デスクワークの合間にできるストレッチ5選！効果を高めるコツも紹介
2024年11月30日
デスクワークによる疲れで悩んでいませんか？
パソコン作業をしている中には、つらい肩こりや首こりを抱えている方も多いのではないでしょうか。
そんなデスクワークによる不調ですが、実はストレッチで緩和できる場合があるのです。
そこで今回は、デスクワークの合間にできるストレッチを紹介します。
効果を高めるコツも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
デスクワークの合間にストレッチを行うメリット
デスクワークの合間にストレッチを行うメリットは、主に以下の2つです。
- 肩こりや首こりの軽減
- 集中力の向上
効果を高めるためにも、まずはデスクワークの合間にストレッチを行うメリットをチェックしましょう。
メリット：①肩こりや首こりの軽減
ストレッチは、肩こりや首こりの軽減に効果的です。
ストレッチにより肩甲骨まわりの筋肉がほぐれることで、肩や首にかかる負担の軽減が期待できるのです。
また、ストレッチは頭痛や眼精疲労の緩和にもつながります。
特にパソコンを使っている方は猫背の状態が癖になりやすいため、定期的に行ってほぐしましょう。
メリット：②集中力の向上
ストレッチは、集中力の向上につながります。
深く呼吸しながらストレッチをすることで、脳に運ばれる酸素が増え、集中力が向上しやすくなるのです。
深く呼吸することで自律神経のバランスが整うと、イライラも緩和されやすくなります。
集中力が切れてきたと感じたら、一度ストレッチを挟むのがおすすめです。
デスクワークの合間にできるストレッチ5選
ここからは、デスクワークの合間にできるストレッチを紹介します。
- 首下げストレッチ
- 首筋伸ばしストレッチ
- 二の腕ストレッチ
- 肩甲骨はがし
- 背中ストレッチ
デスクワーク疲れで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
▷肩こりを解消するには肩甲骨に注目！効果的なストレッチやこり解消法
おすすめのストレッチ：①首下げストレッチ
デスクワークの合間にできるストレッチ1つ目は、首下げストレッチです。
- 後頭部で両手を組む
- ゆっくりと息を吐きながら頭を下げていく
- 頭を下げたらその状態で5秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- ここまでの動作を3回繰り返す
首こりが気になる場合は、首下げストレッチがおすすめです。
首下げストレッチにより首の後ろ側の筋肉がほぐれることで、首こりが緩和されやすくなります。
なお、頭を下げる際は背中が丸まらないように注意が必要です。
デスクワークをしていると首の筋肉が硬くなりやすいため、ぜひ休憩中に行ってみてください。
おすすめのストレッチ：②首筋伸ばしストレッチ
デスクワークの合間にできるストレッチ2つ目は、首筋伸ばしストレッチです。
- イスに深く座って背筋を伸ばす
- 左手を右耳の上あたりに置く
- ゆっくりと息を吐きながら、左手を引いて頭を左に倒していく
- 首筋に伸びを感じるところで３呼吸キープする
- 左手を頭の後ろに移動させ、首を左斜め前に傾ける
- 反対側も同じように行う
肩こりや頭痛で悩んでいる方には、首筋伸ばしストレッチがおすすめです。
首筋伸ばしストレッチにより首まわりの筋肉の緊張がほぐれることで、肩こりや頭痛の改善につながります。
首筋伸ばしストレッチは、頭の重みを利用してゆっくりと首を横に倒していくのがポイントです。
デスクワークをしていると首筋が硬くなるため、定期的にほぐしましょう。
おすすめのストレッチ：③二の腕ストレッチ
デスクワークの合間にできるストレッチ3つ目は、二の腕ストレッチです。
- イスに座り、頭の後ろで手を組む
- ゆっくりと息を吐きながら右肘を上にあげる
- ゆっくりと息を吸いながら肘を並行に戻す
- ゆっくりと息を吐きながら左肘を上にあげる
- 手順2～手順4の動作を5回繰り返す
二の腕ストレッチは、肩から二の腕の筋肉をほぐすのも効果的です。
二の腕ストレッチにより二の腕の筋肉がほぐれることで、肩こりの緩和が期待できます。
なお、二の腕ストレッチは、肘を上げた際に目線も肘に合わせるのがポイントです。
二の腕のシェイプアップにも効果が期待できるため、ぜひ実践してみてください。
おすすめのストレッチ：④肩甲骨はがし
デスクワークの合間にできるストレッチ4つ目は、肩甲骨はがしです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩に置く
- 両肘が床と平行になるように上げる
- 円を描くように肩を10回まわす
- 反対にも10回まわす
肩甲骨はがしは、背中や肩の筋肉の柔軟性を高めるのに効果的です。
背中や肩の筋肉の柔軟性が高まることで、肩甲骨が正常な位置に戻り、デスクワークによる疲れが緩和されやすくなります。
なお、肩を後ろ側にまわすときは肩甲骨を寄せるイメージで行うのがポイントです。
巻き肩や猫背の改善にも効果が期待できるため、姿勢の乱れが気になる方もぜひ行ってみてください。
おすすめのストレッチ：⑤背中ストレッチ
デスクワークの合間にできるストレッチ5つ目は、背中ストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 真っ直ぐ前を向いたまま、肘を肩の高さまで上げ、胸の前で両手を組む
- ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸め、両手は前に伸ばす
- 息を吐ききったら、ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻る
- 手順3と手順4の動作を5回繰り返す
背中のこりが気になる方には、背中ストレッチがおすすめです。
背中ストレッチにより背中の筋肉がほぐれることで、背中のこりや肩こりが緩和されやすくなります。
また、背中ストレッチは猫背の改善にも効果的です。
猫背が改善されると、むくみや冷えの解消にもつながるため、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチの効果を高める2つのコツ
ストレッチの効果を高めるコツは主に以下の2つです。
- 呼吸を意識する
- 反動をつけずに行う
ストレッチの効果を高めるためにも、2つのコツを押さえておきましょう。
効果を高めるコツ：①呼吸を意識する
ストレッチの効果を高めたいなら、呼吸を意識するようにしましょう。
呼吸を意識することで、自律神経のバランスが整い、筋肉がほぐれやすくなります。
また、呼吸を意識すると、ストレスや不安が和らぎやすくなります。
ストレッチに集中しすぎて深く呼吸することを忘れないようにしましょう。
効果を高めるコツ：②反動をつけずに行う
ストレッチの効果を高めたいなら、反動をつけずに行うことが大切です。
反動をつけて行うと、筋が急激に伸ばされて、筋断裂が生じやすくなります。
筋肉に負荷がかかることで、痛みが出る可能性もあります。
筋肉をほぐすためにも、深く呼吸しながらゆっくりと行いましょう。
デスクワーク疲れは整体に相談するのもおすすめ
デスクワーク疲れは整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術により背中の筋肉がほぐれることで、肩こりや頭痛が緩和されやすくなります。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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デスクワークの合間にできるストレッチ5選！効果を高めるコツも紹介：まとめ
デスクワーク疲労に関する悩みを抱えている方は、以下の５つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- 首下げストレッチ
- 首筋伸ばしストレッチ
- 二の腕ストレッチ
- 肩甲骨はがし
- 背中ストレッチ
今回は、デスクワークの合間にできるストレッチを紹介しました。
デスクワークによる疲労をできるだけ早く解消するためにも、積極的にストレッチを取り入れましょう。
なお、NAORU整体では、AI検査の結果とカウンセリングの内容をあわせてオーダーメイドの施術を展開しています。
デスクワーク疲労に関する悩みを抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください！
