シンスプリントを早く治す方法!原因からケアまで徹底解説
2025年01月17日

「走っているとスネの内側がジンジン痛む…」「運動後に足がズキズキする」という悩みを抱えていませんか?
それはもしかすると、シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)かもしれません。
ランナーや部活動の生徒、スポーツを楽しむ多くの人に見られるこの症状は、
放置すると長引くことが多く、練習を休むなどの対策が必要になる厄介なものです。
今回は、シンスプリントの主な原因や治し方、セルフケアの方法、さらに再発予防策などを詳しくご紹介します。
なるべく早く痛みを取り除き、思いきり走ったり、スポーツを楽しむための情報が満載です。
シンスプリントにお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
シンスプリントとは?原因や症状を徹底解説

シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)は、スネの内側(脛骨の内側縁)に痛みや違和感が生じる症状で、特にランニングやジャンプを繰り返すスポーツをしている人に多く見られます。
「足の内側がズキズキする」「走り始めは痛いけれど、しばらくすると和らぐ」といった症状が特徴的です。
痛みが軽い段階では「走っていれば慣れて痛みが和らぐ」という感覚があるため、無理して練習や試合を続行してしまうケースも少なくありません。
具体的には、以下のような要因が考えられます。
シンスプリントの原因:①オーバーユース(過度の練習負荷)
急激に練習量や走行距離を増やすと、脛骨にかかる負担が一気に高まります。
筋肉や骨が十分に回復しないまま負荷を繰り返すため、炎症が起きやすくなります。
シンスプリントの原因:②ランニングフォームの乱れ
足の着地が不安定であったり、足首の使い方が悪いと、脛骨に大きな衝撃がかかります。
特に、内側に重心が偏るオーバープロネーション気味の走り方は、シンスプリントを引き起こしやすいとされています。
シンスプリントの原因:③硬い路面や合わないシューズ
アスファルトやコンクリートなど、硬い路面でのランニングは衝撃がダイレクトに下半身に伝わります。
さらに、クッション性の低いシューズやサイズの合わないシューズを使っていると、
足首やふくらはぎだけでなく脛骨にも負担が集中し、症状を悪化させる要因となります。
シンスプリントの原因:④柔軟性・筋力不足
ふくらはぎや足首周りの筋肉が硬かったり弱かったりすると、足への衝撃をうまく吸収できません。
その結果、脛骨に大きなストレスがかかります。
特に、ふくらはぎ(下腿三頭筋)や足底(足裏)の筋肉の柔軟性が不十分だと、
シンスプリントだけでなく足底筋膜炎など他の障害も引き起こしやすくなります。
シンスプリントは、軽度の段階なら早期対策で改善が見込めますが、
痛みが強い場合や長引く場合は専門家の診断を受けることが必要です。
また、無理に練習を続けると疲労骨折に移行するケースもあるため、注意が必要です。
シンスプリントの治し方:休養からリハビリまで

シンスプリントを早く治すためには、適切な休養とリハビリが欠かせません。
「練習を休むのは避けたい」というアスリートや部活生も多いですが、痛みを抱えたまま無理をすると症状が長引く恐れがあります。
ここでは、具体的な治し方やリハビリの流れを詳しくご紹介しましょう。
シンスプリントの治し方:①痛みが強い場合は休養が最優先
まず、痛みがある状態で無理を続けるのはNGです。
シンスプリントは炎症が原因となっていることが多いため、まずはアイシングや安静を徹底し、炎症を抑えましょう。
痛みが強い場合や腫れがある場合は、整形外科などの医療機関で診断を受け、
必要に応じて痛み止めや消炎鎮痛剤を処方してもらう方法もあります。
シンスプリントの治し方:②段階的に負荷を戻すリハビリ計画
痛みが和らいできたら、少しずつ練習負荷を戻していきます。
ただし、一気に走り込みやジャンプなどの高負荷トレーニングを再開すると、再び症状が悪化する恐れがあります。
そこで、ウォーキングや軽いジョギングから始め、
痛みが出ないことを確認しながら徐々に距離やスピードを上げていきましょう。
シンスプリントの治し方:③筋力と柔軟性の強化
シンスプリントの再発を防ぐには、ふくらはぎや足首周りの筋力・柔軟性を高めることが非常に重要です。
ふくらはぎのストレッチや足首の回転運動、カーフレイズなどを日々のルーティーンに組み込むことで、
再び負荷をかけたときに足をしっかりサポートしてくれるようになります。
さらに、体幹トレーニングも加えると、走るフォームが安定しやすくなります。
シンスプリントの治し方:④フォームの見直しとシューズ選び
再発防止の鍵は、正しいフォームで走ることと、適切なシューズを履くことです。
ランニングフォームに不安がある場合は、専門家(コーチやトレーナー)に動画を撮ってもらい、
チェックしてもらうと良いでしょう。
また、クッション性やサポート力のあるシューズを選ぶことで、足への衝撃を軽減できます。
インソールの活用も効果的です。
シンスプリントの治し方:⑤エアロビクスやプールトレーニングの活用
地面を走ると衝撃が強いですが、水中でのランニングやプールトレーニングは膝や脛骨への負担が少なく
有酸素運動能力を維持・向上させるのに役立ちます。
休養中でも心肺機能を落としたくないという場合におすすめです。
シンスプリントの治し方は、一度痛みが治まっても油断は禁物です。
痛みが引いた後も再発防止のためのトレーニングと、走り方やシューズの見直しを続けることが、
長期的にスポーツを楽しむための鍵となります。
セルフケアでシンスプリントを和らげる!ストレッチとマッサージ

シンスプリントの治し方には、
医療機関や整体など専門家によるケアが大切ですが、
自宅でも行えるセルフケアは多く存在します。
痛みの軽減や炎症の抑制に加え
再発防止のために取り入れたいおすすめのストレッチやマッサージを以下にご紹介します。
おすすめのストレッチとマッサージ:①基本のふくらはぎストレッチ
• ステップ1:壁の前に立ち、片足を後ろに引いてかかとを床に押し付けるようにする。
• ステップ2:体重を前足にかけ、後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じながら20~30秒キープ。
• ステップ3:左右の足を入れ替えて同じように行う。
このストレッチはふくらはぎ(腓腹筋やヒラメ筋)をしっかり伸ばし、脛骨周辺の負担を軽減する効果があります。
痛みのない範囲で徐々に伸ばしていきましょう。
おすすめのストレッチとマッサージ:②スネの内側をほぐすマッサージ
シンスプリントの痛みはスネの内側に集中します。
入浴後など体が温まっている状態で、親指や手のひらを使ってやさしくほぐしてあげると
血行が促進され、痛みやコリの緩和が期待できます。
強く押しすぎると炎症を悪化させる場合もあるので、あくまで「気持ちいい」と感じる強さを意識しましょう。
おすすめのストレッチとマッサージ:③足首回しで柔軟性アップ
座った状態または仰向けで膝を立てた状態で、足首を大きく回します。
内回し・外回し両方を5~10回ずつ行うだけでも足首周りの可動域が向上し、衝撃を吸収する力が増します。
これにより、脛骨への負担も減少します。
おすすめのストレッチとマッサージ:④フォームローラー(筋膜リリース)の活用
フォームローラーを使うと、ふくらはぎや足首周りの筋膜リリースを行いやすくなります。
床に座り、ふくらはぎの下にローラーを入れて前後に動かすことで、筋肉のコリや緊張を効果的にほぐせます。
ただし、痛みの強い部分に対しては無理に圧をかけず、やさしく行うのがポイントです。
おすすめのストレッチとマッサージ:⑤冷却・温熱療法の使い分け
急性期(痛みが発症して間もない頃)はアイシングで炎症を抑えるのが有効。
一方、慢性化している痛みには温めて血行を促進する方法が適しています。
シンスプリントの痛みが慢性化している場合は、お風呂でゆっくり温まりながらマッサージを行うとより効果的です。
セルフケアは、シンスプリントの痛みを和らげるだけでなく、再発防止の面でも非常に重要です。
日々のトレーニングや生活の合間に、これらのストレッチやマッサージを取り入れてみましょう。
痛みが引いても油断せず、定期的にケアを続けることで、競技生活やランニングライフを長く楽しむことができるでしょう。
整体院でのサポートで再発予防!シンスプリントと上手に付き合う

シンスプリントはセルフケアだけでもある程度改善が見込めますが、再発リスクを最小限に抑えたい場合や痛みが長引く場合は、整体や医療機関など専門家のサポートを受けることをおすすめします。
ここでは、整体などの専門的な視点からのケアや、シンスプリントと上手に付き合っていくためのポイントを解説します。
シンスプリントの再発を防ぐ!:①整体による骨格調整・筋肉バランスの改善
シンスプリントは足だけの問題ではなく、骨盤や背骨など身体全体の歪みが関与している場合があります。
整体では、骨格の歪みや筋肉バランスの崩れを整え、動作時の負担を軽減するアプローチを行います。
たとえば、足の内側に過度な負担がかかりやすいランニングフォームの人は、
骨盤や股関節の位置がずれている可能性が高いです。
これを調整することで、スネへの過度なストレスを減らし、再発のリスクを抑えられます。
シンスプリントの再発を防ぐ!:②リハビリメニューのカスタマイズ
整形外科やスポーツトレーナー、整体師などの専門家は
個々の体の状態をチェックした上で最適なリハビリメニューを提案してくれます。
筋力不足や柔軟性不足、足首の安定性の問題など、一人ひとりの課題に応じたトレーニングを組むことで
より効率的にシンスプリントから復帰できるでしょう。
シンスプリントを早く治す方法!原因からケアまで徹底解説:まとめ
シンスプリントは、一度発症すると痛みを抱えながらの練習が続き
思うように走れなかったりパフォーマンスが低下したりと悩みの種となる症状です。
しかし、正しい治し方と再発予防策を理解し、適切なケアを行えば、長期的にスポーツを楽しむことは十分可能です。
今回ご紹介したポイントは以下の通りです。
1. シンスプリントの原因と特徴
• スネの内側に痛みが生じ、運動量やフォーム、シューズの状態などが主な要因。
2. 適切な治し方:休養とリハビリ
• アイシングや安静で炎症を抑えつつ、段階的にトレーニングを再開。
• 筋力・柔軟性の向上とフォームの見直しが回復を早める。
3. 自宅でできるセルフケア
• ふくらはぎストレッチやスネのマッサージ、フォームローラーの活用などで痛みを軽減し、再発予防。
4. 整体や専門家のサポート
• 骨格調整やリハビリメニューのカスタマイズ、シューズ選びのアドバイスを受けることで効率的に回復。
シンスプリントを根本から改善し、再発リスクを最小限に抑えるには、
日頃のセルフケアに加えて専門家の力を借りることも重要です。
痛みをこじらせる前に適切な対応をすることで、思い切り走ったりスポーツを楽しめる日々を取り戻しましょう。
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