頚椎症の原因・症状・対策をストレッチまで解説！自宅で簡単ケアも
2025年05月16日
「最近首が痛む…」「肩まで重だるい」「しびれが出てきたけど、なぜかはっきりしない」
そんな不調に心当たりがある方は、もしかすると頚椎症が関係しているかもしれません。
頚椎症は、加齢や姿勢の悪さ、生活習慣の影響などさまざまな原因によって発症します。
そして、進行すると首・肩・腕の痛みやしびれ、動かしにくさなど日常生活に支障をきたす症状が現れます。
本記事では、
- 頚椎症の主な原因（なぜ起こるのか）
- よく見られる代表的な症状（どんなサインが出るのか）
- 自宅でできるストレッチやケア方法
- 日常で気をつけたい習慣や予防法
について、丁寧にわかりやすくご紹介します。
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Contents
頚椎症の主な原因とは？
頚椎症が起こる背景には、以下のような要因が関係しています。
生活習慣や年齢によってリスクが高まるため、予防と早期対応が大切です。
頚椎症の主な原因①加齢による頚椎の変性
年齢を重ねることで椎間板や靭帯が徐々に変性し、神経を圧迫しやすくなります。
これは最も一般的な原因で、40代以降に発症リスクが高まります。
頚椎症の主な原因②デスクワークやスマホによる不良姿勢
長時間の前かがみ姿勢により首に負担がかかり、椎間関節や椎間板にストレスが蓄積されることで頚椎症を誘発することがあります。
頚椎症の主な原因③ 首への過度な負荷（スポーツや事故）
スポーツ中の衝突や、交通事故によるむち打ちなどでも首周辺の神経や骨に影響が出ることで、頚椎症が進行することがあります。
頚椎症の主な症状とは？
頚椎症が進行すると、日常生活にも影響を与えるさまざまな症状が現れます。
以下のような症状に気づいたら早めの対策が重要です。
症状① 首・肩・背中の痛みや違和感
頚椎症では、最初に「首まわりのこわばり」や「張り」を感じる方が多く見られます。
この違和感は日によって波があり、特に朝起きたときや長時間同じ姿勢を続けたあとに強くなる傾向があります。
進行すると、痛みは肩や背中にまで広がり、日常生活や仕事にも支障をきたすようになります。
症状②手や腕にしびれ・だるさを感じる
神経が圧迫されることで、手先にピリピリとしたしびれやだるさが現れることがあります。
この症状は左右どちらか一方に出ることもあれば、両腕全体に広がるケースも中にはあります。
重だるさや感覚の鈍さ、細かな動作のしづらさなど、神経症状のサインを見逃さないことが大切です。
症状③上を向く・首を反らすと痛みが強くなる
頚椎間が狭まり、特定の方向へ動かすと神経に刺激が加わりやすくなります。
特に「上を向くと首にズキッと鋭い痛みが走る」というケースでは、頚椎症が進行している可能性があります。
首を無理に動かすと症状が悪化するため注意が必要です。
症状④握力の低下や細かい作業がしづらくなる
ペンを持つのが疲れる、ボタンが留めづらい、箸が使いにくいなどの不便を感じていませんか？
頚椎症が進行すると、神経圧迫によって手先の動きが鈍くなり、握力が落ちたり細かい作業に支障が出ることがあります。
日常生活の中で「あれ？うまく動かせない」と感じたら、注意が必要です。
頚椎症を悪化させる生活習慣とは？
頚椎症は、年齢的な変化だけでなく、日々の姿勢や動作のクセによっても悪化することがあります。
に首に負担をかけるような生活習慣を続けていると、症状が進行しやすくなるため注意が必要です。
以下は、頚椎症を悪化させる代表的なNG習慣です。
【NG習慣1】長時間のパソコン作業で首が前に出た姿勢を続ける
パソコン作業時にありがちな「首が前に突き出る」姿勢は、首周りの筋肉や椎間板に強い負担をかけます。
特に在宅ワークやデスクワークが多い人は、無意識にこの姿勢を取りがちです。
筋肉の緊張が続き、血流が悪化しやすくなるため、首の痛みや肩こり、頭痛の原因になることもあります。
【NG習慣2】スマホ操作でうつむき姿勢が続く
「スマホ首」とも呼ばれるこの姿勢は、頚椎への負担が非常に大きいといわれています。
スマートフォンを見るために長時間うつむいていると、首のカーブが失われてしまい、神経の圧迫や椎間板の変性を招く可能性があります。
頚椎には通常の4〜5倍もの重さがかかるというデータもあり、日常的にスマホの見方を見直す必要があります。
【NG習慣3】高すぎる枕を使用している
枕が高すぎると、寝ている間に首の自然なカーブ（生理的前弯）が失われ、頚椎に過剰な圧がかかる状態になります。
特に仰向けで寝たときにアゴが引けすぎてしまうような枕は要注意です。
これが続くと、首のこり・痛み・手のしびれなどの原因になることもあります。寝具の選び方は、起きている時間と同じくらい大切です。
自分の体格や寝姿勢に合った高さの枕を選ぶことが、首への負担を軽減するカギになります。
【NG習慣4】運動不足で首周りの筋肉が弱くなる
運動不足によって首や肩まわりの筋肉が衰えると、頭の重さを正しく支えることができなくなり、姿勢のバランスが崩れやすくなります。
その結果、首や肩に余分な負担がかかり、痛みやこり、神経の圧迫などを引き起こすことがあります。
特に長時間座ったままの生活や運動習慣のない方は、意識して首・肩・背中周辺を動かすことが大切です。軽いストレッチや体操を日常に取り入れるだけでも、予防・改善に効果が期待できます。
【NG習慣5】無理なストレッチやマッサージを自己流で行う
「少し痛いけど気持ちいい」「とにかく伸ばせば楽になる」などの理由で、自己流で首や肩を強く押したり、無理にひねったりする方も少なくありません。
しかし、誤った方法でのストレッチやマッサージは、筋肉や靭帯を傷めたり、神経を圧迫したりするリスクが高まります。
特に頚椎症など神経のトラブルを伴う症状がある場合には、自己流のケアは症状を悪化させる原因にもなります。安心してケアするためにも、正しい知識のもとで専門家の指導を受けることが重要です。
頚椎症に効果的なおすすめストレッチ5選
首や肩の違和感、痛みを感じたときは、頚椎症の予防や症状緩和につながるストレッチを取り入れてみましょう。
ここでは、首まわりの柔軟性を高め、筋肉の緊張をやわらげる5つのストレッチを紹介します。
おすすめのストレッチ①：首をゆっくり左右に倒すストレッチ
頚椎症の初期症状や首まわりのコリを感じる方におすすめです。
側頚部〜肩上部の筋肉をほぐし、緊張を緩める効果があります。
手順
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 息を吐きながら、首をゆっくりと右側に倒す
- 右耳を右肩に近づけるようにしながら、肩をすくめず自然に下げる
- 首の横が心地よく伸びる位置で5〜10秒キープ
- ゆっくり正面に戻り、左側も同様に行う
- これを左右2〜3セット繰り返す
このストレッチは、側頚部（胸鎖乳突筋や斜角筋など）の緊張をほぐし、首の可動域を広げる効果が期待できます。呼吸を止めずにゆったりと行うことで、自律神経のバランスも整いやすくなります。
おすすめのストレッチ②：首を前後に軽く倒すストレッチ
首まわりの緊張をやわらげ、前後の動きをなめらかにしたい方におすすめのストレッチです。
手順
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばして姿勢を整える
- 両手を太ももに置き、視線は正面に
- あごを軽く引いて、首の後ろが伸びるように意識
- 息を吐きながら、首をゆっくりと後ろへ倒す
- 痛みのない範囲で5〜10秒キープ
- 息を吸いながら正面に戻る
- 同様に、あごを軽く引いたまま首を下に倒し、うつむいて5秒キープ
このストレッチは、頚椎の前後方向の柔軟性を高めることで、姿勢改善や筋肉のこわばり緩和に効果的です。無理なく行いましょう。
おすすめのストレッチ③：首回りの筋肉をリラックスさせるストレッチ
ストレスや緊張でこわばりがちな首まわりをゆるめ、神経の圧迫を軽減する目的のストレッチです。
手順
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 右手で頭の左側（こめかみ〜耳の上）を軽く押さえる
- 息を吐きながら、首をゆっくりと右側に傾ける
- 反動を使わず、じんわりと伸びている感覚を味わう
- そのまま5〜10秒キープ
- ゆっくり正面に戻し、反対側も同様に行う
このストレッチは、僧帽筋や肩甲挙筋など、日常的に疲れがたまりやすい筋肉を中心にアプローチします。自律神経を整える作用もあるので、リラックス効果も高まります。
おすすめのストレッチ④：肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
肩甲骨まわりの動きを良くすることで、首や肩の血流を改善し、コリの軽減が期待できます。
手順
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両肩をすくめて、耳の方へ持ち上げる
- そのまま一瞬キープして、ストンと落とす
- 次に肩を大きく後ろに回すように10回ゆっくり回す
- 息を止めず、なめらかな動きで行うのがポイント
肩甲骨周辺の可動性が高まることで、首まわりの筋肉への負担が軽減され、頚椎の動きがスムーズになります。特にデスクワークやスマホ使用が多い方におすすめです。
おすすめのストレッチ⑤：胸を開くストレッチ（猫背対策）
猫背や巻き肩により前方へ引っ張られた姿勢を整え、肩甲骨の動きを取り戻すストレッチです。
手順
- 両手を背中の後ろで組む（手をつなげない場合はタオル使用でもOK）
- 肘を伸ばし、手を下方向へ引くように意識
- 胸を開き、肩甲骨を寄せるように意識する
- 視線を斜め上にして、深く呼吸をしながら10〜15秒キープ
- ゆっくりと手をほどいて元に戻る
このストレッチは、前に巻き込まれた肩や胸筋をストレッチし、姿勢の改善を促します。猫背由来の頚椎への負担も軽減されやすくなります。
ストレッチ前に知っておきたい注意点
ストレッチは身体を整えるためにとても有効なケア方法ですが、やり方を間違えると逆に不調を招いてしまうこともあります。
特に首や肩まわりはデリケートな部位のため、事前に注意点を理解しておくことが重要です。
ここでは、安心してストレッチを取り入れるために押さえておきたい4つの心得をご紹介します。
心得①強く押したり無理に伸ばさない
頚椎まわりの筋肉や神経は非常にデリケートです。
強すぎる刺激は逆に筋肉を硬直させたり、神経を刺激して痛みを悪化させるリスクがあります。
心得②痛みが強いときは中止する
軽いストレッチや体操であっても、「違和感がある」「しびれが出る」場合は要注意です。
無理せずすぐに中止し、必要に応じて専門医に相談しましょう。
心得③呼吸を止めずに行う
ストレッチ中に息を止めてしまうと、血流が悪くなり筋肉がこわばってしまいます。
ゆっくりと呼吸を続けながら行うことで、リラックス効果が高まり安全です。
心得④毎日コツコツ続ける
ストレッチは1回で大きな効果を出すものではありません。
「1日5分でもOK」なので、毎日の習慣として継続することが改善への近道です。
整体院でできる頚椎症サポート
頚椎症はストレッチやセルフケアだけで改善しにくいケースもあり、そのような場合には専門家の手による整体サポートが有効です。
根本原因にアプローチし、姿勢改善や筋肉の緩和などを通じて症状を軽減できる可能性があります。
ここでは、整体院で実際に行われる主なアプローチ例をご紹介します。
頚椎・肩甲骨・背中のバランス調整
頚椎症の原因には、長時間のデスクワークや姿勢の乱れなどによって骨格のバランスが崩れ、首周辺に過剰な負荷がかかることがあります。
整体では、頚椎だけでなく、肩甲骨や背骨の歪みも含めて全体のバランスを見ながら調整を行います。
特に、猫背や巻き肩のある方は肩甲骨の可動性が低下しており、これが首の可動域の制限や痛みの原因になることがあります。
そのため、肩甲骨の動きを引き出し、胸を開きやすい姿勢へと整えることで、首周辺の負担を減らし、症状の緩和を促すことができます。
首・肩周りの筋肉の緊張緩和
首や肩周辺の筋肉は、頚椎を支える役割を果たしており、日常的な緊張や疲労の蓄積により硬くなってしまうことがあります。
整体では、筋膜リリースやトリガーポイント療法を取り入れ、首周辺の深層筋にアプローチすることで、筋肉の緊張を和らげます。
また、慢性的な緊張によって神経が圧迫されている場合には、緊張緩和により神経への負荷が軽減され、しびれや違和感の改善が期待できます。
特に「動かすとビリッと痛む」といった症状のある方には、無理なく筋肉をゆるめる施術が効果的です。
姿勢・体の使い方の改善指導
日常的な生活動作や姿勢のクセが頚椎症を悪化させる原因となるケースは少なくありません。整体では、施術だけでなく、体の使い方に対するアドバイスも行います。
たとえば、パソコン作業時の頭の位置、スマホを見る角度、歩行時の姿勢や腕の振り方などを確認し、具体的な改善策を提案します。
再発防止の観点からも、正しい姿勢の習慣化は非常に重要です。患者さん自身が自分の体のクセを把握し、負担の少ない動作を意識できるようサポートすることで、予防にもつながるため、頚椎症に悩まされている方は整体院に通う事も視野に入れましょう。
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頚椎症対策は「早めのケア」と「日常見直し」がカギ！：まとめ
頚椎症は放っておくと慢性化し、しびれや痛みが長引く可能性があります。
しかし、日常の姿勢を見直したり、ストレッチを取り入れたりすることで予防や症状の軽減が可能です。特に初期段階での対策が、症状の進行を食い止めるうえで非常に重要です。
日々の姿勢を見直す
首や肩の負担を軽減するには、正しい姿勢の維持が不可欠。イスや机の高さ、スマホの使い方など、日常の姿勢を少し意識するだけで予防効果が高まります。
セルフストレッチを習慣にする
軽いストレッチを毎日の生活に取り入れることで、筋肉の緊張をやわらげ、血行を促進。痛みの予防や改善に大きく貢献します。
必要なら整体院でプロのサポートを受ける
セルフケアだけで限界を感じたら、専門家の手を借りることも大切です。整体による的確なケアは、根本改善と再発予防にも効果的です。
必要に応じて、整体院のサポートを受けて、対策していきましょう！
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