肩甲骨の可動域を広げて、姿勢と不調を根本から改善する方法！

「デスクワークで背中がこる」「肩が上がりにくくなってきた」そんな症状を感じていませんか？

それは、肩甲骨の可動域が狭くなっているサインかもしれません。

肩甲骨は“体のハブ”ともいえる重要なパーツです。
日々の姿勢や習慣が原因で動きが悪くなると、首や肩の不調・猫背、さらには呼吸や睡眠にも悪影響を及ぼします。

今回は、

• 肩甲骨の可動域が狭くなる原因
• 体への影響
• 広げるためのセルフストレッチや日常習慣　

まで徹底的にご紹介します！

肩甲骨の可動域が狭くなる主な原因とは？

肩甲骨は本来、腕や肩の動きを支える重要なパーツですが、生活習慣や姿勢のクセ、筋肉の柔軟性の低下などにより、可動域が狭くなることがあります。

ここでは、肩甲骨の動きを妨げてしまう主な原因についてわかりやすくご紹介します。

原因①長時間の猫背・巻き肩姿勢

パソコンやスマホの操作で前かがみの姿勢が続くと、自然と背中が丸まり、肩が前に出てしまいます。

このような状態が慢性化すると、肩甲骨が外側に開いたまま固定されやすく、肩甲骨周囲の筋肉も正常に働きづらくなってしまいます。

その結果、肩甲骨が自由に動かなくなり、背中や肩まわりに不調を感じるようになります。

原因②筋肉の硬直や柔軟性の低下

肩甲骨の動きには、僧帽筋・肩甲挙筋・広背筋など複数の筋肉が関係しています。

これらの筋肉が硬くなると、肩甲骨がスムーズに動かなくなり、ちょっとした動きでもつっぱりや痛みを感じることがあります。

特に運動不足や加齢による筋力の衰えは、肩甲骨の可動域を狭める大きな原因になるため、意識的なストレッチやトレーニングが必要です。

原因③ストレスや呼吸の浅さ

ストレスを感じると無意識に肩に力が入り、呼吸も浅くなりがちです。

浅い呼吸が続くことで、肩や胸まわりの筋肉が緊張し、肩甲骨の動きも制限されてしまいます。

また、呼吸に使われる肋骨や胸郭の動きが悪くなると、肩甲骨の滑らかな動きにも影響を及ぼすため、ストレス緩和や深い呼吸を意識することも、肩甲骨の柔軟性を保つ大切なポイントです。

可動域が狭くなると、どんな不調が起こる？

肩甲骨の可動域が制限されると、ただ肩を動かしづらくなるだけでなく、姿勢・呼吸・睡眠といった日常の基本的な機能にも影響を及ぼします。

以下に主な不調の例を挙げてご紹介します。

首・肩こりの慢性化

肩甲骨の動きが悪くなると、肩や首の筋肉に過度な負担がかかるようになります。

動きの悪さを補おうとして他の筋肉が緊張し続けるため、「常にこっている」「だるい」「重い」といった不快感が慢性化してしまいます。

これが続くと、マッサージなど一時的な対処では改善しにくい状態になることもあるため、注意が必要です。

猫背や姿勢の崩れ

肩甲骨が外側に固定されると、背中は自然と丸まり、頭が前に出る姿勢になりがちです。

この姿勢が習慣化することで、「巻き肩」「スマホ首」「ストレートネック」などの二次的なトラブルを引き起こしやすくなります。

見た目の印象が悪くなるだけでなく、呼吸や内臓への影響も懸念されます。

呼吸が浅くなる

肩甲骨の動きは肋骨や胸郭の動きと密接に関係しています。

そのため、肩甲骨が動かなくなると、肋骨の開閉が制限され、自然と呼吸が浅くなってしまいます。

浅い呼吸が続くと、酸素が十分に取り込めなくなり、疲れやすさや「睡眠の質の低下」にもつながるため注意が必要です。

肩甲骨の可動域を広げるとこんなに変わる！

✅ 姿勢がすっと整う
✅ 首・肩こりが楽になる
✅ 呼吸が深くなり、自律神経も整う
✅ 血流がよくなり代謝もアップ
✅ スポーツのパフォーマンスが上がる

日常生活の快適さがぐっと上がり、「見た目の若々しさ」も自然と出てきます。

今日からできる！肩甲骨まわりのセルフストレッチ5選

肩甲骨まわりが硬くなると、首・肩・背中に不調が出やすくなります。

ここでは自宅で簡単にできて、肩甲骨の柔軟性アップにつながるストレッチを5つご紹介します。

継続することで可動域が広がり、コリや姿勢の改善にもつながります。

① 肩甲骨はがしストレッチ

【手順】

1. 両手を肩にのせる
2. 肘で大きな円を描くように前回し・後ろ回しを10回ずつ行う

【効果・ポイント】
肩甲骨を意識して大きく動かすことで、背中の深層筋に刺激が入り、滑らかな肩の動きが戻りやすくなります。

デスクワークで肩が固まりやすい方におすすめです。

② 背中クロス伸ばし

【手順】

1. 背中の後ろで両手を組む
2. 手を引っ張るようにして胸を開く
3. 肩甲骨を寄せる意識で10〜15秒キープ

【効果・ポイント】
肩甲骨を内側に引き寄せる感覚を高め、猫背姿勢や巻き肩の改善に有効です。

胸をしっかり開くことで、呼吸も深くなります。

③ タオルストレッチ

【手順】

1. バスタオルを背中側で縦に持つ
2. 片手で上から・片手で下からタオルを握る
3. ゆっくり上下に動かす（左右入れ替えて行う）

【効果・ポイント】
肩甲骨の上下方向の動きを引き出し、柔軟性を高めます。

肩の可動域が狭くなっている方や、動かしづらさを感じる方にぴったりです。

④ 四つ這いキャット＆カウ

【手順】

1. 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める（キャット）
2. 息を吸いながら背中を反らす（カウ）
3. 10回繰り返す

【効果・ポイント】
背骨の可動域とともに肩甲骨・骨盤・背中全体を連動させる全身ストレッチです。

リズミカルに行うことで、血流促進や背中のだるさ解消にもつながります。

⑤ 壁押し肩甲骨ストレッチ

【手順】

1. 壁に手をつき、肩の高さに腕を伸ばす
2. 反対側に体をひねるようにして肩を開く
3. ゆっくり10〜15秒キープ

【効果・ポイント】
肩甲骨を固定しながら体幹をねじることで、肩甲骨の回旋（内外の動き）にアプローチできます。

姿勢改善や背中の可動性アップにも効果的です。

肩甲骨の可動域を広げるための生活習慣3つ

肩甲骨の可動域を広げるには、日々のちょっとした意識と行動の積み重ねが重要です。

ストレッチだけでなく、日常生活の中で取り入れられる工夫を実践することで、より早く・より安定した効果が期待できます。

姿勢を「前ならえ」でチェック

姿勢が崩れているかを簡単に確認する方法が「前ならえチェック」です。

壁に背中をつけて「前ならえ」の姿勢をとったとき、手が自然と前に出ている人は肩が内巻きになっている可能性が高いです。

その場合は、日常的に肩を後ろに引く意識を持ち、背筋を伸ばすように心がけましょう。姿勢の確認と修正をこまめに繰り返すことで、肩甲骨の柔軟性を取り戻しやすくなります。

デスクワーク中は1時間に1回は立つ

肩甲骨の可動域が狭くなる一因は、「同じ姿勢を長時間続けること」です。

とくにデスクワークでは肩甲骨まわりの筋肉が固定され、徐々に動きにくくなってしまいます。

理想は1時間に1回、立ち上がってトイレに行ったり、伸びをしたり、軽く肩を回すなどして体を動かすこと。「動かすこと」そのものが、肩甲骨の可動域を守る最大のポイントです。

深い呼吸を意識する

肩甲骨は肋骨と連動して動くため、呼吸の浅さも可動域の低下に直結します。

ストレスや姿勢の悪化で呼吸が浅くなると、自然と肩まわりも緊張してしまうのです。そのため、「肩をすくめずにお腹で吸う」腹式呼吸を意識してみましょう。

背中や助骨がしっかりと動くようになり、肩甲骨の可動域も取り戻しやすくなります。

整体や専門サポートも選択肢に

セルフケアで限界を感じたら、プロの手を借りる選択を。

ストレッチや生活習慣の見直しで一定の改善が見込めるものの、

「なかなか効果を感じられない…」
「何年も同じ症状で悩んでいる…」

そんな方は、早めに整体などの専門サポートを受けることも検討してみましょう。

自分では気づきにくい姿勢のクセや、セルフケアでは届かない深層筋へのアプローチなど、プロならではの視点で根本的な原因にアプローチできるのが整体の大きなメリットです。

整体でできること

以下のようなアプローチで、症状の緩和や根本改善を目指します。

• 肩甲骨まわりの筋膜リリース
  　→ 固まりやすい背中や肩の筋膜をゆるめ、動きやすい状態に
• 姿勢の矯正や巻き肩の調整
  　→ 日常のクセをプロの視点で修正し、バランスの整った体に
• 呼吸の深さや胸郭の動き改善
  　→ 呼吸の浅さや自律神経の乱れにも間接的にアプローチ

整体では、にまでアプローチしてくれるため、慢性的な不調でお悩みの方にとっては非常に有効です。

NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。

痛みのない優しい施術を徹底していますので、初めての方も安心して利用することができます！

ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪

今すぐ始めよう！肩甲骨ケアで体も気持ちも軽くなる：まとめ

肩甲骨の可動域が変わると、肩こり・猫背・疲れやすさといった悩みにも変化が現れます。

セルフケア＋習慣の見直し＋必要に応じたプロのサポート。
この3つを意識することで、不調の改善だけでなく「再発しにくい身体づくり」にもつながります。

① 背中の姿勢を見直してみる

姿勢は肩甲骨の位置に大きく関係します。
イスに深く座った時に、耳と肩がまっすぐ揃っているかをチェックしましょう。
意識を向けるだけでも少しずつ位置が整ってきます。

② ストレッチを1日5分習慣に

忙しくても「朝のテレビ前」「お風呂上がり」など、継続しやすいタイミングを決めて行うのがコツ。少しの積み重ねで可動域はしなやかに広がります。

③ 必要に応じてプロの手を借りる

セルフケアで限界を感じる方や、長年の症状にお悩みの方は、整体などの専門家のサポートも選択肢にいれましょう。

一人では届かない深層筋や動きのクセへのアプローチができるため、改善だけでなく再発予防にも役立ちます。

肩甲骨は“健康のハブ”！動かせば、体も気分も軽くなる

肩甲骨の柔軟性は、肩こり・猫背・疲労感といった不調の“出口”をつくるカギです。

もし「最近、背中が重い」「疲れが抜けにくい」と感じていたら、まずは肩甲骨を“動かす・伸ばす”ことから始めましょう。

1日5分のストレッチでも、あなたの姿勢も呼吸も、きっと驚くほど変わっていきます。

しなやかに動く肩甲骨が、明日のあなたをもっとラクに、もっと軽くしてくれるため、是非試してみる事をおすすめします。