

整体で産後骨盤矯正を受けても、座り姿勢や立ち姿勢が悪いと、効果が半減してしまいます。 

おんぶや抱っこなど、身体に負担がかかる動作をする機会が多いと思いますが、なるべく猫背や反り腰にならないように注意しましょう。

産後ダイエットを成功させるポイント:②規則正しい食生活を心がける

ダイエットをするとはいえ、産後の身体はデリケートであるため、厳しい食事制限をするのはおすすめしません。

食事を制限するのではなく、バランスの良い食事をきっちり3食とることを大切にし、 ストレスなく続けられるようにしましょう。

なお、あまり身体を動かしていないつもりでも、産後は授乳や体力回復などにかなりのエネルギーを使っています。1日2500kcalを目安に、炭水化物・カルシウム・葉酸など、あらゆる栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

産後は子どもの世話で忙しく、ゆっくりと食事をする時間が取れない場合も多いと思いますが、なるべく規則正しい食生活を心がけましょう。

産後ダイエットを成功させるポイント:③温かい湯船にゆっくり浸かる

身体をリラックスさせるためにも、温かい湯船にゆっくりと浸かることが大切です。

身体が温まると筋肉や脂肪などが柔らかくなるため、リンパや血液の流れが良くなります。リンパや血液の流れが良くなると、むくみや冷え改善にもつながるので一石二鳥です。

睡眠の質を向上させたい場合は、好きな香りの入浴剤やバスソルトを活用するのもおすすめです。ぐっすり眠ると、食欲を抑えられたり代謝をアップさせることができたりと、ダイエットにうれしい効果も期待できます。 

産後は、子どもの夜泣きやおむつ替えなどで睡眠の質が下がりやすい傾向にあります。しっかりと疲れをとるためにも、シャワーで済ませるのではなく、温かい湯船にゆっくり浸かるのがおすすめです。 

産後ダイエットを成功させるポイント:④無理せず自分のペースで行う

「いろいろ取り組んでいるのに思うように体重が減らない！」という悩みを抱えている方は少なくありません。

しかし、産後の身体はデリケートであるため、無理なダイエットは禁物です。体調を気遣いながら、自分のペースで進めていきましょう。

なお、産後の不調や腰痛を改善したい場合は、整体の産後骨盤矯正を利用するのもおすすめです。

産後の体型リセットだけでなく、むくみ改善や尿漏れ改善にも効果が期待できます。抱っこやおんぶなどによる肩こり改善にも効果が期待できるので、ぜひ検討してみてください。 

▷マタニティ整体とは？受けるメリットや注意点をご紹介！

産後ダイエットにおすすめ！骨盤ストレッチ5選

ここからは、産後ダイエットにおすすめの骨盤ストレッチを5つ紹介します。

簡単にできるものばかりなので、トレーニングを毎日継続させるのが苦手な方でも取り組みやすいでしょう。ぜひ参考にして、空いた時間に行ってみてください。 

おすすめの骨盤ストレッチ:①骨盤を締めるストレッチ

１つ目は、骨盤を締めるストレッチです。 

ローラーや厚みのある本を用意して行いましょう。

1．床に仰向けに寝転がる
2．背骨に沿ってローラーや厚みのある本を縦向きに置く
3．ローラーや本が骨盤の上端にくるようにする
4．右足を伸ばしたまま左足を胸に引き寄せて５秒間キープする
5．足を入れ替えて同じように行う
6．左右３セットを目安に行う 

歪んだ骨盤を引き締められるので、産後の骨盤の開きが気になる方におすすめです。

膝を真っ直ぐ胸に引き寄せることと、深く呼吸をすることを意識しながら行いましょう。なお、ローラーがない場合は、辞書くらい厚い本を使うとちょうどよいでしょう。 

おすすめの骨盤ストレッチ:②お尻足踏みストレッチ

2つ目はお尻足踏みストレッチです。 

1．左足を前にしたあぐらの姿勢で座る
2．右のお尻を持ち上げる
3．右のお尻をおろして左のお尻を持ち上げる
4．足踏みをするように交互にお尻を上げる
5．手順４を40回繰り返す
6．右足を前にしたあぐらの姿勢でも同じように行う 

このストレッチは、お尻を左右に揺らすことで骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。

あぐらをかくときは、左右のかかととへそが一直線になるようにするのがポイントです。お尻を持ち上げる際に上がる高さに差がある場合は、低い方を意識して上げましょう。 

おすすめの骨盤ストレッチ:③お尻歩きストレッチ

３つ目は、お尻歩きストレッチです。 

出産で不安定になった骨盤の周りの筋肉を鍛えると、骨盤をスムーズに動かせるようになります。骨盤の可動域を広げるためにも、ぜひ実践してみてください。 

1．両足を前に伸ばして座る
2．お尻で歩くイメージで、左右のお尻を交互に前に進める
3．ある程度前に進んだら、左右のお尻を交互に後ろに進める 

お尻を擦りながら進むのではなく、腹筋を使ってお尻を持ち上げながら行うことを意識しましょう。腕を大きく振りながら進むと、全身運動になるのでより高い効果が期待できます。余裕がある方は、手を上にあげてバンザイの状態で進むのもおすすめです。 

おすすめの骨盤ストレッチ:④脚と腕のストレッチ

４つ目は、脚と腕のストレッチです。 

1．両ひざを立てて仰向けに寝転がる
2．右のかかとを左ひざの上に置く
3．深く息を吐きながら左手と右膝を押し付け合う
4．息を吐き終わったら一旦力を緩める
5．反対側も同じように行う 

このストレッチは、深く息を吐きながら骨盤低筋群（こつばんていきんぐん）を締めるイメージで行うのがポイント。床についた手や後頭部も、床を押すようなイメージで行うとより効果的です。 

脚と腕で押し合うことにより、骨盤底筋群だけでなく腹筋群のストレッチにもなります。布団に寝転がりながらでも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。 

おすすめの骨盤ストレッチ:⑤ヒップリフトストレッチ

５つ目は、ヒップリフトストレッチです。 

1．膝を立てて仰向けに寝転がる
2．両足を骨盤より少し広めに開く
3．深く息を吐きながらお尻を引き上げる
4．お尻を上げた状態で９秒間キープする
5．ここまでの動作を４回繰り返す 

トレーニングに集中しながらも、深く呼吸することを忘れないようにしましょう。お尻を上げるときに、お尻の穴を引き締めるようにイメージしながら行うと、より骨盤底筋にアプローチできます。 

お尻を上げるときに腰を反らせすぎると、痛める恐れがあるので注意が必要です。

また、かかとを浮かせた状態で行うと、骨盤底筋ではなく太ももの裏側の筋肉にアプローチしてしまいます。殿筋群（でんきんぐん）を鍛えるためにも、かかとをしっかり床につけて行いましょう。 

整体で産後骨盤矯正を受けるのもおすすめ

出産後のぽっこりお腹や骨盤の開きを改善したいなら、整体の産後骨盤矯正を利用するのもおすすめです。

産後骨盤矯正を受けると、腰痛改善・姿勢改善・代謝アップなどの効果が期待できます。産後の恥骨痛や尿漏れなどのトラブル改善、冷えやむくみの解消にもつながるでしょう。 

NAORU整体では、AIによる検査とカウンセリングをもとに、1人ひとりに合った施術を提供しています。少人数の落ち着いた空間で施術を受けられるほか、出張施術にも対応しているため、周りの目が気になる方でも利用しやすいです。 

産後のデリケートなお身体に負担がかからないよう、痛みのない丁寧な施術を心がけています。また、お子様連れも大歓迎ですので、ぜひお近くのNAORU整体をご利用ください♪

産後ダイエットには産後骨盤矯正がおすすめ！簡単ストレッチもご紹介！:まとめ

今回は、産後ダイエットに効果的な産後骨盤矯正について紹介しました。

出産後の体型や体重変化に悩んでいるなら、整体の産後骨盤矯正を利用するのがおすすめです。

「出産後のお腹が気になる」
「今まで着ていたジーンズが入らない」

などの悩みを抱えている方は、ぜひ気軽に相談してください。