僧帽筋の盛り上がりの原因とは?改善方法や簡単ストレッチを解説!
2024年10月21日

肩のこりや張りで悩んでいませんか。
肩のこりや張りを慢性的に感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな肩のこりや張りですが、実は背中から肩甲骨にかけて広がる筋肉である僧帽筋の盛り上がりが原因で生じている可能性があるのです。
そこで今回は、僧帽筋の盛り上がりの原因について解説します。
改善方法や簡単ストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
僧帽筋の盛り上がりの原因は主に4つ

僧帽筋の盛り上がりの原因は主に以下の4つです。
- 不良姿勢
- 長時間のデスクワーク
- 身体の冷え
- 運動不足
僧帽筋の盛り上がりを改善するためにも、まずは原因をしっかりと把握しておきましょう。
僧帽筋の盛り上がりの原因:①不良姿勢
僧帽筋の盛り上がりの原因として多いのは不良姿勢です。
猫背や巻き肩の状態が癖になっていると、血行が悪くなり、筋肉が盛り上がりやすくなります。
また、骨盤を後傾させる座り方も僧帽筋の盛り上がりの原因です。
骨盤を後傾させる座り方をしていると、首だけで頭の重さを支えなければならなくなるため、僧帽筋が緊張して盛り上がりやすくなります。
僧帽筋の盛り上がりの原因:②長時間のデスクワーク
僧帽筋の盛り上がりの原因としては、長時間のデスクワークも挙げられます。
長時間にわたって同じ姿勢でデスクワークをしていると、僧帽筋が緊張しやすくなるのです。
なお、デスクワークだけでなく、長時間のスマホ操作も僧帽筋の盛り上がりの原因となります。
首を前に出して覗き込むようにスマホを操作していると、僧帽筋が緊張しやすくなるため注意が必要です。
僧帽筋の盛り上がりの原因:③身体の冷え
身体の冷えも僧帽筋の盛り上がりの原因の1つです。
寒いときに無意識にとる肩を縮こめる姿勢は、僧帽筋に大きな負担がかかります。
また、寒いと血液の流れが悪くなり、筋肉が緊張しやすくなります。
冬だけでなく、夏も冷房によって身体が冷えることがあるため注意が必要です。
僧帽筋の盛り上がりの原因:④運動不足
運動不足も、僧帽筋の盛り上がりの原因として挙げられます。
運動不足により僧帽筋が硬くなることで、盛り上がりやすくなります。
特に僧帽筋は、日常生活の中で活発に動かすことが少ない筋肉であり、運動不足の影響を受けやすいです。
特にデスクワークの方は運動する機会が少ない傾向にあるため、僧帽筋が衰えやすくなります。
僧帽筋の盛り上がりを改善する方法

僧帽筋の盛り上がりを改善する方法は以下の通りです。
- 正しい座り方を意識する
- 歩き方を見直す
- 入浴して僧帽筋を温める
- ストレッチをする
僧帽筋の盛り上がりで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
▷いかり肩を矯正したい!矯正するメリットや効果的なストレッチをご紹介!
改善する方法:①正しい座り方を意識する
僧帽筋の盛り上がりで悩んでいるなら、正しい座り方を意識することが大切です。
正しい座り方を心がけることで、骨盤の歪みが整い、盛り上がりが改善されやすくなります。
なお、イスに座る際は、背筋を伸ばして骨盤を立てることを意識しましょう。
背筋を伸ばして骨盤を立てることを意識すると、背骨が自然にS字カーブを保てるようになります。
改善する方法:②歩き方を見直す
僧帽筋の盛り上がりを改善したいなら、歩き方も見直しましょう。
顎を軽く引き、背筋を伸ばして歩くことで、身体にかかる負担が軽減されます。
また、頭の上から糸で吊るされているようなイメージで、耳・肩・膝・くるぶしが一直線になるように意識しながら歩くことも大切です。
腰を反らせず、肩の力を抜いて歩くようにしましょう。
改善する方法:③入浴して僧帽筋を温める
入浴して身体を温めることも、僧帽筋の盛り上がり改善に役立ちます。
温かい湯船にゆっくり浸かることで、筋肉の緊張がほぐれ、血行が促進されるからです。
なお、カイロを貼ったり蒸しタオルを使ったりする方法もおすすめです。
ぜひ行いやすい方法を取り入れてみてください。
改善する方法:④ストレッチをする
ストレッチも僧帽筋の盛り上がり改善に効果的です。
ストレッチにより僧帽筋がほぐれることで、血行が促進されて、盛り上がりの改善につながります。
また、ストレッチは肩こり改善や疲労回復にも効果が期待できます。
僧帽筋の盛り上がりを改善したい方は、以下で紹介するストレッチも参考にしてみてください。
僧帽筋の盛り上がり改善におすすめのストレッチ

ここからは、僧帽筋の盛り上がり改善におすすめのストレッチを紹介します。
- 僧帽筋ストレッチ
- 腕まわしストレッチ
- 赤ちゃんポーズストレッチ
僧帽筋の盛り上がりでお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。
おすすめのストレッチ:①僧帽筋ストレッチ
僧帽筋の盛り上がり改善におすすめのストレッチ1つ目は、僧帽筋ストレッチです。
- イスに座る
- 右手でイスの下をしっかりとつかむ
- 左手を右こめかみあたりに置く
- そのまま左手で引っ張るように頭を右に倒していく
- 僧帽筋に伸びを感じながら30秒間キープする
- ゆっくりと元に戻る
- 反対側も同じように行う
僧帽筋の盛り上がりで悩んでいるなら、僧帽筋ストレッチを行うのがおすすめです。
僧帽筋ストレッチにより僧帽筋の柔軟性が高まることで、僧帽筋の盛り上がりによる不調が改善しやすくなります。
なお、僧帽筋ストレッチの効果を高めたい場合は、呼吸を意識しながら行いましょう。
深く呼吸しながら行うことで、僧帽筋の柔軟性が高まりやすくなります。
おすすめのストレッチ:②腕まわしストレッチ
僧帽筋の盛り上がり改善におすすめのストレッチ2つ目は、腕まわしストレッチです。
- 両手の指先をそれぞれの肩の上に乗せる
- 肘で円を描くように両腕を反時計に7回まわす
- 同じ要領で反対まわしをする
腕まわしストレッチは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれることで、肩こりやむくみが緩和されやすくなるのです。
なお、腕まわしストレッチは肩甲骨を大きく動かすのが重要なポイントです。
頭痛や首こり改善にも効果が期待できるため、ぜひ行ってみてください。
おすすめのストレッチ:③赤ちゃんポーズストレッチ
僧帽筋の盛り上がり改善におすすめのストレッチ3つ目は、赤ちゃんポーズストレッチです。
- 仰向けに寝転がり、両膝を抱える
- ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗き込むように身体を丸めていく
- ゆっくりと息を吸いながら身体を開くイメージで手足を伸ばす
- ここまでの動作を3回繰り返す
赤ちゃんポーズストレッチは、僧帽筋の緊張をほぐすのに効果的です。
僧帽筋の緊張がほぐれることで、盛り上がりによる症状が改善されやすくなります。
なお、赤ちゃんポーズストレッチは、ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗き込むように身体を丸めるのがポイントです。
息を吐くタイミングに合わせて身体を丸め、僧帽筋の緊張をほぐしましょう。
僧帽筋の盛り上がりによる症状は整体に相談するのもおすすめ

僧帽筋の盛り上がりによる症状で悩んでいるなら、整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術により僧帽筋の緊張がほぐれることで、肩こりやむくみなどの改善が期待できます。
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僧帽筋の盛り上がりの原因とは?改善方法や簡単ストレッチを解説!:まとめ
今回は、僧帽筋の盛り上がりの原因について解説しました。
僧帽筋の盛り上がりによる症状でお悩みの方は、以下の3つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- 僧帽筋ストレッチ
- 腕まわしストレッチ
- 赤ちゃんポーズストレッチ
できるだけ早く改善したいなら、セルフケアと併せて整体を利用するのがおすすめです。
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