つらい寝起きの肩こりの原因とは?効果的な対策方法もご紹介

飯田橋院 當銘梨沙

NAORU整体 飯田橋店

H25〜R3:有限会社トータルケアまえいけに入社。大阪心斎橋の院にて勤務し、オフィスワーカーを中心とした方の肩こり・腰痛の症状に対しての治療や姿勢改善に対しての施術をする。
院長としてスタッフ育成・院のマネジメントに携わる。
R3:株式会社NAORUテクノロジーに参画

2021年11月17日

今回のコラムのテーマは「寝起きの肩こり」です!
朝起きたときに肩が痛くてスッキリしない、なんてことはありませんか?昼間の疲れがとれていないだけと思われているかもしれませんが、実はそうとは限りません。
寝方や枕が合っていないために睡眠の質が下がり、肩こりが起きているケースもあるのです。

リフレッシュするための睡眠が、肩こりを引き起こすなんて嫌ですよね。今すぐ質の良い睡眠に変えるべく、原因を知り、寝起きの肩こりを解消しましょう!

寝起きの肩こりが起きる原因

昼間の肩こりの原因といえば、長時間のデスクワークやスマホの見過ぎが多いというのは、聞いたことがあるのではないでしょうか。パソコンやスマホを使うときは、前かがみになりがちですよね。
もともと人間は頭の重みのせいで首や肩の筋肉に負担がかかりやすいのですが、前かがみで頭を突き出した姿勢が続くと、負担がさらに増してしまいます。

その結果、筋肉がこわばり血行不良になり、肩こりが起きるのです。

実は、寝ているときの肩こりの原因も本質的には同じです。
こわばった筋肉が血行不良をを起こしている可能性が高いのです!

では、具体的にはどのような寝方が血行不良を引き起こすのでしょうか。

①枕の高さや固さが合っていない

枕の高さや固さには個人の好みがあるとはいえ、適切な高さ・固さが存在します。あまりに高すぎたり低すぎたりすると、肩に余計な負担をかけてしまいます。固さも同様です。

適切な枕の高さ
人の体は首から骨盤にかけて緩やかなS字カーブを描いているのをご存知でしょうか。
仰向けで寝る方は、このS字カーブを寝ている間もキープすると、肩こりが起きにくくなります。

そのためには、S字によって首と寝具の間に生まれる隙間を埋めるような高さの枕を選びましょう。横向きで寝る場合は、首・背骨が床面と並行になる高さが理想です。

・高すぎる枕の場合
枕の位置が高すぎる場合、首の位置も高くなります。実はこの姿勢、昼間にスマホを見ているときにそっくり…。つまり、首に負担がかかって肩こりが起きやすい状態ということですね。また、枕が高いと顎が引けるので、気道が狭くなっていびきをかいてしまうことも。

・低すぎる枕の場合
逆に枕が極端に低いと、頭の位置が下がり、首が後ろに反った姿勢になってしまいます。そのために首に負担がかかり、寝起きの肩こりやだるさにつながります。

・適切な枕の固さ
固すぎる枕では、頭が沈み込まず不安定な状態になります。

首の筋肉だけで頭を支えなければならず、首に過度な負担がかることに…。
その結果、痛みや肩こりが起きてしまいます。反対に頭が沈み込みすぎるほどの柔らかい枕だと、頭が固定されて寝返りが打ちづらい状況に陥ります。
寝返りが打てないということは、ずっと同じ姿勢が続くということ。すると筋肉がこわばり、朝起きたときに肩こりを感じてしまうのです。

固すぎず柔らかすぎず、適度な固さの枕を選びましょう。
ちなみに枕の中身の素材は、特に眠りと関係がないので、好きなものを選んで大丈夫ですよ。

②冷え

肩こりに冷えは大敵!
体が冷えると筋肉が硬くなり、血行が悪くなってしまいます。


首や肩までしっかり布団をかぶって、肩の血行が悪くなるのを防ぎましょう。
布団を保温性の高いものに変えてみてもよいでしょう。
また、お風呂上がりの温かい身体のまま、ベッドに入るのも良いでしょう。

③ストレス

「ストレスは万病の元」と言われますが、実は寝起きの肩こりの原因にもなります。

ストレスは自律神経に影響を及ぼします。
昼間や活動しているときに活発になる交感神経と、夜やリラックス時に優位になる副交感神経のうち、本来睡眠中は副交感神経が優勢です。
しかし、大きなストレスを抱えている方は、寝ている間も交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が強く働くと、休んでいるはずの筋肉が緊張し、起床時には肩がこわばってしまっているのです。

他にも、歯ぎしりや眼精疲労、睡眠不足で昼間の肩こりが回復しきれていない、などの原因もあります。

寝起きの肩こりを防ぐ対策
肩の違和感なく、朝すっきり目覚めるためには睡眠の質を高めることが大切です。以下の点に注意して、寝起きの肩こりから解放されましょう!

①自分の体に合った枕に変える
枕が合っていないのでは?と思われる方は、枕の買い替えを検討しましょう。先ほど解説した、枕の適切な高さや固さを参考にしてみてくださいね。

もしも毎晩いつの間にか枕から頭が落ちている人は、枕が合っていない上にサイズが小さいのかもしれません。ワンサイズ大き目のものを試してみましょう。

②お風呂にゆっくりつかる、室温を下げすぎない
ついついシャワーで済ませてしまう方も多いと思いますが、血行促進のために湯船での入浴がおすすめ。40℃程度のぬるま湯に、肩までつかって温まりましょう。さらに、寝室の室温も低くなりすぎないように調整すると、筋肉のこわばりを防ぐことができます。寝る前にはエアコンで寝室を温めておくと良いですよ。

③寝る前にリラックスする
寝起きの肩こり予防には睡眠の質を高めることが欠かせません。寝る前にリラックスして、副交感神経が優位になる環境を作りましょう。お気に入りのアロマを焚いたり、ゆったりとした音楽を聴く、軽い読書などがおすすめです。
くれぐれもスマホに熱中、だけは避けてくださいね。交感神経が優位になってしまいますよ。

誰でも大なり小なりストレスを感じているものですが、寝るときに少しでもストレスが緩和されるように工夫してみましょう。
寝起きの肩こりに限らず、ストレスをためないようにするのは大切なことです。

④適切なストレッチ
肩こりの解消とストレス軽減の2つに有効なのがストレッチです。寝る前に軽いストレッチを行うと、自律神経が整い、筋肉の緊張も和らぎます。
リラックスするのが目的ですので、激しい運動ではなく軽いストレッチがおすすめです。

すでにストレッチを行っている方でも、ついスマホで動画を見ながらやっていませんか?先ほどもお話しましたが、スマホの明かりは交感神経を優位にします。
交感神経が活発になると眠れなくなりますので、ストレッチ中はスマホをえいっと手放しちゃいましょう!

まとめ
肩こりと言えば、日中に感じる不調と思いがちですが、実は寝起きの肩こりもあります。
その原因は、睡眠の質が悪いために筋肉がこわばり、血行不良になっているからかもしれません。

体に合った枕にする、体を冷やさない、寝る前にリラックスするなどで、気持ちよく眠る工夫をしましょう。
睡眠の質が上がれば、きっとすがすがしい朝を迎えることができますよ。

飯田橋院 當銘梨沙

NAORU整体 飯田橋店

H25〜R3:有限会社トータルケアまえいけに入社。大阪心斎橋の院にて勤務し、オフィスワーカーを中心とした方の肩こり・腰痛の症状に対しての治療や姿勢改善に対しての施術をする。
院長としてスタッフ育成・院のマネジメントに携わる。
R3:株式会社NAORUテクノロジーに参画

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